Übung 1
Bankdrücken
Sätze: 3 Leitern
Liegen Sie auf der Bank und stellen Sie die Füße fest auf. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Beugen Sie den unteren Rücken, aber lassen Sie den Po auf der Bank. Spannen Sie den ganzen Körper an und nehmen Sie die Hantel aus der Halterung. Senken Sie die Hantel bis zum Brustbein ab, drücken Sie die Brust nach außen und strecken Sie die Ellbogen zur Seite. Halten Sie drei Sekunden inne und drücken Sie sie dann hoch.
Übung 2
Front Squat
Sätze: 3 Leitern
Mit der Langhantel auf den Stützen eines Power-Racks in etwa Schulterhöhe greifen Sie die Hantel mit der Oberhand und verkeilen sich dann darunter, so dass die Hantel auf Ihren Schultern ruht. Steigen Sie aus der Ablage und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei Sie den unteren Rücken flach halten. Halten Sie drei Sekunden lang inne, dann stoßen Sie sich mit den Beinen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Übung 3
Tug-of War Row
Sätze: 3 Leitern
Befestigen Sie einen V-Griff an der unteren Umlenkrolle einer Kabelstation und stellen Sie sich nach hinten, bis das Kabel unter Spannung etwa 45 Grad zum Boden steht. Lehnen Sie sich auf die Fersen zurück und ziehen Sie den Griff bis zum Brustbein. Halten Sie drei Sekunden lang inne, kämpfen Sie mit dem Gewicht, indem Sie Ihren Brustkorb nach außen drücken und den Zug halten
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