7-Tage-Mittelmeerdiät-Mustermenü (PDF + Einkaufsliste)

Kohlenhydratarme Diäten sind derzeit in Mode.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine kohlenhydratarme Diät den Menschen helfen kann, kurzfristig Gewicht zu verlieren.

Es gibt jedoch auch Bedenken hinsichtlich der längerfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die mediterrane Ernährung ist nachweislich eine der gesündesten Ernährungsweisen, und mit nur wenigen Anpassungen können Sie Ihre mediterrane Ernährung kohlenhydratarm gestalten.

Wollen Sie direkt zum PDF springen? Holen Sie sich hier den vollständigen 7-Tage-Mahlzeitenplan für die Mittelmeerdiät.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen?

Die meisten mediterranen Diäten, die Sie kennen, enthalten in der Regel eine moderate Menge an Kohlenhydraten.

Diese liegt in der Regel zwischen etwa 45 % und 65 % der täglichen Kalorienzufuhr. Konkret:

Bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht dies 225 g bis 325 g Kohlenhydrate pro Tag.
Bei einer 1500-Kalorien-Diät entspricht dies 168 g bis 244 g Kohlenhydrate pro Tag

Für diesen Speiseplan im Besonderen streben wir etwa 100 g Kohlenhydrate an.

Wenn Sie Kohlenhydrate einsparen wollen, ist es wichtig, womit Sie sie ersetzen.

Viele Low-Carb-Diäten schlagen vor, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen.

Das ist aus gesundheitlicher Sicht keine gute Idee, wie wir weiter unten erläutern werden. Wie bei den meisten Dingen ist Mäßigung das Beste.

Kombination von Low Carb und mediterraner Ernährung

Wie kann man eine kohlenhydratarme Diät gesund durchführen?

Es ist besser, die Mengen kohlenhydratreicher Lebensmittel zu reduzieren, als sie ganz wegzulassen.

Dies ist langfristig nachhaltiger und stellt sicher, dass Sie keine Ernährungsdefizite erleiden.

Forschungen zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung herzgesund sein kann. Allerdings nur, solange die ausgewählten Proteine und Fette aus gesunden Quellen stammen.

In einer Studie hatten mehr als 82.000 Frauen, die sich kohlenhydratarm mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Fett- und Eiweißquellen ernährten:

ein um etwa 30 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen (1)
ein um etwa 20 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes (2)

im Vergleich zu Frauen, die sich kohlenhydratreich und fettarm ernährten.

Bei Frauen, die eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten oder Proteinen zu sich nahmen, waren diese Vorteile jedoch nicht zu beobachten.

Daher ist es wichtig, sich an die Grundsätze der Mittelmeerdiät zu halten und gleichzeitig die Kohlenhydrate zu reduzieren. Dies sind die wichtigsten Punkte, mit denen Sie konfrontiert werden:

Was tun mit rotem Fleisch?

Da Kohlenhydrate zugunsten von Eiweiß und Fett ersetzt werden, enthalten Low-Carb-Diäten oft mehr rotes Fleisch.

Die Mittelmeerdiät befürwortet rotes Fleisch nur gelegentlich. Es wird in der Regel in kleineren Mengen gegessen als bei den meisten Menschen.

Der Verzehr von viel rotem Fleisch wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten.

Rotes Fleisch enthält auch viel gesättigtes Fett. Der Verzehr von ungesättigten Fetten und Vollkornprodukten anstelle von gesättigten Fetten wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (3).

Rotes Fleisch ist jedoch nicht nur schlecht.

Es enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Eiweiß und Eisen.

Wenn Sie eine mediterrane Low-Carb-Diät verfolgen, beschränken Sie sich einfach auf ein oder zwei kleinere Portionen pro Woche.

Was tun mit kohlenhydratreichem Obst und Gemüse?

Low-Carb-Diäten schränken normalerweise kohlenhydratreiches Obst und Gemüse ein. Manchmal werden sie sogar ganz verboten.

Im Gegensatz dazu sind diese Lebensmittel in der mediterranen Ernährung häufig zu finden.

