Die 11 Gesetze des athletischen Muskels

Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Bauen Sie eine Kraftbasis auf, dann trainieren Sie Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination mit Sprüngen und Würfen.
2. Gewöhnen Sie sich daran, sich unbequem zu fühlen.
3. Planen Sie Übungen, die neurologisch anspruchsvoll sind, an den Anfang Ihrer Woche und Ihres Trainings. Führen Sie Isolationsübungen in Zeitabschnitten von 10 bis 15 Minuten durch.
4. Setzen Sie Ruhephasen strategisch ein, um Ihre Leistung zu steigern und das Training produktiver zu gestalten.
5. Mangelnde Erholung ist das, was die meisten Menschen von ihren Zielen abhält.
6. Stählen Sie sich. Seien Sie stolz, leidenschaftlich und ausdauernd.

1 – Bewegen Sie sich wie ein Athlet

Der wichtigste Tipp, um die Leistung zu verbessern und Muskeln aufzubauen, ist, „stärker zu werden“. Aber sobald Sie Ihre Kraftgrundlage haben, fügen Sie Übungen hinzu, um Koordination, Geschwindigkeit und Bewegung zu verbessern.

Wenn es darum geht, sportlicher zu werden, ist eine Überbetonung des Aufbaus maximaler Kraft genauso gefährlich wie eine Minimierung.

Ohne eine Bewegungsbasis spielt es keine Rolle, wie stark Sie sind, Ineffizienzen in der Bewegung werden Ihr Hochleistungstraining behindern.

Die meisten Sportarten bestehen aus Sprüngen, Würfen, Sprints, Schnitten, Hüpfen und reaktiven Bewegungen, nicht aus Hanteln und Kurzhanteln. Für diejenigen unter uns, die Hanteln und Langhanteln benutzen und nicht viel springen, sprinten usw., empfiehlt das Rezept Sprints, Richtungswechsel und/oder die Einbeziehung des Springseils in das Training, um den Rhythmus, das Timing, die Fußgeschwindigkeit und die Koordination zu verbessern.

Es ist klug, zuerst mit dem Seil zu springen, anstatt sich in Sprints zu stürzen. Hochgeschwindigkeitsbewegungen wie Sprints – oder alles, was einen Richtungswechsel erfordert – belasten Gelenke, Bänder und Sehnen massiv. Sie würden ja auch nicht nach einer mehrjährigen Trainingspause gleich wieder mit nahezu maximalem Krafttraining beginnen, oder?

Verwenden Sie das Springseil, um die Koordination zu verbessern und das Gewebe auf die Belastung vorzubereiten, bevor Sie mit Sprints beginnen. Beginnen Sie mit zwei oder drei 15-minütigen Einheiten Seilspringen pro Woche und gehen Sie dann allmählich zum Sprinttraining über.

2 – Springen und Werfen einbeziehen

Beim Aufbau athletischer Muskeln geht es darum, mit allem fertig zu werden, was das Leben einem zuwirft. Hier kommt die Leistung ins Spiel – Sie müssen die Fähigkeiten Ihrer Muskeln, Gelenke, Bänder und Ihres Nervensystems steigern, damit sie wie eine Hochleistungsmaschine zusammenarbeiten können.

Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie nach dem dynamischen Aufwärmen Sprünge oder Würfe einbauen. Dies trägt dazu bei, die neuromuskulären Fähigkeiten Ihres Körpers zu steigern und Ihre hart erarbeitete Kraft in Athletik und Leistung umzuwandeln.

Zudem verbessern Sie die Rekrutierung der motorischen Einheiten der schnell zuckenden Fasern, die am meisten für die Leistung, die Kraftverbesserung und den Muskelaufbau verantwortlich sind, um kurz- und langfristige Trainingserfolge zu erzielen.

Wählen Sie eine Bewegung für den Oberkörper und eine Bewegung für den Unterkörper und führen Sie zweimal pro Woche 3 Sätze mit 5 Wiederholungen vor dem ersten Heben aus.

Oberkörper

Medicine Ball Slam

Bank Plyo Push-Up

Lower Body

Squat Jump

Broad Jump

3 – Aufbau einer Kraftbasis

Relative Stärke ist die Stärke im Verhältnis zur Körpergröße. Sie spiegelt die Fähigkeit einer Person wider, ihren Körper zu kontrollieren oder durch den Raum zu bewegen.

