Fühlen Sie sich nachmittags zu müde, um eine Arbeit zu verrichten, die Ihren Fähigkeiten entspricht? Oder fühlen Sie sich am Ende des Tages zu erschöpft, um Ihr Bestes für Ihre Lieben zu geben? Wenn ja, sollten Sie tagsüber ein 10-minütiges Nickerchen machen. Nachdem ich die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Wirksamkeit dieses Mittagsschlafs gelesen habe, habe ich damit experimentiert.
Vielleicht geht es Ihnen wie mir: Sie halten selten ein Nickerchen. Vielleicht halten Sie es für „unmännlich“ oder sogar für unmöglich angesichts Ihrer Arbeit oder Ihres Zeitplans.
In diesem Beitrag gehe ich auf diese Bedenken ein. Ich plädiere für die Vorteile eines 10-minütigen Nickerchens. Und ich erkläre, wie man es schaffen kann.
Warum ein Nickerchen?
Von allen Tieren auf der Welt versucht nur der Mensch, seinen gesamten Schlaf in einem Stück zu bekommen. Und erst in der Neuzeit haben wir versucht, dies zu tun. Das schreibt die Harvard-Psychologin Sara Mednick in ihrem 2006 erschienenen Buch „Take a Nap! Change your Life“, das ich vor kurzem gelesen habe.
Aber der Mensch ist von Natur aus auf „biphasischen Schlaf“ programmiert: eine lange Schlafperiode in der Nacht und eine kurze in der Mitte des Tages.
Das Zeugnis berühmter Nickerchenmacher
Leonardo da Vinci, Isaac Newton, Napoleon Bonaparte, Albert Einstein, John F. Kennedy und Winston Churchill haben alle ein Nickerchen gemacht. Wir wissen also zumindest, dass es möglich ist, ein Nickerchen zu machen und trotzdem erfolgreich zu sein. Und ich nehme an, Sie würden diese Leute nicht als „unmännlich“ bezeichnen.
Aber könnte ein Nickerchen den Erfolg tatsächlich verbessern? Laut Mednick, ja:
Die wissenschaftlichen Vorteile des Nickerchens
Ich fand dies ein solides Buch darüber, warum und wie man ein Nickerchen macht.
Mednick behandelt 20 wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile, die Nickerchen bieten, unter anderem, dass sie:
- Steigerung der Wachsamkeit (laut NASA-Studien um bis zu 100 %)
- Steigerung der Produktivität (im Durchschnitt um 13 %, sagt die NASA)
- Hilft uns, bessere Entscheidungen zu treffen
- Erhält das jugendliche Aussehen
- Hilft beim Abnehmen
- Erhöht die Kreativität
- Reduziert Stress
- Und eine ganze Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile
Die Vorteile des Nickerchens sind inzwischen wissenschaftlich so gut belegt, schreibt Mednick, dass „Wissenschaftler nicht mehr darüber streiten, ob ein Nickerchen natürlich oder unnatürlich, hilfreich oder nicht hilfreich ist. Dies sind Selbstverständlichkeiten. Wir erforschen jetzt eher technische Fragen, z. B. wie sich Dauer, Zeitpunkt und Qualität auf den Nutzen eines Nickerchens auswirken.“
Wie man als vielbeschäftigter Mensch ein Nickerchen macht
Selbst wenn Sie von den Vorteilen eines Nickerchens überzeugt sind, halten Sie es angesichts Ihres Jobs oder vollen Terminkalenders vielleicht für unmöglich. Aber wie bei den meisten Dingen im Leben gilt auch hier: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.
Hier erfahren Sie, wie selbst die vielbeschäftigten Menschen von einem Nickerchen profitieren können:
Ziel ist ein 10-Minuten-Nickerchen
Mednick erörtert die verschiedenen Phasen des Schlafs. Die ersten beiden Phasen dauern zusammen mindestens 19 Minuten.
