Mit dem Ende des Sommers und dem Herbst mit Kürbisgeschmack, beginnen die meisten Menschen auf die klobigen Schichten und Pullover zu packen und bereiten sich darauf vor, langsam an Gewicht zuzunehmen während des Winters und der Ferienzeit.
Aber das muss nicht der Fall sein!
Das Geheimnis für eine dauerhafte Gewichtsabnahme liegt in einer grundlegenden Umstellung der Ernährung.
Was braucht man also, um eine super effektive Zwei-Wochen-Diät durchzuhalten?
Was man essen kann
Ein Grund, warum Menschen von ihren Diätplänen abfallen, ist, dass sie zu restriktiv werden. Das werde ich Ihnen nicht antun.
Versuchen Sie stattdessen, einen Plan zu befolgen, der sich auf Vielfalt und Auswahl konzentriert.
Ich gebe Ihnen ein paar völlig anpassbare Ideen für Mahlzeiten, die ich gerne „Grundnahrungsmittel“ nenne. Ein Grundnahrungsmittel ist eine gesunde Basis, die Sie nach Ihrem Geschmack anpassen können.
Zum Beispiel sind Haferflocken eines meiner Lieblingsfrühstücke zum Vorbereiten. Aber Haferflocken allein sind verdammt fade. Wenn du diese gesunde Basis verwendest und deine Lieblingsgeschmacksrichtungen hinzufügst, wirst du nie genug von Overnight Oats haben.
Und weißt du was?
Wenn du das Essen liebst, wirst du weniger das Gefühl haben, eine Diät zu machen.
Sie sind selbst für Ihre Gewichtsabnahme und Ihr Wohlbefinden verantwortlich, vergessen Sie das nie – selbst wenn Sie mehr wiegen, als Ihnen lieb ist, sind Sie durchaus in der Lage, Ihren glücklichen Platz zu erreichen.
Nachdem das gesagt ist, hier sind meine liebsten Grundnahrungsmittel, die die Gewichtsabnahme und ein gesundes Leben fördern. Bleiben Sie dran für einen zweiwöchigen Speiseplan mit diesen Rezepten am Ende.
Total anpassbare Grundnahrungsmittel
Overnight Oats
Nichts sagt einfacher Frühstückshack so gut wie Overnight Oats. Bereiten Sie sie am Vorabend zu und greifen Sie zu, bevor Sie morgens aus der Tür rennen.
Sie können Ihre Overnight Oats direkt aus dem Kühlschrank kalt genießen oder sie in der Mikrowelle zubereiten, damit sie genauso wärmend sind wie die Instantvarianten. Achte nur darauf, dass du deine Overnight Oats in einem mikrowellengeeigneten Behälter verpackst (ich verwende gerne Einmachgläser; heiß oder kalt, sie sind das perfekte Gefäß).
Alles, was du tun musst, ist, 1/2 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch zu mischen.
Das ist alles. Apropos einfach.
Anpassen:
- Abwechseln der Milch: Mandel-, Cashew-, Kokosnuss- und Hanfmilch sind interessante Kombinationen
- Ein paar herzgesunde Nüsse als Knackpunkte hinzufügen: Mandeln, Walnüsse, geschälte Pistazien oder Pekannüsse; achten Sie auf die Portionsgröße
- Samen einstreuen: Chia, gemahlene Leinsamen oder Hanfherzen
- Früchte hinzufügen: Blaubeeren, Himbeeren, Bananen und Pfirsiche eignen sich hervorragend
- Geschmacksverstärker: Reiner Ahornsirup, Zimt, reiner Vanilleextrakt und Honig schmecken hervorragend
Chia-Pudding
Chia-Pudding kann, genau wie Overnight Oats, am Vorabend zubereitet und an die eigenen Vorlieben angepasst werden.
Wenn Chia-Samen in Flüssigkeit wie Milch oder Saft eingeweicht werden, dehnen sie sich aus und verwandeln sich in eine gelartige Konsistenz, die an Pudding erinnert. Dieser Pudding sorgt für ein schnelles Sättigungsgefühl und hält eine Weile an, so dass man sich nicht überisst.
