Also, was ist der perfekte Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum?
Wahrscheinlich wäre eine bessere Informationsquelle für diesen Artikel die Umkleidekabine deines Fitnessstudios, ohne Zweifel gibt es dort immer einen Experten, der darüber predigt, welche Wiederholungen man verwenden sollte…
„Wenn du straffer werden willst, musst du hohe Wiederholungen machen, um mehr Fett zu verbrennen, Bruder.“
„Wenn du die Form deiner Muskeln verändern willst, musst du schwere Gewichte heben, Bruder.“
Ich bin sicher, dass du das alles schon einmal gehört hast.
In diesem Artikel werde ich ein wenig tiefer in die Frage eintauchen, was der perfekte Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau ist.
Nun, bevor ein paar Leute an dieser Stelle aufhören zu lesen, weil sie keine „Muskeln aufbauen“ wollen, sondern einfach nur „straffer“ werden wollen. Ich möchte Sie daran erinnern, dass Sie, wenn Sie sagen, dass Sie Muskeln aufbauen wollen, im Grunde genommen sagen, dass Sie MUSKEL AUFBAUEN und KÖRPERFETT VERLIEREN wollen, so dass dieser Artikel für Sie sehr relevant ist.
Ein Wort, das Sie im Folgenden oft hören werden, ist Hypertrophie, und für diejenigen, die es noch nicht wissen, bedeutet es im Grunde genommen Muskelwachstum. Es gibt zwei Hauptmechanismen für Hypertrophie;
- Mechanische Spannung – je mehr Last Sie auf die Stange oder die Maschine legen, desto mehr Spannung wird durch den Muskel ausgeübt
- Metabolischer Stress – verbunden mit höheren Wiederholungen, bei denen es zu einer Blutansammlung im Muskel kommt.
Das richtige Gleichgewicht zwischen diesen beiden, der mechanischen Spannung und der metabolischen Belastung, zu finden, ist ein schwieriges Gleichgewicht, über das viele Leute streiten, welches das Beste ist.
Es gibt 3 Haupt-Wiederholungsbereiche, die häufig verwendet werden, hier hebe ich einige der Vor- und Nachteile eines jeden hervor:
1. Niedrige Wiederholungen (1-5), die häufig mit Gewichthebern & Kraftdreikämpfern in Verbindung gebracht werden.
PROS:
Hilft beim Aufbau echter Kraft und verbessert deine 1-Rep-Max, was für Ego-Heber großartig sein kann.
CONS:
Kann dein ZNS (zentrales Nervensystem) ausbrennen, wenn du zu oft zu schwer hebst und dich dann müde und ausgelaugt fühlst. Hier sind eine gute Programmgestaltung und Pausen erforderlich. Außerdem können die Trainingseinheiten langweilig werden, da zwischen den Sätzen Ruhepausen von 3-5 Minuten eingelegt werden können. Ständig schwere Lasten können auch anstrengend für die Gelenke und Sehnen sein.
2. Klassischer Hypertrophie-Wiederholungsbereich (6-15) Dies ist wahrscheinlich der gängigste Wiederholungsbereich, die meisten Leute würden normalerweise die Mitte anpeilen und etwa 10 Wiederholungen machen.
VORTEILE:
Kann die perfekte Balance zwischen mechanischer Spannung und metabolischer Belastung der Muskeln sein, um Hypertrophie zu erzeugen.
GEFAHREN:
Dies ist der gängigste Wiederholungsbereich und viele halten sich einfach an diese 24.7, ohne sich mit schwereren Lasten in niedrigeren Wiederholungsbereichen herauszufordern oder sich über 15+ Wiederholungen hinaus anzustrengen.
3. Hohe Wiederholungen (15-20+) Alles, was über 15 Wiederholungen hinausgeht, würde ich im Allgemeinen als hohe Wiederholungen einstufen, wenn du 20 erreichst, bist du tief in den hohen Wiederholungen.
VORTEILE:
Viele genießen das Gefühl des „Brennens“ & „der Pumpe“, so dass sie bei höheren Wiederholungen das Gefühl haben, ein produktives Training gehabt zu haben. Alles, was weniger ist als ein verschwitztes T-Shirt und ein Pump, ist für manche Leute nicht gut genug.
CONS:
Viele lassen das Gewicht zu sehr sinken, um die höheren Wiederholungen auszuführen, so dass der Muskel nicht genug belastet wird. Das ideale Gewicht für 20 Wiederholungen wäre ein Gewicht, mit dem man 17/18 Wiederholungen bequem ausführen kann und dann wirklich tief in die Tasche greifen muss, um die letzten paar Wiederholungen zu schaffen. Aber viele entscheiden sich für ein leichtes Gewicht, mit dem sie eigentlich näher an 30 Wiederholungen herankommen könnten.
Die Dinge sind nicht schwarz & weiß
Unten ist eine großartige Grafik (von www.strongerbyscience.com), die zeigt, was die Leute glauben, dass die Wiederholungsbereiche der Fall sind und was tatsächlich der Fall ist. Sie können in dunkelblau sehen;
- Wiederholungen 1-5 ist reine Kraft
- Wiederholungen 6-8 ist Kraft & Größe
- Wiederholungen 8-10 ist reine Größe
- Wiederholungen 12-15 ist Größe & Ausdauer
- Wiederholungen 15+ ist reine Ausdauer