Absolute Stärke ist die maximale Kraft, die unabhängig von der Muskel- oder Körpergröße ausgeübt wird. Größere Mengen an absoluter Kraft werden im Allgemeinen bei Personen mit höherem Körpergewicht beobachtet. Hier sehen Sie einen Vergleich der beiden Kraftwerte:

• Körpergewicht: 175
• Lasthebemaximum: 505
• Absolute Kraft: 505
• Relative Kraft: 2.8-faches Körpergewicht

• Körpergewicht: 275
• Maximallast: 600
• Absolute Kraft: 600
• Relative Kraft: 2.1 Mal Körpergewicht

Der Aufbau einer größeren Kraftbasis verbessert die relative Kraft (wenn das Körpergewicht in Schach gehalten wird) und verbessert deine Fähigkeit, Kraft im Verhältnis zu deiner Größe zu erzeugen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper leichter durch den Raum bewegen können.

Dies ist wichtig, weil Sie einen Körper wollen, der so gut funktioniert, wie er aussieht. Sie brauchen sowohl absolute Stärke als auch relative Stärke, um Ihre Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios zu maximieren.

Verbessern Sie die relative Stärke, indem Sie die absolute Stärke bei Ihren großen Übungen wie Reinigen, Kreuzheben, Kniebeugen und Pressen verbessern.

Testen Sie dann die relative Kraft mit Aktivitäten, bei denen Sie Ihr Körpergewicht bewegen müssen, wie vertikale Sprungtests, weite Sprünge, Klimmzüge und Liegestütze, um die relative Kraft hoch zu halten.

4 – Verwenden Sie progressive Überlastung

Beugen, Reinigen, Drücken und Ziehen sind immer noch die besten Bewegungen, um schlanke Muskeln und Kraft aufzubauen. Um diese Übungen zu optimieren, müssen Sie den Körper progressiv überlasten.

Das bedeutet, dass die Erhöhung des Gewichts, die Verringerung der Ruhepausen oder die Steigerung des Trainingsvolumens im Laufe der Zeit für den langfristigen Erfolg entscheidend sind. Fordern Sie Ihren Körper über seine Fähigkeiten hinaus, oder Sie werden nicht wachsen, und verwenden Sie dazu eines der Hunderte von großartigen Trainingsprogrammen auf dieser Website.

Zu viele Heber und Athleten verlieben sich in das heißeste Gadget, die neueste Methode oder die sexieste Übung. Am Ende des Tages sollten Sie Ihr Training verfolgen und mit der Zeit verbessern. Sich damit anzufreunden, unbequem zu sein, ist für eine langfristige Leistung unerlässlich.

5 – Verschieben Sie Isolationsübungen in zeitlich festgelegte Blöcke

Es gibt überwältigende anekdotische Beweise dafür, dass Isolationsübungen beim Muskelaufbau helfen.

Auch wenn Athleten Isolationsübungen nicht zum Hauptschwerpunkt ihres Trainings machen sollten, hat spezifische Hypertrophie ihre Vorteile.

Neben dem Ausgleich der unausgewogenen Natur des Sports und der Verbesserung der Nacktheit kann die Querschnittsfläche der Muskeln die Fähigkeit zur Krafterzeugung verbessern und strukturelle Unterstützung für die Verletzungsvorbeugung bieten.

Das heißt, dass Sie nicht viel von Isolationsübungen haben werden, solange Sie keine signifikante Kraft aufbauen. Vergessen Sie die 20-Pfund-Bizepscurls und bemühen Sie sich stattdessen, 50 Pfund für Klimmzüge um die Hüfte zu hängen.

Werden Sie stark, dann machen Sie Isolationsarbeit am Ende Ihrer Trainingseinheit in Blöcken von 10-15 Minuten.

Hier ist ein Beispiel für einen Isolationsfinisher für die Schultern, der die Querschnittsfläche aufbaut:

• A. Seitliches Heben mit Kurzhantel 3×12
• B. Seitliches Heben im Stehen 3×12
• C. Dumbbell Front Raise 3×12

Alle Übungen Rücken an Rücken ausführen und dann 60-90 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie drei Sätze.

6 – Führen Sie eine Risiko/Nutzen-Analyse durch

Alles ist ein Werkzeug und erfordert eine Risiko/Nutzen-Analyse.

Zum Beispiel ist das Hinter dem Nacken drücken ein großartiger Muskelaufbau, aber es kann bei bestimmten Personen zu Schulterengpässen und Funktionsstörungen führen, wenn sie keine ausreichende Schulterbeweglichkeit haben.

In ähnlicher Weise kann die Hocke mit dem Hintern auf dem Rasen die Muskeln besser aktivieren, aber die Beeinträchtigung der Lendenwirbelsäule kann zu ernsthaften Verletzungen führen.

Lohnt sich der Kompromiss für jemanden, der sich auf den Sport konzentriert, anstatt 50 Pfund zu seinem Kraftdreikampfgewicht hinzuzufügen? Nein. Jede Übung ist ein Hilfsmittel, nicht das A und O des Trainings.

