Die 10-Minuten Bodyweight Workout Routine, die Anfänger machen sollten

Der Einstieg in die Fitness kann aus vielen Gründen eine Herausforderung sein.

Ich verstehe das: Zu wissen, welche Übungen man machen soll oder wie man sie zu einem effektiven Workout zusammenstellt, kann sehr verwirrend sein.

Und was, wenn man keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hat? Oder was ist, wenn Sie nicht einmal in ein Fitnessstudio gehen wollen?

Oder vielleicht denken Sie, dass Sie keine Zeit haben, um zu trainieren.

Ich habe Sie mit all dem versorgt.

Denn die Wahrheit ist, dass Training nicht so kompliziert sein muss. Du brauchst keine tonnenweise Spezialausrüstung.

Du musst auch nicht stundenlang im Fitnessstudio schuften.

Mit einem gut durchdachten Körpergewichtstraining kannst du in wenigen Minuten viel erreichen. Man braucht keine Geräte – man braucht nur DICH.

Ich habe ein großartiges 10-Minuten-Workout, das den Job erledigen wird.

Lassen Sie uns die Grundlagen dieses schnellen, effektiven Bodyweight-Workout-Programms durchgehen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie das Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.

Try This Bodyweight Workout Routine

Dieses Workout wird als Zirkeltraining durchgeführt, d.h. Sie führen jede Übung nacheinander aus, ohne Pause dazwischen.

Bevor Sie mit diesem Workout beginnen, machen Sie ein leichtes Cardio-Warm-up mit Hampelmännern, Joggen oder anderen großen dynamischen Bewegungen, um Ihre Herzfrequenz langsam zu erhöhen und den Körper aufzuwärmen.

Als Nächstes führen Sie die folgenden Körpergewichtsübungen hintereinander aus, wobei Sie bei jeder Übung 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen in guter Form ausführen, wie Sie können.

Squats mit Wadenheben

Starten Sie mit ausgestreckten Armen, um Ihr Gewicht auszugleichen, oder mit den Fingern an den Seiten Ihres Kopfes.

Nun beugen Sie bei geradem Rücken die Knie und lassen Sie die Hüfte nach hinten fallen, um sich in eine sitzende Position abzusenken, wobei Ihre Brust aufrecht bleibt. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein (oder so tief, wie Sie bequem gehen können, während Ihr Rücken flach bleibt).

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie sich oben auf die Zehenspitzen, als wollten Sie springen. Senken Sie sich wieder auf die Fersen und wiederholen Sie die Hocke.

Push-ups

Legen Sie die Handflächen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus.

Nun, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Lassen Sie die Ellbogen nicht ausklappen, sondern halten Sie sie dicht am Körper.

Nachdem Sie die Arme gestreckt haben, heben Sie sich wieder nach oben, ohne dabei die Ellbogen auszustrecken.

Umgekehrte Ausfallschritte

Stehen Sie aufrecht mit geradem Rücken, die Körpermitte ist angespannt, und machen Sie mit dem linken Bein einen weiten Schritt nach hinten, beugen Sie das rechte Knie, um sich in eine Ausfallschrittposition zu bringen.

Beide Knie sollten sich bis zu einem 90-Grad-Winkel beugen (oder so tief, wie Sie bequem gehen können).

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die Füße zusammen, und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Bein. Fahren Sie damit fort, die Seiten zu wechseln.

Planken

Kehren Sie in eine Liegestützposition zurück, wobei sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Beine gerade hinter Ihnen ausgestreckt sind, wobei Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Rumpf angespannt ist.

Stützen Sie nun Ihren Rumpf ab, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Drehung ziehen und Ihren Beckenboden anheben. Halten Sie die Plank-Position 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, dass Sie dabei atmen.

Machen Sie eine Minute aktive Pause, bevor Sie den Zirkel noch einmal wiederholen, insgesamt also dreimal. „Aktive Pause“ bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz hoch und Ihren Körper warm halten.

Der große Vorteil: Ganzkörper-Konditionierung

Da dieses Bodyweight-Workout-Programm Sie durch einen Ganzkörper-Zirkel führt, ist es in erster Linie darauf ausgelegt, die allgemeine Kondition zu verbessern.

Das bedeutet, dass Sie Verbesserungen bei der Kraft und der muskulären Ausdauer in Ihrem gesamten Körper sehen werden.

Da es auch die Herzfrequenz erhöht und die großen Muskeln beansprucht, wird dieses Training zusätzlich dazu beitragen, die Fettverbrennung anzukurbeln, indem es den Stoffwechsel ankurbelt.

Wenn Sie mit diesem Training stärker werden, versuchen Sie, mehr Wiederholungen jeder Übung in der vorgegebenen Zeit zu absolvieren und dabei eine gute Form zu bewahren.

Fortgeschrittene? Versuchen Sie es mit einer Steigerung

Um diesen Zirkel noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie einige dieser Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder diese Optionen ausprobieren…

Anstelle der klassischen Kniebeuge können Sie eine Sprunghocke ausführen, indem Sie sich explosionsartig vom Boden abheben und die Beine strecken, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen.

Das Gleiche gilt für die umgekehrten Ausfallschritte. Sie können stattdessen Ausfallschritte machen, und wenn Sie am oberen Ende des Sprungs sind, wechseln Sie jedes Mal, welches Bein vorne ist.

Wenn Sie diese schnellen, dynamischen Bewegungen – Plyometrie genannt – hinzufügen, werden die Übungen anspruchsvoller, sowohl was die Ausdauer als auch was die Kraft angeht.

Um Sie nach oben zu bringen, werden Ihre Muskeln schneller kontrahieren und mehr Kraft benötigen.

Die Landung ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Plyometrie – du willst sicherstellen, dass deine Muskeln das Gewicht der Landung auffangen, nicht deine Gelenke, also lande so weich wie möglich, ohne deine Gelenke zu blockieren.

Und es ist erwähnenswert, dass Plyometrics höhere Aufprallkräfte verursachen, so dass sie die Gelenke stärker beanspruchen. Das sollten Sie bedenken, wenn Sie mit Verletzungen oder anderen Gelenkproblemen zu kämpfen haben.

Wenn Sie sie jedoch gefahrlos ausführen können, sind plyometrische Übungen eine hervorragende Möglichkeit, die Kondition zu steigern und die Leistung in vielen Sportarten zu verbessern.

Um Ihre Liegestütze zu einer zusätzlichen Herausforderung zu machen, können Sie die Höhe Ihrer Füße erhöhen, indem Sie sie auf eine Bank oder einen Stuhl stellen. Je höher sie sind, desto größer ist der Anteil des Körpergewichts, den die Arme bewegen müssen.

Als Randbemerkung: Sie können Liegestütze auch weniger anspruchsvoll machen, indem Sie die Höhe Ihres Oberkörpers vergrößern. Anstatt also die Füße auf die Bank zu stellen, könntest du deine Hände gegen die Bank legen und den Liegestütz gegen sie ausführen. Das ist ein guter Weg, um mit der Beherrschung von Ganzkörper-Liegestützen (von den Zehenspitzen aus) zu beginnen.

Ich hoffe, dass dieser Zirkel die Idee der Übung ein wenig weniger beängstigend und ein wenig mehr machbar macht. Denn es ist wahr: Sie brauchen keine Geräte oder viel Zeit, um ein tolles Workout zu absolvieren.

Körpergewichtsübungen können sowohl effektiv als auch effizient sein. Probieren Sie diesen Zirkel aus und lassen Sie mich wissen, wie Sie damit zurechtkommen.

Wie geht es weiter?

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