Wenn es etwas gibt, wovon wir alle mehr gebrauchen könnten, dann ist es dieses belebende Gefühl, das man nach einer Nacht mit perfektem Schlaf oder – seien wir ehrlich – einem Espresso bekommt. Aber das sind nicht die einzigen Möglichkeiten, mehr Schwung in den Schritt zu bringen.
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn man sich beim Schwitzen verausgabt, kann man tatsächlich wieder aufleben. „Bei körperlicher Betätigung werden die Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Serotonin sowie Histamin freigesetzt, die alle mit dem Gefühl verbunden sind, mehr Energie zu haben“, sagt Dr. Patrick O’Connor, Professor für Kinesiologie an der University of Georgia.
Sie glauben das nicht? Zahlreiche Untersuchungen haben ergeben, dass Bewegung Energie spendet. Eine Analyse von 70 Studien ergab, dass 90 Prozent der Menschen, die regelmäßig Sport treiben, mehr Energie haben, unabhängig davon, ob sie gesund sind oder an chronischen Krankheiten leiden.
In einigen Fällen war Bewegung eine bessere Behandlung gegen Müdigkeit als Narkolepsie-Medikamente, und eine Studie fand heraus, dass Gehen die Energie schneller erhöht als Koffein.
Schweiß und ein wenig Superkraft gehen eindeutig Hand in Hand, also treffen Sie sich mit Ihrem belebendsten Workout aller Zeiten.
Mehr lesen: 19 Slider-Übungen, die Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zum Arbeiten bringen
Das Wake-up-Workout: Teil 1
Zeit: 12 Minuten
Ausrüstung: 6-Kilo-Hanteln
Gut für: Ganzkörperkraft und Cardio
Anleitung: Diese drei Übungen machen Sie munter und bereit, den Tag zu meistern. Sie wurden von der Trainerin Laura Miranda entwickelt, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und legen Sie los.
Squat to overhead press
Wie geht’s: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Hanteln vor den Schultern, die Handflächen zeigen zum Körper. Beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen, und halten Sie dabei die Brust hoch. Stehen Sie auf und drücken Sie die Gewichte über Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie so viele wie möglich in 2 Minuten, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.
Laufende Liegestütze
Wie geht das? Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, die Hände etwas breiter als die Schultern. Unter Anspannung der Körpermitte den Körper zum Boden absenken, dann wieder hochdrücken. Beugen Sie das linke Knie und drehen Sie es zum rechten Ellbogen, wobei Sie die Oberschenkel anspannen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 2 Minuten durch, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Squat Thrust mit Rudern
Wie geht das? In der hohen Plank-Position beginnen, die Hände auf die Hanteln legen und die Schultern über den Händen ausrichten. Die Bauchmuskeln anspannen und die linke Hantel nach oben rudern, indem man das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule zieht und dabei den Rücken flach und die Hüften stabil hält. Als Nächstes springen Sie mit beiden Füßen bis zur Außenseite der Hände und gehen dann in die Hocke, während Sie die Hanteln auf dem Boden lassen. Legen Sie die Hände wieder auf die Hanteln und springen Sie mit den Füßen zurück zum Anfang. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 2 Minuten durch, indem Sie den Ruderarm wechseln, 2 Minuten ruhen und dann mit dem nächsten Teil fortfahren.
MEHR LESEN: Die 12 besten Brustübungen, die Sie so schnell wie möglich in Ihr Training aufnehmen sollten
Das Aufwach-Workout: Teil 2
Ausrüstung: Keine
Gut für: Ganzkörperkraft und Cardio
Anweisungen: Führen Sie diese Finisher als Zirkel durch: Beginnen Sie mit der ersten Übung und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 35 Sekunden, dann machen Sie eine Pause von 15 Sekunden; fahren Sie mit diesem Muster fort, bis Sie alle drei Übungen beendet haben. Das ist eine Runde. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie die Übung dann noch zwei Mal.
L drop squat
Wie geht das? Mit leicht gebeugten Knien stehen, dann in die Hocke gehen, dabei den rechten Arm zur Seite und den linken Arm nach unten zum Boden führen. Springen Sie auf und landen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Hüften, während Sie in die Hocke gehen und den linken Arm zur Seite und den rechten Arm zum Boden führen. Springen Sie mit den Füßen hoch und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen.
Walkouts mit T-Extension
So geht’s: Die Knie beugen und die Hände auf den Boden legen. Mit den Händen zu einer hohen Planke gehen. Drehen Sie Hüfte und Schultern nach links und heben Sie die linke Hand über den Kopf. Bewegung umkehren und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten.
Switch-Step-Lunge
So geht’s: Aus dem Stand mit dem rechten Fuß nach vorn und dem linken Fuß nach hinten springen; erneut springen und dabei die Füße wechseln. Mit dem rechten Bein nach hinten, in einen Ausfallschritt absenken. 2 Sekunden lang innehalten. In den Stand hochspringen, zwei schnelle Wechselschritte wiederholen, dabei mit dem linken Fuß voran. Mit dem linken Fuß nach hinten in einen Ausfallschritt absenken. Wiederholen.
Machen Sie Ihr Training mit diesen vier Tipps noch energiereicher
Tanken Sie richtig auf: Sie erhalten einen größeren Energieschub, wenn Sie Ihr Training mit etwas Nahrung im Tank beginnen. Wenn Sie frühmorgens trainieren, suchen Sie nach leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit wenig Fett und Ballaststoffen.
„Eine halbe Banane kann Ihnen vor dem Training Energie liefern, ohne Magen-Darm-Probleme zu verursachen“, sagt WH-Beraterin Amanda Baker Lemein, RD. „Nach dem Training sollten Sie sich mit einem natürlichen Proteinriegel erholen, der eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen enthält, um die Muskeln zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.“
Auf diese Weise fühlen Sie sich erfrischt und stark, nicht erschöpft.
Trinken Sie: Die sportliche Leistung leidet schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent, sagt Lemein, der empfiehlt, drei Liter Wasser pro Tag zu trinken, um in Höchstform zu bleiben.
Um den Spiegel hoch zu halten, nehmen Sie eine 500-ml-Wasserflasche mit zum Training und versuchen Sie, sie in einer Stunde auszutrinken. Trinken Sie danach so lange, bis Ihr Urin strohgelb oder klar ist.
Schaffen Sie eine gute Atmosphäre: Wenn Sie Ihr Training nach draußen oder zumindest in einen gut beleuchteten Teil Ihres Hauses oder Fitnessstudios verlegen, werden Sie wacher, sagt O’Connor.
Und drehen Sie die Musik auf: Schnelle, energiegeladene Musik steigert nachweislich die Ausdauer und Kraft, indem sie möglicherweise als fröhliche Ablenkung und Müdigkeitsverzögerer wirkt.
Wählen Sie die richtige Intensität für sich: Moderate Trainingsintensität ist der beste Energielieferant, da sie nicht völlig erschöpft, so die Forschung. Aber auch bei hoher Intensität können Sie sich auspowern – Sie werden den Energieschub nur später spüren.
Wenn Sie ein hartes Training absolvieren, sollten Sie früh genug ins Schwitzen kommen, damit Sie vor einer wichtigen Besprechung noch etwas Zeit zur Erholung haben.
Dieser Artikel wurde ursprünglich auf www.womenshealthsa.co.za veröffentlicht
Bildnachweis: iStock