Nehmen Sie einfach 1/4 Tasse Chiasamen und vermischen Sie sie mit einer Tasse Milch und 1/2 Esslöffel Ihres Lieblingssüßungsmittels wie Honig oder reinem Ahornsirup. Sie können es auf die gleiche Weise zubereiten wie die Overnight Oats oder sich hier einige tolle Rezepte ansehen.
Gebratene Hühnerbrust
Hühnerbrust ist ein mageres Eiweiß, das Sie einmal zubereiten und in der Woche als Reste verwenden können. Sie können es mit verschiedenen Gewürzen und Gemüsesorten (und sogar Obst!) verfeinern, wenn Sie es zubereiten.
Eine Hühnerbrust mit Haut hat 188 Kalorien, von denen 49 % aus Fett stammen, da die Haut 10,5 g Gesamtfett enthält.
Wenn Sie die Haut weglassen, hat die gleiche Portion mit Haut nur 118 Kalorien, von denen 11 % aus Fett stammen. Der Fettgehalt sinkt auf nur 1,4 g Gesamtfett.
Lohnt sich der Umstieg?
Wenn Sie glauben, dass Sie die Hühnerhaut vermissen werden, machen Sie sich keine Sorgen. Hähnchenbrüste müssen nicht trocken und fade sein, wenn du diese geniale Methode anwendest.
Sie brauchen:
- Butter oder ein anderes gesundes Öl Ihrer Wahl
- 1 oder mehrere entbeinte, hautlose Hähnchenbrüste
- Salz und Pfeffer (+ andere Gewürze)
So gehen Sie vor:
- Heizen Sie Ihren Ofen auf 400°F vor. Eine Auflaufform und eine Seite eines Blattes Pergamentpapier mit Butter oder Olivenöl einreiben, damit das Hähnchen nicht kleben bleibt.
- Das Hähnchen trocken tupfen und mit etwas Butter oder Olivenöl einreiben. Mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen bestreuen.
- Die Hähnchenbrüste mit etwas Abstand zueinander in die Auflaufform legen. Fügen Sie Kräuter, Gemüse oder Früchte wie Orangen- oder Zitronenspalten um das Hähnchen herum hinzu, um den Geschmack zu verstärken.
- Legen Sie das Pergamentpapier mit der Butterseite nach unten über das Hähnchen. Die Ränder in die Pfanne stecken und das Pergament nach unten drücken, so dass es sich um das Hähnchen schmiegt und die Brüste vollständig bedeckt.
- 30 bis 40 Minuten backen, bis das Hähnchen durch und durch undurchsichtig ist und auf einem Thermometer 165°F anzeigt.
Gebackener Lachs
Wildlachs ist eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie erhalten erstaunliche Omega-3-Fettsäuren und 39 g Eiweiß pro halbem Filet.
Sie können den Lachs grillen oder im Ofen braten. Beide Möglichkeiten eignen sich gut für eine Vielzahl von Geschmacksoptionen für ein schnelles Abendessen.
Hier ist ein einfaches Grundrezept für zwei Portionen, damit Sie loslegen können:
Sie benötigen:
- 2 6-oz. Wildlachsfilets
- 1 Zitrone, geviertelt
- ein kleiner Strauß frischer Dill, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
Anleitung
- Ofen auf 400°F vorheizen. Eine 13×9 Glasauflaufform mit Antihaft-Kochspray einsprühen.
- Die Lachsfilets in die Auflaufform legen. Jedes Filet mit dem Saft einer Zitronenscheibe beträufeln (die Hälfte zum Anrichten aufheben). Mit schwarzem Pfeffer, Dill und Knoblauch bestreuen.
- Backen, bis der Lachs in der Mitte undurchsichtig ist, etwa 10 bis 20 Minuten. Drücken Sie die restliche Zitrone aus, um den Lachs zu aromatisieren.
Basische Vinaigrette
Anstatt Dressings aus der Flasche zu wählen, die viel Zucker enthalten können, ist es super einfach, sie zu Hause selbst herzustellen. Außerdem ist eine Vinaigrette so ziemlich das anpassungsfähigste Salatdressing der Welt.
Für ein Grundrezept brauchst du Folgendes:
- 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 2 Esslöffel Essig
- Salz und schwarzen Pfeffer
Alle Zutaten musst du in einer Schüssel verquirlen oder in einem Glas mit Deckel aufschütteln.