Das ist deshalb wichtig zu wissen, weil Sie, wenn Sie während der ersten beiden Phasen aufwachen – wenn Sie also innerhalb der ersten 19 Minuten eines Nickerchens aufwachen – keine „Schlafträgheit“, d. h. keine Müdigkeit, erleben. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum der 20-minütige Mittagsschlaf so beliebt ist.
Eine Studie, die durchgeführt wurde, um die optimale Dauer eines kurzen Nickerchens zu ermitteln, ergab jedoch, dass „das 10-minütige Nickerchen insgesamt die effektivste Dauer des Mittagsschlafs war.“ Hier ist eine Zusammenfassung der Ergebnisse:
| Nickerchen-Dauer | Nutzen | Dauer des Nutzens |
|---|---|---|
| 5-Minutenschlaf | wenig Nutzen | keiner |
| 10-Minutenschlaf | sofortige Verbesserungen bei allen Ergebnismessungen (einschließlich Schlaflatenz, subjektive Schläfrigkeit, Müdigkeit, Vigor, und kognitive Leistung) | einige Vorteile hielten bis zu 155 Minuten an |
| 20-minütiges Nickerchen | Verbesserungen, die 35 Minuten nach dem Nickerchen auftraten | und bis zu 125 Minuten nach dem Nickerchen anhielten |
| 30-minütiges Nickerchen | eine Periode beeinträchtigter Wachsamkeit und Leistung unmittelbar nach dem Nickerchen, gefolgt von Verbesserungen | , die bis zu 125 Minuten nach dem Nickerchen anhielten |
Nach dem, was ich gelesen habe, ist das einzige Nickerchen, das länger als 10 Minuten dauert, ein 90-minütiges Nickerchen, bei dem man einen ganzen Schlafzyklus durchmacht.
Schläfchen 7 Stunden nach dem Aufwachen, etwa zwischen 1 und 3 Uhr
Der optimale Zeitpunkt für ein Schläfchen ist etwa 7 Stunden nach dem Aufwachen (und mindestens 4 Stunden nach dem Koffeinkonsum). Zu dieser Zeit ist Ihr Körper bereit, sich schnell wieder aufzuladen. Außerdem steht die Sonne hoch und die Temperatur erreicht ihren Höchststand, was ein Nickerchen begünstigt.
Dennoch zeigen Studien, dass ein Nickerchen den nächtlichen Schlaf eher fördert (und nicht behindert). Sie können jederzeit ein Nickerchen machen, von 2 Stunden nach dem Aufwachen bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
„Wer hat schon Zeit für ein Nickerchen?“
Viele von uns, vor allem Menschen vom Typ A, denken, dass sie zu beschäftigt sind, um ein Nickerchen zu machen. Vielleicht.
Aber lassen Sie mich folgendes fragen:
- Gehen Sie tagsüber einen Kaffee trinken? Denn das dauert wahrscheinlich 20-30 Minuten.
- Oder checken Sie Facebook für 20-30 Minuten pro Tag?
- Oder machen Sie eine einstündige Mittagspause? Denn Sie könnten einen Teil dieser Zeit für ein Nickerchen nutzen.
Wie bei den meisten Dingen im Leben ist die Frage eher eine Frage der Prioritäten als eine Frage des Könnens oder Nicht-Könnens.
„Aber wie könnte ich an meinem Arbeitsplatz ein Nickerchen machen?“
Wenn Sie sich die Zeit für ein Nickerchen während Ihres Arbeitstages nehmen können – zum Beispiel, indem Sie Ihre Mittagspause verkürzen -, dann stellt sich die Frage, wo Sie ein Nickerchen machen können. Hier sind einige Ideen:
- Wenn Sie ein Büro haben, könnten Sie ein „Bitte nicht stören“-Schild an die Tür hängen und:
- den Kopf auf den Schreibtisch legen.
- sich im Stuhl zurücklehnen.
- auf dem Boden liegen.
- Wenn du kein Büro hast:
- Setz dir Kopfhörer auf und lass dich an einem sehr öffentlichen Ort in einen Stuhl fallen.