Dazu gehören Lebensmittel wie:

Gemüse: Süßkartoffeln, Mais, Rote Bete, Karotten
Obst: Bananen, Rosinen, Äpfel, Mangos

Generell ist es keine gute Idee, diese Lebensmittel in irgendeiner Weise einzuschränken. Die meisten sind reich an Vitaminen und Mineralien und haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Was tun mit Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte spielen in der mediterranen Ernährung eine große Rolle. Dazu gehören:

Linsen
Kichererbsen
Bohnen
Erbsen

Hülsenfrüchte bei kohlenhydratarmen Diäten sind umstrittener. Sie haben einen hohen Kohlenhydratgehalt, aber bei manchen Diäten sind sie in kleineren Mengen erlaubt.

Leguminosen sind ein großartiges pflanzliches Eiweiß und enthalten viele Ballaststoffe. Außerdem sind sie vollgepackt mit den Nährstoffen Folsäure, Kalzium, Kalium, Zink, B-Vitaminen und anderen Antioxidantien.

Viele Studien zeigen, dass sie den Blutdruck verbessern, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride senken (4, 5) und mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind (6).

Was tun mit Vollkorn?

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung werden Körner in der Regel ganz weggelassen.

Die mediterrane Ernährung fördert viele unverarbeitete Vollkornprodukte. Dazu gehören Lebensmittel wie:

Brot
Pasta
Quinoa
Reis
Hafer

Getreide hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen. Das liegt daran, dass Studien mit überwältigender Mehrheit zeigen, dass raffiniertes Getreide zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beiträgt.

Wenn man jedoch Vollkorngetreide gegenüber raffiniertem Getreide bevorzugt, wird dies mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und mehr in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).

Vollkorn enthält typischerweise viel Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen, B-Vitamine und Ballaststoffe.

7-Tage-Low-Carb-Mittelmeerdiät-Mahlzeitenplan

Der Mahlzeitenplan enthält Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Basilikum &Spinat-Rührei	Mixed Bohnensalat	Lachs Harrisa Joghurt
Dienstag	Sardinen auf Toast	Panzanella Salat	Griechischer Salat Omelette
Mittwoch	Beerensmoothie	Tomatensalat &Wassermelone	Gegrillte Auberginenscheiben mit Hummus
Donnerstag	Basilikum & Spinat-Rührei	Griechischer Salat	Hühnchen & Pfirsich Fusion
Freitag	Sardinen auf Toast	Karotte, Orange &Avocado-Salat	Pikante Tomaten-Backeier
Samstag	Beeren-Smoothie	Tomate &Feta-Omelette	Moussaka
Sonntag	Basilikum & Spinat-Rührei	Moussaka (Reste)	Huhn &Avocado-Salat

Zwischen den Mahlzeiten werden Snacks empfohlen. Einige gute Snacks sind:

Eine Handvoll Nüsse oder Samen
Ein Stück Obst
Karotten oder Babykarotten
Beeren oder Trauben

Jeder Tag enthält weniger als 100 g Kohlenhydrate.

Tag 1: Montag

Frühstück: Basilikum & Spinat Scramble

Ernährung

Kalorien – 294
Eiweiß – 16g
Kohlenhydrate – 8g
Fett – 24g

Vorbereitungszeit &: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

2 Esslöffel Olivenöl
100g Kirschtomaten
4 Eier
60ml Milch
Handvoll Basilikum, gehackt
200g Babyspinat
schwarzer Pfeffer

Anleitung

1 Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten dazugeben. Während sie kochen, die Eier in einem Krug aufschlagen und Milch, schwarzen Pfeffer und Basilikum hinzufügen.
Die Tomaten aus der Pfanne nehmen und auf die Teller verteilen. Das Öl, den Spinat und die Eiermischung in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren, bis die Eier verrührt sind. Sobald die Eier stocken, auf die Teller geben und servieren.

Mittagessen: Gemischter Bohnensalat

Ernährung

Kalorien – 240
Protein – 11g
Kohlenhydrate – 22g
Fett – 12g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

145g Glas Artischockenherz in Öl
½ EL getrocknetes Tomatenmark
½ TL Rotweinessig
200g Dose Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült
150g Packung Tomaten, geviertelt
Handvoll schwarze Kalamata-Oliven
2 Frühlingszwiebeln, diagonal in dünne Scheiben geschnitten
100g Feta-Käse, zerbröckelt

Anleitung

Das Glas Artischocken abtropfen lassen, dabei 1-2 EL Öl zurückbehalten. Öl, getrocknetes Tomatenmark und Essig dazugeben und glatt rühren. Abschmecken.
Die Artischocken hacken und in eine Schüssel geben. Cannellini-Bohnen, Tomaten, Oliven, Frühlingszwiebeln und die Hälfte des Fetakäses hinzufügen. Die Artischocken-Öl-Mischung unterrühren und in eine Servierschüssel umfüllen. Den restlichen Fetakäse darüber bröckeln und servieren.