Es gibt Dutzende von Übungen, die die gleichen Muskeln und Bewegungen trainieren. Wählen Sie die Optionen aus, die das Verletzungsrisiko minimieren und Ihre Rendite maximieren.

7 – Periodisieren und entlasten Sie Ihr Training

Nicht hart zu trainieren ist selten das fehlende Element eines Programms. Stattdessen ist es ein Mangel an Erholung, der die meisten Menschen von ihren Zielen abhält.

Um die Belastung zu reduzieren, müssen Sie die Anpassung und die Reaktion auf Stress verstehen.

Das von Hans Seyle entwickelte Allgemeine Anpassungssyndrom (GAS) hilft uns zu analysieren, wie Veränderungen in der Leistung stattfinden. Das GAS besagt, dass der Körper eine bestimmte Reihe von Reaktionen (kurzfristig) und Anpassungen (längerfristig) durchläuft, nachdem er einem externen Stressor ausgesetzt wurde.

Die Theorie besagt, dass der Körper drei Phasen durchläuft, zwei, die zum Überleben beitragen (Alarm und Widerstand) und eine dritte (Erschöpfung), die ein Scheitern der Anpassung an den Stressor beinhaltet.

Die Häufigkeit der Belastung hängt von Ihren Zielen, Ihrem Trainingsalter, den sportlichen Anforderungen und der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ab. Hier ist ein Beispiel für einen Mikrozyklus mit eingebautem Deload:

Volumina und Intensitäten sind für eine zusammengesetzte Übung, wie z.B. Power Clean, Kreuzheben oder Kniebeugen für einen fortgeschrittenen Trainierenden:

• Woche 1 Hohe Intensität/Low-Moderate Volume 4×3, 85-92.5% 1RM
• Woche 2 Mäßige Intensität/Mäßig-Hohes Volumen 5×5, 75-85% 1RM
• Woche 3 Sehr hohe Intensität/Niedriges Volumen 4×3, dann 2,2,1, 85-100% 1RM
• Woche 4 Niedrige Intensität/Niedrig-Mäßiges Volumen 3×5, 50-60% 1RM

Sie müssen sich nicht genau an diese Parameter halten, aber im Interesse Ihrer Leistung und Ihres langfristigen Trainings sollten Sie lernen, Pausen zu machen, wenn sie nötig sind. Die Variation der Intensität und des Volumens während des Trainings ist für eine optimale Leistung notwendig, wird aber oft vernachlässigt.

8 – Gleichgewichtstraining auf der Grundlage neuronaler Anforderungen

Neuronale Anforderungen sind die Anforderungen, die an das Nervensystem für die ideale Ausführung einer Übung gestellt werden. Um gute Leistungen zu erbringen und das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie die neuronalen Anforderungen in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen.

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm zusammenstellen, sollten Sie die neurologisch anspruchsvolleren Übungen früh in der Woche und früh in jeder Trainingseinheit durchführen.

Athleten benötigen schnelle, technische Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Sprinten, Springen und Kreuzheben als primären Antrieb für ihre Leistung. Wenn Sie also bei übermäßiger Ermüdung Reinigungen durchführen, sendet das Nervensystem nicht schnell genug Signale an die Muskeln, um eine optimale Ausführung der Technik zu ermöglichen.

Wenn Sie also nicht in der Lage sind, maximale Kraft zu erzeugen, verringern Sie die Effektivität Ihres Trainings und erhöhen gleichzeitig das Verletzungsrisiko aufgrund technischer Veränderungen.

Behalten Sie zu Beginn die intensiven Bewegungen wie Sprints, Sprünge und schwere Hebungen bei und gehen Sie später zu Übungen mit höherer Wiederholung und geringerer Belastung über.

9 – Erhöhen Sie die Trainingshäufigkeit

Wären Sie stärker, wenn Sie Kniebeugen in 52 Trainingseinheiten pro Jahr oder in 104 Trainingseinheiten pro Jahr ausführen?

Die Logik sagt 104, aber warum?

Konsistente Reize sind wichtig, um neue Bewegungsmuster zu erlernen, so dass Sie schneller besser in den Übungen werden.

Das bedeutet zwar nicht, dass Sie jedes Bewegungsmuster täglich trainieren sollten, aber ein Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf großen Bewegungen hilft Ihnen, Ihre Technik zu verbessern und die Hypertrophie zu beschleunigen.

Bereits im Jahr 2000 wurde in einer Studie ein eintägiges und ein dreitägiges Krafttraining mit gleichem Volumen pro Woche verglichen. Die Forscher teilten fünfundzwanzig erfahrene Probanden nach dem Zufallsprinzip in Trainingsgruppen ein.

