Das ultimative 10-Minuten-Springseil-Workout

„Seilspringen ist eine sehr gute Übung vor dem Training, um die Kerntemperatur und die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten“, sagt Tim Crowder, Inhaber und leitender Trainer für sportliche Leistungen bei Nuclear Athletes in Austin, Texas. „Am wichtigsten ist, dass es die Ganzkörperkoordination fördert und den Geist mit dem Körper verbindet. Das zahlt sich aus, wenn es an der Zeit ist, sich mental auf ein Training vorzubereiten.“

Studien zeigen, dass die Einbeziehung des Springseil-Trainings in Ihr Training die motorische Kontrolle und die kardiovaskuläre Kapazität verbessern kann und sogar die Fähigkeit zum horizontalen Springen steigern kann. Und wenn Sie ein beschwertes Springseil verwenden? Nun, dann verbessern Sie wahrscheinlich auch die Kraft und die anaerobe Kapazität.

Die Herausforderung besteht natürlich darin, dass Seilspringen schwierig ist. Sie müssen nicht nur darauf achten, nicht über das Seil zu stolpern, sondern beanspruchen auch Ihre Waden und Schultern mit schnellen, sich wiederholenden Bewegungen. Das kann schnell ermüden, wenn man nicht daran gewöhnt ist. Deshalb sind kurze Sprünge am besten, vor allem am Anfang, und eine 10-Minuten-Routine ist mehr als genug, um deinen Körper auf die Probe zu stellen.

So, los geht’s – schnapp dir ein Seil und leg los.

Auswahl eines Seils

Als eingefleischter Springseil-Fan kann ich bestätigen, dass nicht alle Seile gleich sind. Sie brauchen ein Seil, das für Ihre Körpergröße geeignet ist: Wenn Sie in der Mitte des Seils stehen, sollten die Griffe bis zu Ihren Achselhöhlen reichen. Außerdem sollte das Seil leicht und geschmeidig schwingen. Vermeiden Sie Seile mit sichtbaren Knickstellen, da diese die Drehbewegung aus dem Gleichgewicht bringen können.

Persönlich bin ich ein großer Fan von austauschbaren, beschwerten Seilen, mit denen Sie das Seil je nach Trainingsziel austauschen können. Sie können ein leichtes Seil für Schnelligkeit und Kardiotraining oder ein schwereres Seil für Kraft und Ausdauer im Oberkörper wählen. Es gibt einige Marken auf dem Markt, darunter Crossrope und SPRI, aber jedes Seil, das sich angenehm anfühlt und sich leicht drehen lässt, ist geeignet.

Das Training

Dieses Training besteht aus drei dreiminütigen Runden mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Runde. Versuchen Sie, das Seil die ganze Zeit über in Bewegung zu halten und halten Sie nur an, wenn Sie die Übung wechseln müssen. Jede Runde wird zunehmend anspruchsvoller, also geben Sie Ihr Bestes und wechseln Sie zu einfachen Sprüngen, wenn Sie eine bestimmte Übung nicht ganz schaffen.

Runde 1: Cardio

Das Ziel dieser Runde ist es, kontinuierlich zu springen und alle 30 Sekunden die Übung zu wechseln. Wiederholen Sie die Übungen zweimal durch.

• Zwei-Fuß-Sprünge: Dies ist der Grundsprung. Hüpfen Sie einfach auf der Stelle und springen Sie bei jeder Seilumdrehung einmal.
• Fersenklopfen: Joggen Sie auf der Stelle, aber anstatt bei jedem Schritt den Fuß hinter sich zu heben, strecken Sie das Bein vor sich aus und klopfen mit der Ferse auf den Boden.
• Hohe Knie: Jogge an Ort und Stelle, aber bringe dein Knie bei jedem Schritt so hoch wie möglich vor deinen Körper.

Nachdem Sie jede Übung zweimal ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie weitermachen.