Hier beginnt der Spaß am Mischen:
- Wechsle die Öle für verschiedene Geschmacksrichtungen: Avocadoöl ist hier großartig
- Wähle weißen Essig, supergesunden Apfelessig, Rotweinessig, usw.
- Für einen mediterranen Touch fügen Sie Knoblauch, italienische Gewürze und Balsamico-Essig hinzu
- Dijon und Honig sind eine klassische Kombination
- Frischer Zitronensaft, Oregano, und Knoblauch peppen einen einfachen Salat auf
Pasta-Ersatz
Quinoa wird immer beliebter, weil es einfach so verdammt gesund ist; Es ist ein komplettes Eiweiß, hat viele sättigende Ballaststoffe und ist reich an Vitaminen. Sie können es als Nudelgrundlage oder als Ersatz für weißen Reis verwenden.
So machen Sie eine Menge von 3 Tassen, die Ihre Mahlzeiten tagelang begleiten wird:
- Bringen Sie 1 Tasse ungekochtes Quinoa und 2 Tassen Wasser oder Brühe in einem mittelgroßen Topf zum Kochen.
- Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie es ab und köcheln Sie es, bis es weich ist und der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert wurde, 15 bis 20 Minuten. Mit einer Gabel auflockern.
- Eine Portion (1/2 Tasse) als Beilage oder Grundlage für Ihre Lieblingsgerichte genießen.
Zucchininudeln, auch „Zoodles“ genannt, sind eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln, aber sie erfordern ein wenig Arbeit. Sie können einen Gemüseschäler, eine Mandoline oder einen Spiralschneider verwenden, um diese leckeren Nudeln herzustellen.
Spaghettikürbis ist meiner Meinung nach ein einfacher Ersatz.
Hier ist alles, was Sie tun müssen, um einen leuchtend gelben Spaghettikürbis zu kochen:
- Schneiden Sie den Spaghettikürbis der Länge nach in zwei Hälften. Die Kerne herausschaben. Jede Hälfte mit dem Fruchtfleisch nach unten auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Etwa 8-10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis der Kürbis weich ist.
- Für 5 Minuten abkühlen lassen, bevor man das Fruchtfleisch mit einer Gabel herauskratzen kann. Sie werden sofort feststellen, dass die Stränge wie Spaghetti aussehen.
So, jetzt haben wir ein paar Grundnahrungsmittel unter unserem Gürtel, lassen Sie uns sie in ein zweiwöchiges Abnehm-Menü einbauen.
Menüplan für zwei Wochen Gewichtsverlust
Woche 1
Tag 1 – Montag
Frühstück: Overnight Oats mit Banane und Walnuss
Snack: Apfel mit 1 Esslöffel Mandelbutter
Mittagessen: Avocado-Eiersalat auf Wolkenbrot
Snack: 1/2 Tasse geschnittene Gurke mit einer Scheibe Schweizer Käse
Abendessen: Gebratene Hühnerbrust mit Tabbouleh (eine große Portion für die Reste machen)
Tag 2 – Dienstag
Frühstück: Kürbisgewürz-Chia-Pudding
Snack: Ein hart gekochtes Ei
Mittagessen: Vollkornpita mit Hummus, Tomaten, Gurken und einem Klecks Fetakäse
Snack: 1/4 Tasse Mandeln
Abendessen: Zucchini-Nudeln mit gebratenem Lachs
Tag 3 – Mittwoch
Frühstück: Haferflocken über Nacht mit Blaubeeren, Zimt und Honig
Snack: Sellerie und Karotten mit Hummus
Mittagessen: Gebratenes Hähnchen auf 1 Scheibe Vollkornbrot, belegt mit Tomate und Avocado, dazu ein Rest Tabbouleh
Snack: Eine Handvoll gemischter Beeren und Nüsse
Abendessen: Mediterrane Frittata
Tag 4 – Donnerstag
