Glücklicherweise müssen Workouts nicht lang sein oder in einem Fitnessstudio stattfinden, um eine positive Wirkung zu haben. Schon ein paar kurze Trainingseinheiten pro Tag können Ihnen helfen, die vom NHS empfohlenen 2 1⁄2 Stunden Bewegung pro Woche zu erreichen. Drei 10-minütige Workouts von moderater Intensität an fünf Tagen pro Woche können Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen und Ihr Trainingsprogramm mit einem geschäftigen Lebensstil in Einklang zu bringen.
Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier 9 einfache 10-minütige Workouts, die Sie zu Hause oder an einem anderen geeigneten Ort ausprobieren können – sehen Sie sich entweder den vollständigen Workout-Leitfaden hier an, oder klicken Sie einfach auf die Links, um direkt zu den bebilderten Anleitungen der einzelnen Workouts zu gelangen.
9 einfache 10-minütige Workouts für zu Hause oder unterwegs:
1. Get Up and Go: Bei diesem 10-minütigen Training, das sich gut für Anfänger eignet, marschierst du eine Minute lang auf der Stelle und führst dann eine Reihe von Arm- und Beinbewegungen aus, um deine Muskeln zu dehnen und sie in Bewegung zu bringen.
2. The Energiser: Ideal, wenn Sie bereits im Park unterwegs sind – machen Sie beim Gehen ein paar tiefe Ausfallschritte und versuchen Sie, einen „Krabbenschritt“ zur einen und zur anderen Seite zu machen, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie den Kopf hochhalten und eine gute Körperhaltung einnehmen.
3. Der leichte Cardio-Zirkel: Nach einer kurzen Aufwärmphase beginnen Sie mit Hampelmännern, marschieren auf der Stelle und machen dann Kniebeugen, um Ihr Herz und Ihre Blutgefäße in Schwung zu bringen.
4. Das TV-Workout: Nützlich für langweilige Werbepausen oder verregnete Abende! Bei diesem 10-minütigen Workout zu Hause müssen Sie mit geradem Rücken auf einem Bein balancieren, die Arme gestreckt halten, während Sie aufrecht auf der Kante Ihres Sitzes sitzen, und zum Schluss Ihre Hüfte und Ihren Rücken mit der Kraft des Oberkörpers dehnen.
5. Der intensive Cardio-Zirkel: Sobald Sie sich aufgewärmt haben, benutzen Sie eine Stufe oder eine Bank, die etwa 10 cm hoch ist, um Step-ups und Squat Jumps zu machen. Steigern Sie Ihr Tempo und versuchen Sie, 2 Minuten am Stück durchzuhalten. Anschließend können Sie auf der Stelle hüpfen und Liegestütze machen.
6. Kraft- und Cardio-Zirkel: Dieses 10-minütige Trainingsprogramm ist besonders gut für Menschen geeignet, die ihren Muskeltonus trainieren wollen – es umfasst Step-ups, Ausfallschritte und Kniebeugen. Erschweren Sie die Übung, indem Sie die Arme gestreckt halten.
7. Der Lauf- und Walking-Kraftzirkel: Wenn Sie Ihren normalen Spaziergang oder Lauf etwas anspruchsvoller gestalten wollen, machen Sie Step-Ups und Übungen zum Drücken und Ziehen der Beine auf einer Bank oder an einer niedrigen Wand. Wiederholen Sie das Ganze mit 2 Minuten Gehen zwischen den einzelnen Abschnitten.
8. Die Intervall-Session: Eine anspruchsvollere Übung, die Sie ausprobieren können, nachdem Sie sich mindestens 5 Minuten lang aufgewärmt haben. Dabei werden Kniebeugen mit steigendem Schwierigkeitsgrad ausgeführt, die von Ruhephasen unterbrochen werden.
9. Das Treppenkletter-Workout: Nutzen Sie die Treppe zu Hause als Fitnessstudio, indem Sie sie 3-5 Mal langsam hinauf- und hinuntersteigen und dann mit steigender Geschwindigkeit wiederholen, bis Sie sich so schnell wie möglich bewegen. Passen Sie nur auf, dass Sie dabei nicht stürzen!
Weitere Einzelheiten zu diesen 10-Minuten-Workout-Routinen und anderen Übungen, die Sie ausprobieren können, finden Sie in unseren Tipps für einen gesunden Lebensstil, die Ihnen dabei helfen sollen, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht. Wenn Sie diese Aktivitäten in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie auf diese Weise ein gesundes Gewicht halten. Sie können sich auch für die 21-Tage-Challenge anmelden oder unser Starterkit zur Senkung des Cholesterinspiegels ausprobieren, um weitere Anregungen für Ihre Herzgesundheit zu erhalten.