Runde 2: Geist-Körper-Verbindung

Wie Crowder feststellte, ist Seilspringen sowohl eine geistige als auch eine körperliche Übung. Diese Bewegungen zwingen Sie dazu, sich zu konzentrieren, während Sie neue Fähigkeiten entwickeln und die Koordination verbessern.

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus und machen Sie nur so lange Pausen, bis Sie die Bewegungen wechseln. Wiederholen Sie die Serie zweimal.

• Rückwärtshüpfen: Das Konzept ist identisch mit dem Grundsprung, aber anstatt das Seil hinter dir zu beginnen und es vorwärts über deinen Kopf zu drehen, beginne das Seil vor dir und drehe es rückwärts über deinen Kopf, so dass du über das Seil springst, während es unter deinen Füßen von der Ferse bis zu den Zehen verläuft.
• Beine kreuzen: Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Füße zusammen. Während du das Seil beim ersten Durchgang schwingst, springst du mit den Füßen seitlich heraus, als würdest du Hampelmänner machen. Beim zweiten Durchgang hüpfst du mit den Füßen nach innen, wobei du den rechten Fuß über den linken legst. Beim dritten Durchgang hüpfen Sie mit den Füßen wieder zur Seite hinaus, und beim vierten Durchgang hüpfen Sie mit den Füßen nach innen, wobei Sie den linken Fuß über den rechten kreuzen. Führen Sie dieses Muster die gesamten 30 Sekunden durch.
• Rumpfdrehungen: Beginne mit deinen Füßen zusammen. Wenn Sie das Seil beim ersten Durchgang schwingen, springen Sie in die Luft und drehen Sie Ihre Hüften und Beine nach rechts, während Sie Brust und Schultern nach vorne gerichtet halten. Drehen Sie beim nächsten Durchgang Ihre Hüften und Beine nach links. Führen Sie die Links-Rechts-Drehung 30 Sekunden lang durch.

Nachdem Sie jede Übung zweimal ausgeführt haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie fortfahren.

Runde 3: Ultimative Intervalle

Stellen Sie sich diese Runde als eine Variante des Tabata-Workouts vor. Sie führen jede Übung 20 Sekunden lang so schnell und hart wie möglich aus, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Führen Sie jede Übung zweimal aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

• Tuck Sprünge: Beginnen Sie mit einem einfachen Zwei-Fuß-Sprung, dann bringen Sie bei jeder Seilumdrehung Ihre Knie so hoch wie möglich vor Ihren Körper und versuchen, in die Luft zu springen.
• Arme kreuzen: Beginnen Sie mit einem einfachen Zwei-Fuß-Hüpfer und führen Sie dann bei jeder Seilumdrehung Ihre Hände über den Körper, indem Sie Ihre Unterarme kreuzen, bevor Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurückziehen. Fahren Sie mit dieser Kreuzung fort, wobei Sie bei jedem Sprung den Arm wechseln, den Sie über den anderen kreuzen.
• Double-Unders: Beginnen Sie mit einem einfachen Zwei-Fuß-Sprung, dann drehen Sie das Seil doppelt so schnell, so dass sich das Seil bei jedem Sprung zweimal unter Ihren Füßen dreht. Das erfordert etwas Übung! Versuchen Sie, nur einen zu machen, eine Pause einzulegen und dann einen weiteren zu machen, um die Übung zu beherrschen, bevor Sie versuchen, mehrere Double-Unders aneinanderzureihen.

Quellen

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Die Auswirkungen von Seil- oder gewichtsbelastetem Seilsprungtraining auf Kraft, Koordination und Propriozeption bei jugendlichen Volleyballspielerinnen. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Auswirkungen eines 7-wöchigen Seilsprungtrainings auf kardiovaskuläre Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit bei Jungen aus der Mittelstufe. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Akute Auswirkungen des Aufwärmens beim Seilspringen auf die Kraft und Sprungkraft von Leichtathleten. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Auswirkung des gewichteten Seilsprungtrainings nach der Wiederholungsmethode auf die Herzfrequenz, anaerobe Leistung, Beweglichkeit und Reaktionszeit von Basketballspielern. Advances in Environmental Biology, 945-952.