Abendessen: Lachs-Harissa-Joghurt

Ernährung

Kalorien – 485
Protein – 48g
Kohlenhydrate – 34g
Fett – 12g

Vorbereitungszeit &: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

50g Couscous
2 Esslöffel Sultaninen
Kleiner Bund Koriander, gehackt
1 Teelöffel gemahlener Zimt, plus eine Prise
200ml heiße Gemüsebrühe
1 Esslöffel Honig
1 Esslöffel Olivenöl
2 Lachsfilets
1 Esslöffel Harissa-Paste
170g griechischer Joghurt

Anleitung

Den Grill erhitzen. Couscous, Sultaninen, den größten Teil des Korianders und 1 TL Zimt & in eine Schüssel geben und würzen. Mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten beiseite stellen.
Zimt, Honig & Öl verrühren. Den Lachs auf ein Backblech legen, mit der Honigmischung bestreichen und würzen. Unter dem Grill 8 Minuten garen, bis der Fisch durchgebraten ist.
In der Zwischenzeit Harissa und Joghurt verrühren. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und mit dem Fisch und dem Joghurt servieren. Mit dem restlichen Koriander bestreuen.

Tag 2: Dienstag

Frühstück: Sardinen auf Toast

Ernährung

Kalorien – 269
Protein – 15g
Kohlenhydrate – 22g
Fett – 13g

Vorbereitungszeit &: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

1 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
1 rote Chilischote, gehackt und entkernt
1 Zitrone, Saft und Schale
1 x 120g Dosen Sardinen in Olivenöl
2 Scheiben Schwarzbrot
kleines Bündel Petersilie, gehackt

Anleitung

Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln einige Minuten anbraten, dann Knoblauch, rote Chilischote und Zitronenschale hinzugeben.
Die Sardinen hinzufügen und ein paar Minuten erhitzen, bis sie warm sind.
Das Brot rösten. Petersilie und einen Spritzer Zitronensaft zu den Sardinen geben. Vor dem Servieren auf dem Toast verteilen.

Mittagessen: Panzanella Salat

Ernährung

Kalorien – 452
Eiweiß – 6g
Kohlenhydrate – 37g
Fett – 25g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

400g Tomaten
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
1 Esslöffel Kapern, abgetropft und abgespült
1 reife Avocado, entkernt, geschält und gehackt
1 kleine rote Zwiebel, sehr dünn geschnitten
2 Scheiben Schwarzbrot
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Rotweinessig
eine kleine Handvoll Basilikumblätter

Anleitung

Die Tomaten hacken und in eine Schüssel geben. Gut würzen und den Knoblauch, die Kapern, die Avocado und die Zwiebel hinzufügen. Gut mischen und für 10 Minuten beiseite stellen.
In der Zwischenzeit das Brot in Stücke reißen und in eine Schüssel geben. Die Hälfte des Olivenöls und die Hälfte des Essigs darüber träufeln. Vor dem Servieren die Tomaten und Basilikumblätter darauf verteilen und mit dem restlichen Öl und Essig beträufeln. Vor dem Servieren umrühren.

Abendessen: Griechisches Salat-Omelett

Ernährung

Kalorien – 369
Eiweiß – 15g
Kohlenhydrate – 10g
Fett – 21g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

4 Eier
eine Handvoll Petersilienblätter, gehackt
1 Esslöffel Olivenöl
1 rote Zwiebel
100g Kirschtomaten,
Handvoll schwarze Oliven
50g Fetakäse, zerbröckelt

Anleitung

Den Grill auf hohe Stufe erhitzen. Die Eier in einer Schüssel mit der gehackten Petersilie, Pfeffer und Salz verquirlen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln bei starker Hitze etwa 4 Minuten braten, bis sie anfangen, braun zu werden. Tomaten und Oliven zugeben und etwa 2 Minuten braten.
Die Hitze auf mittlere Stufe stellen &Die Eier zugeben und etwa 2 Minuten braten, dabei umrühren, bis sie zu stocken beginnen. Feta hinzufügen und die Pfanne 5-6 Minuten unter den Grill stellen, bis das Omelett goldbraun ist. In Keile schneiden und servieren.

