Sie wissen wahrscheinlich schon, dass es Vitamine gibt und dass sie wichtig sind. Vielleicht erinnerst du dich daran, dass du als Kind ein Feuerstein-Vitamin geschluckt hast, oder dass deine Eltern dir gesagt haben, du sollst deine Milch trinken, damit du stark werden kannst. Aber das unterschätzt, wie wichtig Vitamine für das Funktionieren und Gedeihen deines Körpers sind.
Es gibt 13 essentielle Vitamine, und jedes spielt eine einzigartige und lebenswichtige Rolle, um deinen Körper gesund zu halten. Vitamine helfen bei Wachstum, Entwicklung und Funktion aller Zellen. Der Körper kann die meisten Vitamine nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen, so dass wir sie aus externen Quellen beziehen müssen. Viele Menschen nehmen täglich ein Multivitaminpräparat ein, doch die meisten können alle 13 essenziellen Vitamine über Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel aufnehmen.
Wenn Sie bereits alle 13 essenziellen Vitamine nennen können – gut für Sie! Aber wenn Sie bei den Vitaminen nach A, B und C nicht weiterkommen, lesen Sie weiter.
Vitamin A
Sie haben wahrscheinlich schon das Ammenmärchen gehört, dass der Verzehr von Karotten Ihnen helfen kann, im Dunkeln zu sehen. Das stimmt zwar nicht ganz, aber Karotten enthalten Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das den Augen hilft, sich an das Licht anzupassen. Vor allem das Sehvermögen und das Immunsystem, aber auch Herz, Lunge und Nieren sind auf das Antioxidans Vitamin A angewiesen, um richtig zu funktionieren. Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin A: vorgebildetes Vitamin A (Retinol, Retinylester) und Provitamin-A-Carotinoide (zu denen Beta-Carotin gehört).
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene Männer sollten 900 Mikrogramm (mcg) pro Tag anstreben. Erwachsene Frauen sollten 700 mcg pro Tag anstreben.
Was sollten Sie essen?
Vorgebildetes Vitamin A ist in Fleisch, Geflügel, Eiern und anderen tierischen Produkten enthalten. Provitamin A ist in Obst und Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Mangos und natürlich Karotten enthalten.
Vitamin C
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein Antioxidans, das die Körperzellen vor freien Radikalen schützt, die in der Umwelt durch Rauch, Luftverschmutzung und ultraviolettes Licht entstehen. Vitamin C hilft dem Körper auch bei der Produktion von Kollagen, verbessert die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren, und trägt dazu bei, dass das Immunsystem richtig funktioniert.
Wie viel braucht man?
Erwachsene Frauen brauchen in der Regel 75 Milligramm (mg), erwachsene Männer 90 mg.
Was sollte man essen?
Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits enthalten viel Vitamin C. Weitere Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, sind Kiwis, rote und grüne Paprika, Erdbeeren und Brokkoli. Denken Sie daran, dass der Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels durch Kochen verringert werden kann.
Vitamin D
Wenn man in Michigan lebt, weiß man wahrscheinlich schon ein oder zwei Dinge über Vitamin D – oder dessen Mangel. Vitamin D unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Kalzium, das einer der Grundbausteine der Knochen ist, weshalb ein langfristiger Vitamin-D-Mangel zu Osteoporose und Rachitis führen kann. Unser Körper ist eigentlich in der Lage, selbst genügend Vitamin D zu produzieren, auch wenn wir uns nicht ernähren. Wenn Sie jedoch in einem nördlichen Klima leben (hallo, Michigan!) und/oder nicht viel Zeit in der Sonne verbringen, müssen Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um genügend Vitamin D zu erhalten.
Wie viel brauchen Sie?
Empfehlungen variieren, aber im Allgemeinen sollten die meisten Erwachsenen 600 internationale Einheiten (IE) pro Tag anstreben, um ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Was sollten Sie essen?
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Fettige Fische wie Lachs und Thunfisch gehören zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Die meisten von uns nehmen den größten Teil ihres Vitamin-D-Spiegels über Lebensmittel auf, die mit Vitamin D angereichert sind, z. B. fast alle in den USA verkauften Milchprodukte und viele Getreideprodukte.
Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt. Es ist auch an den Funktionen der Blutzellen und des Immunsystems beteiligt.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene benötigen normalerweise 15 mg pro Tag.
Was sollten Sie essen?
Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Safran-, Mais- und Sojaöl; Nüsse wie Erdnüsse und Mandeln sowie Sonnenblumenkerne; grünes Blattgemüse wie Spinat.
Vitamin K
Vitamin K ist wichtig für gesunde Knochen und hilft bei der Blutgerinnung, weshalb es für Menschen, die bestimmte Blutverdünner einnehmen, so wichtig ist, genügend Vitamin K zu sich zu nehmen.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene Frauen brauchen in der Regel 90 mcg pro Tag; erwachsene Männer brauchen 120 mcg pro Tag.