Gruppe eins führte an einem Tag pro Woche ein Krafttraining mit drei Sätzen bis zum Versagen durch, wobei die Wiederholungsbereiche von 3-10 Wiederholungen pro Satz reichten. Gruppe zwei führte an drei Tagen pro Woche ein Training mit einem Satz bis zum Versagen pro Tag durch, wobei sie in denselben Wiederholungsbereichen arbeiteten.

Das Volumen zwischen den beiden Gruppen blieb gleich, doch die Gruppe zwei hatte größere Zuwächse sowohl bei der mageren Körpermasse als auch bei der einseitigen Maximalkraft. Bei gleichbleibendem Gesamtvolumen führte eine Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf drei Einheiten pro Woche zu besseren Ergebnissen bei Kraft und Muskelhypertrophie.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zu anabolen Prozessen in der menschlichen Skelettmuskulatur ergab, dass wiederholte Phasen der Nettoproteinbilanz, die als Reaktion auf wiederholte Widerstandstrainingseinheiten und Proteinzufuhr entstehen können, die Muskelhypertrophie verstärken.

Unterm Strich ist eine höhere Trainingshäufigkeit aus der Sicht einer gesteigerten Proteinsynthese und des Fertigkeitserwerbs ein klarer Vorteil. Trainieren Sie häufiger und passen Sie Ihr tägliches Volumen und Ihre Erholung nach Bedarf an.

10 – Abhärten

Sind Sie sich nicht sicher, was es bedeutet, abhärten zu müssen? Denken Sie an diese drei Worte: Stolz, Leidenschaft und Ausdauer.

Ich erinnere mich, wie mein Trainer diese Eigenschaften immer wieder predigte. Ich dachte immer, er redet Unsinn, aber im Nachhinein hatte er Recht. Diese drei Begriffe sind für deinen Erfolg auf und neben dem Spielfeld (oder auf dem Trainingsplatz) von entscheidender Bedeutung.

Stolz bedeutet, dass du dich selbst ins Spiel bringst und ein Risiko eingehst, unabhängig davon, was die anderen denken. Leidenschaft bedeutet, dass du unermüdlich bist und auch dann Zeit investierst, wenn dir niemand zusieht. Und Ausdauer bedeutet, dass du die unvermeidlichen Schwierigkeiten überwinden wirst.

Dieses Training ist die Grundlage für den Aufbau von Zähigkeit und athletischen Muskeln. Zu wissen, was zu tun ist, ist großartig, aber es bringt dir keine Ergebnisse. Hören Sie auf, sich zu entschuldigen, machen Sie die Arbeit und werden Sie jeden Tag besser.

11 – Seien Sie klug in Bezug auf die Ruhezeiten

Die Zeit und die Pausen zwischen den Übungen haben große Auswirkungen auf die Trainingsreaktion. Die Zeit zwischen den Sätzen bestimmt vier Dinge:

1. Wiederherstellung kurzfristiger Energiesubstrate wie Kreatinphosphat.
2. Erholung des zentralen Nervensystems für maximale Leistung und technisches Geschick.
3. Abbau von Stoffwechselprodukten aus den Muskelkontraktionen (gut oder schlecht, je nach Ziel).
4. Veränderungen der Herzfrequenz. Für bestimmte Trainingsziele ist eine vollständige Erholung unerlässlich.

Für maximale Kraft müssen die Ruhezeiten lang genug sein, damit sich das Nervensystem für zukünftige hochintensive Belastungen erholen kann. In den meisten Fällen reichen Ruhezeiten von drei bis fünf Minuten zwischen schweren Kraftsätzen aus.

Kürzere Ruhezeiten beeinträchtigen die körperliche Leistungsfähigkeit während der nachfolgenden Sätze und schwächen über mehrere Wochen hinweg die Kraftzuwächse im Vergleich zu langen Ruhezeiten ab. Alles, was kürzer ist als nötig, lässt Gewicht auf der Hantel zurück und schränkt die maximalen Kraftzuwächse ein.

Ruhezeiten müssen nicht buchstabengetreu eingehalten werden, sollten aber für Ihre spezifischen Übungen und die Art des Programms in etwa stimmen.

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1. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, und Maresh, CM. Biologie des Widerstandstrainings, Manipulation der Variablen des Widerstandstrainingsprogramms bestimmt die Reaktionen der zellulären und molekularen Signalwege. Sports Med 38: 527-540, 2008.
2. Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, und Noori, SR. Die Wirkung unterschiedlicher Ruhepausen zwischen den Sätzen auf das Trainingsvolumen männlicher Sportler. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.