Manchmal sind die effektivsten Workouts auch die einfachsten. Nehmen Sie dieses AMRAP-Training (As Many Rounds As Possible). Das Ziel könnte nicht einfacher sein: Du machst so viele Runden der vier Übungen wie möglich in zehn Minuten. Das war’s.
„Das ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das dich in kurzer Zeit und mit minimaler Ausrüstung ins Schwitzen bringt“, sagt Olli Foxley, ehemaliger Leiter des Fitnessstudios W10 Performance. „Man kann es als Abschluss einer Krafteinheit oder als eigenständiges Training verwenden, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. AMRAPs zwingen dich dazu, deinen Kopf zu senken und zu arbeiten, anstatt zwischen jedem Satz deinen Instagram-Feed zu checken.“
Wie man sich aufwärmt
Wenn du auf der Suche nach einem 10-Minuten-Workout bist, dann stehen die Chancen gut, dass du wenig Zeit hast und so schnell wie möglich ein gutes Workout absolvieren möchtest. Wir verstehen das, aber gleichzeitig wollen Sie dieses Training nicht völlig kalt angehen, denn es beinhaltet 10 Minuten Volllastarbeit mit schweren Gewichten. Ein gewisses Aufwärmen ist unerlässlich, um Ihre Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Es muss nicht lange dauern, aber es muss auf das bevorstehende Training abgestimmt sein. Es macht wenig Sinn, zwei Minuten lang auf der Stelle zu joggen – Sie wollen die Muskeln vorbereiten, die Sie benutzen werden.
Am einfachsten ist es, ein oder zwei Runden der Übungen des Trainings mit leichten Gewichten oder ganz ohne Gewichte zu absolvieren. Das dauert nur ein paar Minuten. Wenn Sie also noch ein paar Minuten Zeit haben, versuchen Sie es auch mit dieser dynamischen Dehnungsübung. Sicherlich werden Sie dabei ein Auge auf die Uhr haben, aber wenn Sie feststellen, dass Sie während des 10-minütigen Workouts mehr Wiederholungen als je zuvor schaffen, werden Sie Ihr Warm-up nie wieder auslassen.
Das Workout
Wir hoffen, dass Sie Ausfallschritte mögen, denn Sie werden nach jeder Übung zu ihnen zurückkehren. Machen Sie fünf Ausfallschritte mit jedem Bein, dann zwei Überkopfdrücken. Machen Sie weitere fünf Ausfallschritte mit jedem Bein, dann zwei Renegade Rows auf jeder Seite. Machen Sie weitere fünf Ausfallschritte auf jedem Bein und dann 10 Schwünge. Und in einem leichter zu verfolgenden Format:
- 5 Ausfallschritte auf jedem Bein
- 2 Überkopfpressen
- 5 Ausfallschritte auf jedem Bein
- 2 Renegade Rows auf jeder Seite
- 5 Ausfallschritte auf jedem Bein
- 10 Kettlebell Swings
Das ist eine Runde. Führen Sie so viele Runden wie möglich in zehn Minuten durch.
Die Übungen
Gehende Ausfallschritte mit gestapelten Kettlebells
Starten Sie mit den Kettlebells in der „gestapelten“ Position, wobei die Ellbogen an den Seiten angewinkelt sind. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie gleichzeitig beide Beine, bis Ihre Knie 90° gebeugt sind und Ihr vorderes Schienbein senkrecht steht. Drücken Sie den vorderen Fuß durch und bringen Sie das hintere Bein durch, um in den Stand zurückzukehren. Dann machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt nach vorn und wiederholen die Übung
„Der gestreckte Ausfallschritt ist eine großartige einbeinige Übung, die sowohl Ihre Körpermitte als auch Ihre Atmung beansprucht“, sagt Foxley.
Kettlebell-Überkopfdrücken
Starten Sie in der Rack-Position, wobei sich die Kettlebells auf Schulterhöhe befinden und Ihre Ellbogen zur Unterstützung an den Seiten angewinkelt sind. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, wobei Sie einen möglichst effizienten Weg wählen, um die Belastung für Ihre Schultergelenke zu minimieren.
„Wenn Sie Kettlebells beim Überkopfdrücken verwenden, können Sie sich während des Drückens etwas drehen, was die Schultern schont“, sagt Foxley.
Kettlebell Renegade Row
Setzen Sie sich in eine hohe Planke mit den Händen auf den Kettlebells. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als normal, um die Stabilität zu erhöhen, und spannen Sie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß an. Heben Sie einen Arm an, wobei Sie den Ellbogen nach hinten zur Hüfte bewegen und die Schulterblätter zusammenziehen. Stützen Sie Ihr Gewicht mit der anderen Körperseite ab. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um ein Drehen der Hüften zu verhindern.
„Renegade Rows sind eine großartige Möglichkeit, die Anti-Rotation für die Körpermitte zu trainieren, sowie eine Zugbewegung für die Lats und den oberen Rücken“, sagt Foxley.
Kettlebell Swing
Mit einer Kettlebell in jeder Hand, drücken Sie Ihre Hüften durch, bis Sie aufrecht stehen. Wenn die Arme nach oben kommen, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um eine Überdehnung des unteren Rückens zu vermeiden.
„Der doppelte Kettlebell-Schwung erhöht Ihre Herzfrequenz und hilft auch der Körperhaltung, indem er Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Lendenmuskeln sowie Ihren Griff trainiert“, sagt Foxley.