Frühstück: Vollkorntoast mit Mandelbutter und Hanfherzen
Snack: 1 Birne mit 1 oz. Ziegenkäse
Mittagessen: Caprese-Salat mit weißen Bohnen in Vinaigrette
Snack: 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit 1/4 Tasse Heidelbeeren
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Avocado-Salsa und Quinoa
Tag 5 – Freitag
Frühstück: Omelett mit Gemüse und 1/2 englischer Vollkornmuffin
Snack: 10 Babykarotten mit Vinaigrette zum Dippen
Mittagessen: Knoblauchgarnelen und Quinoa
Snack: Grünkohlchips und Guacamole
Abendessen: Huhn in Hummuskruste mit Gemüse
Tag 6 – Samstag
Frühstück: Overnight Oats mit Erdbeeren und Mandeln
Snack: 2 Scheiben magerer Schinken mit 1 Scheibe Schweizer Käse
Mittagessen: Spinat-Quinoa-Patties
Snack: 1 Tasse geschnittene Äpfel mit 1 Unze Cheddar
Abendessen: Große vegane Schüssel
Tag 7 – Sonntag
Frühstück: Zwei Spiegeleier mit geschnittener Avocado und gerösteter Tomate
Snack: Nussbutter-Energie-Happen
Mittagessen: Hühnerpesto auf Vollkornfladenbrot, Weintrauben als Beilage
Snack: 1 oz. frischer Mozzarella, 1 geschnittene Tomate, Balsamico-Vinaigrette
Abendessen: Lachs und Spargel in Folie
Woche Zwei
Tag 8 – Montag
Frühstück: Mein erstaunliches Fettverbrennungsfrühstück
Snack: Hummus mit roher roter und gelber Paprika
Mittagessen: Hühnerpesto über Salat mit Vinaigrette
Snack: 1/2 Tasse Pfirsichscheiben mit 1 oz. Prosciutto
Abendessen: Quinoa-Schüssel
Tag 9 – Dienstag
Frühstück: Carrot Cake Overnight Oats (geraspelte Karotten, Rosinen, reiner Ahornsirup)
Snack: Edamame mit Meersalz
Mittagessen: Thunfisch in Olivenöl verpackt, Vollkorncracker, 2 Clementinen
Snack: Popcorn mit einem Spritzer frischer Limette (keine Butter!)
Abendessen: Balsamico-Hühnchen und Gemüse (Balsamico-Vinaigrette selbst machen) mit Quinoa
Tag 10 – Mittwoch
Frühstück: Einfacher griechischer Joghurt mit Walnüssen, Chiasamen und einem Spritzer Honig
Snack: Sellerie mit Mandelbutter und Rosinen
Mittagessen: Quinoa-Burritos
Snack: Gebratene Kichererbsen
Abendessen: Clean Eating Power-Frikadellen und Salat mit Vinaigrette
Tag 11 – Donnerstag
Frühstück: Overnight Oats mit Mandelbutter und Banane
Snack: Feigen und 1 oz. Ziegenkäse
Mittagessen: Balsamico-Huhn und Gemüse-Vollkorn-Wrap
Snack: Wassermelone, 1 oz. Fetakäse, frische Minze
Abendessen: Hausgemachte Veggie-Burger
Tag 12 – Freitag
Frühstück: Chia-Pudding mit Feigen und selbstgemachter Pistazienmilch
Snack: 1 Tasse Weintrauben mit einer Scheibe Schweizer Käse
Mittagessen: Clean Eating Power-Frikadellen, Quinoa und Gemüse
Snack: 10 Babykarotten mit Vinaigrette zum Dippen
Abendessen: Spaghettikürbis mit Champignons und Gruyere
Tag 13 – Samstag
Frühstück: Molkenprotein-Pfannkuchen
Snack: 2 Scheiben magerer Schinken mit 1 Scheibe Schweizer Käse
Mittagessen: Rainbow Power Grünkohlsalat
Snack: 1 Birne mit 1 Unze Ziegenkäse
Abendessen: Gebackener Thai-Lachs
Tag 14 – Sonntag
Frühstück: Veggie-Omelett (ganze Eier plus Eiweiß, Spinat, Pilze, etwas Käse)
Snack: Sellerie und Karotten mit Hummus
Mittagessen: Thai-Erdnuss-Spaghetti Squash
Snack: Kürbiskuchen-Smoothie
Abendessen: Rosmarin-Zitronen-Hähnchen mit Quinoa und Brokkoli