- Schlaf in deinem Auto.
Was ist mit denjenigen unter uns, deren Arbeitssituation keine Zeit für ein Nickerchen lässt? In diesem Fall können wir:
- Nickerchen nach der Arbeit machen.
- Nickerchen am Wochenende (wenn die meisten meiner Experimente stattgefunden haben).
Meine persönliche Erfahrung
Wenn Ihnen die obigen Ideen weit hergeholt erscheinen, hören Sie sich das an.
Im letzten Herbst habe ich mir ein paar Tage frei genommen, um einen Produktivitätskurs von Michael Hyatt zu besuchen. Während des Kurses sagte Hyatt: „Ein Nickerchen ist meine Geheimwaffe.“ In den letzten 40 Jahren seines Lebens hat er an den meisten Tagen ein 20-minütiges Nickerchen gemacht. Das schließt ein Nickerchen in fast jedem Kontext ein, von der Arbeit in einer Fabrik als junger Mann bis zur Tätigkeit als CEO eines Verlags.
Hyatt machte diese Bemerkungen kurz nach einer einstündigen Mittagspause am ersten Tag der Konferenz. Er fragte, wie das Mittagessen ausfiel. Dann fragte er, ob jemand von uns während der Pause ein Nickerchen gemacht habe… denn er hatte! Ich war schockiert. Irgendwie hatte der Mann, der die Veranstaltung leitete, Zeit gefunden, ein schnelles Mittagessen zu sich zu nehmen und dann ein Nickerchen zu machen, während der Rest von uns aß und sich in sein nachmittägliches Essenskoma begab. Ich war beeindruckt … und müde. Hyatt war energiegeladen.
Wissen Sie, was ich am zweiten Tag der Konferenz tat? Ich aß ein schnelles Mittagessen, machte ein Nickerchen in meinem Auto und war rechtzeitig zur Nachmittagssitzung wieder auf meinem Platz im Konferenzraum. Ich fühlte mich völlig erfrischt. Dieses kurze Nickerchen war ein echter Wendepunkt, und fast jedes kurze Nickerchen seither war es auch. Es macht mich wieder wach für den Rest des Tages.
Um 10 Minuten zu schlafen, stelle ich derzeit einen Timer auf 23 Minuten, denn ich scheine etwas mehr als 10 Minuten zum Einschlafen zu brauchen. Aber Hyatt sagt, er habe sich selbst so trainiert, dass er in 90 Sekunden einschlafen kann. In diesem Fall könnte man ein ganzes 10-Minuten-Nickerchen in weniger als 12 Minuten absolvieren. Ich hoffe, dass ich das irgendwann erreichen werde.
Findet ihr das Preis-Leistungs-Verhältnis gut, das ein 10-Minuten-Nickerchen verspricht?
Wenn ja, solltet ihr euch How to Get the Benefits of a 50-minute Workout in 10 Minutes ansehen.
Und wenn ihr wissen wollt, wie ihr nachts am besten schlafen könnt, lest 21 Ways to Get the Most out of Sleep.
Schlussfolgerung
Wenn Sie ein 10-minütiges Nickerchen machen können, werden die Vorteile in Form von gesteigerter Effizienz die Zeit, die Sie mit dem Nickerchen verbringen, wahrscheinlich mehr als wettmachen.
Aber selbst wenn das Nickerchen unter dem Gesichtspunkt der Produktivität ein Reinfall wäre, hebt es die Stimmung und ermöglicht es Ihnen, sich Ihren Kollegen und/oder Ihrer Familie mit mehr Freude zuzuwenden. Außerdem fühlt es sich einfach gut an, erfrischt zu sein.
„Die Botschaft des großen Ganzen“, schreibt Mednick, „ist, dass das Nickerchen ein notwendiges und wirksames Mittel ist, das von jedem genutzt werden kann, der optimale Gesundheit, Glück und Produktivität anstrebt.“ Ich schlage vor, Sie versuchen es einmal.