Tag 3: Mittwoch

Frühstück: Beeren-Smoothie

Ernährung

Kalorien – 207
Eiweiß – 15g
Kohlenhydrate – 27g
Fett – 4g

Vorbereitung &Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

250g gefrorene Beeren
250g griechischer Joghurt
50ml Milch
15g Haferflocken
2 Teelöffel Honig (optional)

Anleitung

Beeren aufschlagen, Joghurt und Milch zusammen glatt rühren. Haferflocken unterrühren und in Gläser füllen. Mit einem Spritzer Honig servieren.

Mittagessen: Tomaten-Wassermelonen-Salat

Ernährung

Kalorien – 177
Eiweiß – 5g
Kohlenhydrate – 13g
Fett – 13g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

1 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Rotweinessig
¼ Teelöffel Chiliflocken
1 Esslöffel gehackte Minze
120g Tomaten, gehackt
250g Wassermelone, in Stücke geschnitten
50g Fetakäse, zerbröckelt

Anleitung

Für das Dressing Öl, Essig, Chiliflocken und Minze mischen und würzen.
Die Tomaten und die Wassermelone in eine Schüssel geben. Das Dressing darüber gießen, den Feta dazugeben und servieren.

Abendessen: Gegrillte Auberginenscheiben mit Hummus

Ernährung

Kalorien – 552
Eiweiß – 17g
Kohlenhydrate – 49g
Fett – 37g

Vorbereitung &Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

1 Aubergine, längs aufgeschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
2 Scheiben Schwarzbrot
150g Hummus
50g Walnüsse, geröstet
40g Petersilie, Blätter gehackt
100g Kirschtomaten, geviertelt
Saft ½ Zitrone

Anleitung

Aubergine auf ein Backblech legen. Olivenöl dazugeben, dann würzen. 15 Minuten grillen, dabei zweimal wenden, bis sie durchgebraten sind. Das Brot zu Bröseln verarbeiten.
Den Hummus auf den Auberginenscheiben verteilen. Die Semmelbrösel auf einen Teller kippen und die Auberginen mit der Hummus-Seite in die Brösel drücken, um sie zu überziehen. Erneut mit der Bröselseite nach oben 3 Minuten grillen, bis sie goldbraun sind.
Walnüsse, Petersilie &Tomaten in einer Schüssel vermengen, würzen und mit Zitronensaft abschmecken. Mit Salat servieren.

Tag 4: Donnerstag

Frühstück: Basilikum-Spinat-Rührei

Mittagessen: Griechischer Salat

Ernährung

Kalorien – 273
Eiweiß – 6g
Kohlenhydrate – 14g
Fett – 24g

Vorbereitung &Kochzeit: 5 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

120g Tomaten, geviertelt
1 Gurke, geschält, entkernt, dann grob gewürfelt
½ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
16 Kalamata-Oliven
1 Teelöffel getrockneter Oregano
50g Fetakäse, zerbröckelt
2 Esslöffel Olivenöl

Anleitung

Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und leicht würzen.
Mit Vollkornbrot servieren (optional)

Abendessen: Huhn & Pfirsich Fusion

Ernährung

Kalorien – 384
Protein – 26g
Kohlenhydrate – 20g
Fett – 22g

Vorbereitungszeit + Kochzeit: 25 Minuten

Zutaten (für 2 Personen)

200g Hühnerbrüste
2 EL Olivenöl
2 reife Pfirsiche, entsteint und geviertelt
2 TL Rotweinessig
½ EL klarer Honig
½ rote Chili, fein gehackt
55g Beutel Kräutersalat
50g Fetakäse, zerbröckelt
Brokkoli/grüne Bohnen zum Servieren (optional)

Anleitung

Eine Bratpfanne erhitzen. Das Hähnchen in ½ Esslöffel Öl einlegen und würzen. 3-4 Minuten auf jeder Seite braten, bis es durch ist. Auf einen Teller geben.
Pfirsichscheiben in ½ Esslöffel Öl mit schwarzem Pfeffer anrichten. 1-2 Minuten von jeder Seite grillen.
Restliches Olivenöl, Essig, Honig und Chili mischen. Mit den Salatblättern mischen. Das Hähnchen mit den Pfirsichscheiben anrichten und vor dem Servieren mit Feta bestreuen.