Was sollten Sie essen?
Grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Fleisch, Käse und Joghurt.
Die B-Vitamine machen acht der 13 essentiellen Vitamine aus und spielen eine wichtige Rolle für die Fähigkeit des Körpers, Energie zu produzieren. Die folgenden Vitamine zählen zu den B-Vitaminen:
Thiamin
Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, hilft dem Körper, Kohlenhydrate als Energie zu nutzen. Es spielt eine wichtige Rolle für die Funktion der Nerven sowie für die Gesundheit von Haut, Haaren und Muskeln. Die meisten nahrhaften Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge an Thiamin.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene Frauen benötigen in der Regel 1,1 mg pro Tag, während erwachsene Männer in der Regel 1,2 mg benötigen.
Was sollten Sie essen?
Vollkornprodukte, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Fisch, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und angereichertes Brot, Getreide, Nudeln und Reis.
Riboflavin
Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und ist wichtig für das Wachstum und die Funktion der Körperzellen. Riboflavin spielt auch eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, insbesondere im Stoffwechsel von Fetten, Medikamenten und Steroiden.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene Frauen brauchen typischerweise 1,1 mg, erwachsene Männer 1,3 mg.
Was sollten Sie essen?
Riboflavin kommt natürlich in tierischen Produkten wie Eiern, Organfleisch und fettarmer Milch sowie in grünem Gemüse wie Brokkoli und Spinat vor. Viele Getreideprodukte sind mit Riboflavin angereichert.
Niacin
Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und ist wichtig für die Entwicklung und Funktion der Körperzellen.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene Frauen brauchen in der Regel 14 mg, erwachsene Männer 16 mg.
Was sollten Sie essen?
Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und viele angereicherte Brote und Cerealien.
Pantothensäure
Riboflavin, oder Vitamin B5, hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützt den Körper bei der Produktion und dem Abbau von Fetten.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene brauchen in der Regel 5 mg pro Tag.
Was sollten Sie essen?
Pantothensäure ist in den meisten Lebensmitteln natürlich vorhanden. Zu den Lebensmitteln, die besonders viel von diesem Vitamin enthalten, gehören: Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Pilze, Avocados, Kartoffeln, Brokkoli, Vollkorn, Erdnüsse, Kichererbsen und Sonnenblumenkerne.
Biotin
Biotin hilft dem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln. Außerdem synthetisiert es Glukose und ist wichtig für gesunde Knochen und Haare.
Wie viel braucht man?
Erwachsene brauchen normalerweise 30 mcg.
Was sollte man essen?
Viele Lebensmittel enthalten zumindest etwas Biotin, wie Vollkorngetreide, Fisch, Eigelb, Samen, Nüsse und bestimmte Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Süßkartoffeln.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist an über 100 verschiedenen Enzymreaktionen beteiligt, die den Stoffwechsel des Körpers unterstützen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung des Gehirns während der Schwangerschaft.
Wie viel brauchen Sie?
Erwachsene brauchen normalerweise 1,3 mg.
Was sollten Sie essen?
Fisch, Organfleisch, Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüsesorten sowie Obst ohne Zitrusfrüchte.
Vitamin B12
B12 ist der Schwergewichtler unter den B-Vitaminen. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von DNA, dem einzigartigen genetischen Material, das in allen Zellen unseres Körpers zu finden ist. Außerdem unterstützt es den Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen und schützt die Nervenzellen.
Wie viel braucht man?
Erwachsene benötigen normalerweise 2,4 mcg pro Tag.
Was sollte man essen?
B12 ist natürlich in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten enthalten. Vegetarier und Veganer haben aufgrund ihrer Ernährung ein höheres Risiko, einen B12-Mangel zu entwickeln, und müssen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ihre Aufnahme von angereicherten Lebensmitteln erhöhen.
Folat
Folat, auch B9 oder Folsäure genannt, wenn es sich um synthetisches Folat handelt, spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Bildung von DNA und anderen genetischen Materialien.
Wie viel braucht man?
Erwachsene brauchen normalerweise 400 mcg pro Tag.
Was sollte man essen?
Folat ist von Natur aus in Spargel, Rosenkohl, dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Obst und Fruchtsäften enthalten. Angereichertes Brot, Mehl, Nudeln, Reis und Müsli enthalten ebenfalls Folsäure.
Fühlt sich diese Liste erdrückend an? Machen Sie sich Sorgen, dass Sie nicht genug von jedem der 13 Stoffe zu sich nehmen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister und fragen Sie, ob die tägliche Einnahme eines Multivitamins oder die Ergänzung Ihrer Ernährung mit bestimmten Vitaminen aus dieser Liste eine gute Option für Sie ist.