Im letzten Monat habe ich meine besten Tipps zur Vermeidung von Laufverletzungen gegeben, die durch Überlastung und schlechte Trainingsmethoden verursacht werden. Da einige Verletzungen durch biomechanische Unregelmäßigkeiten wie schwache Muskeln, unausgewogene Hüften, inaktive Gesäßmuskeln und angespannte Muskeln entstehen können, sollten Läufer aller Leistungsklassen Übungen zur Verletzungsvorbeugung in ihr Training aufnehmen.
Diese Übungen konzentrieren sich auf die Muskelgruppen, die beim Laufen am meisten beansprucht werden: Hüfte, Rumpf und Gesäß. Wenn diese Bereiche geschwächt sind, wird Ihre Form beim Laufen nicht stimmen. Möglicherweise bevorzugen Sie eine Körperseite gegenüber einer anderen oder setzen andere Muskeln ein, um die schwachen Muskeln zu kompensieren – beides kann zu Überlastungsschäden führen. Übungen zur Verletzungsvorbeugung stärken schwache Muskeln und stabilisieren Ungleichgewichte, sodass sie Verletzungen vorbeugen
Übungen zur Verletzungsvorbeugung erfüllen einen doppelten Zweck. In einer 2009 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass 5-Kilometer-Läufer, die ein sechswöchiges Programm zur Stärkung der Hüfte und des Rumpfes absolvierten, deutlich schnellere Zeiten liefen als die Kontrollgruppe, die die Übungen nicht durchführte. Beide Gruppen absolvierten ansonsten das gleiche Laufprogramm. Indem Sie Bereiche wie Hüfte, Rumpf und Gesäß stärken, verbessern Sie auch Ihre allgemeine Laufform und Laufökonomie, was Ihnen hilft, schneller und weiter zu laufen.
Die besten Übungen zur Verletzungsvorbeugung sind unilaterale Übungen, d. h. Sie trainieren ein einzelnes Bein unabhängig vom anderen Bein und dem Rest des Körpers. Übungen wie Kniebeugen sind zwar unglaublich effektiv für den Kraftaufbau, aber Sie können sich auf ein Bein mehr als auf das andere verlassen und ein Ungleichgewicht verewigen.
Die folgenden Übungen stärken den unteren Rücken, die Hüften, die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur und helfen Ihnen, schneller zu laufen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Sie brauchen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um Krafttraining zu betreiben, und Sie müssen auch keine komplizierten Übungen machen, die Sie zu sehr schmerzen, um laufen zu können.
Machen Sie die folgenden Übungen zwei- bis dreimal pro Woche, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, aber auch einmal pro Woche wird Ihr Verletzungsrisiko verringert. Diese Übungen können alle mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind oder regelmäßig Krafttraining absolvieren, können Sie diese Übungen mit Gewichten oder Widerstandsbändern ergänzen, sobald Sie die Form beherrschen.
Reverse Lunge
Die Reverse Lunge stärkt Ihre Gesäßmuskeln, die Körpermitte, die Quads und die Waden. Anders als bei der Hocke müssen die Beine beim Ausfallschritt unabhängig voneinander arbeiten, sodass diese Übung auch die Stabilität verbessert.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Setzen Sie den rechten Fuß nach hinten und gehen Sie in den Ausfallschritt, wobei das linke Knie im 90-Grad-Winkel und oberhalb des linken Knöchels gebeugt bleibt. Achten Sie darauf, Ihre Körpermitte anzuspannen und einen flachen Rücken mit aufrechter Haltung beizubehalten. Gehen Sie zum Anfang zurück und führen Sie eine Wiederholung durch, dann wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein durch. Sie können die Übung schwieriger gestalten, indem Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
Single Leg Deadlift
Das Kreuzheben ist eine der wertvollsten Übungen für Läufer. Die Scharnierbewegung stärkt die Gesäßmuskeln, die Hüften, die Kniesehnen und den Rücken. Wenn Sie diese Übung mit nur einem Bein ausführen, verbessern Sie Ihre Stabilität und gleichen Ungleichgewichte in den Hüften und der Gesäßmuskulatur aus.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie das linke Bein hinter sich an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, während Sie das Bein hinter sich strecken, so dass Ihr Körper fast ein T bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch und wechseln Sie dann das Bein. Streben Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein an. Um die Übung zu erschweren, halten Sie ein Gewicht, z. B. einen Medizinball oder eine Kettlebell.
Vogelhund
Der Vogelhund stärkt Rücken, Rumpf und Gesäß und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht. Beginne auf allen Vieren, mit den Knien und Händen auf dem Boden. Halten Sie den Rücken flach und die Körpermitte für die gesamte Dauer der Übung angespannt. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein gerade aus, so dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie inne und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein, um eine Wiederholung zu schaffen. Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.
Side Plank
Diese Variante des klassischen Planks trainiert Hüfte, Gesäß, Rumpf und Rücken. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Ihre Schultern, Hüften, Knie und Füße gestapelt sind. Heben Sie sich auf den rechten Unterarm, wobei sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet. Wenn Sie empfindliche Knie haben, können Sie die Füße nebeneinander stellen, damit die Knie nicht übereinander liegen. Heben Sie Ihre Hüfte an, so dass nur Ihre Füße und Ihr Unterarm auf dem Boden stehen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Planke 30-45 Sekunden lang und wiederholen Sie 2-3 Wiederholungen.
Für eine schwierigere Übung heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft, während Sie die Planke halten.
Clamshells
Die Clamshells trainieren Ihre Gesäß-, Hüft- und Adduktorenmuskeln. Diese Übung verbessert die Hüftstabilität und hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskeln beim Laufen besser zu aktivieren.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Seite und stellen Sie Ellbogen, Hüfte, Knie und Füße übereinander. Du kannst deinen Kopf in die Hand stützen oder ihn auf deinen Arm legen. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite. Heben Sie Ihr Knie langsam zur Decke, indem Sie es aus der Hüfte drehen, und lassen Sie die Füße zusammen. Halten Sie inne und senken Sie das Knie langsam wieder ab, um eine Wiederholung auszuführen. Führen Sie 2-3 Sätze von 12-15 Wiederholungen pro Seite durch.
Wenn Ihnen diese Übung zu leicht erscheint, sollten Sie das Tempo drosseln und sich auf die Anspannung der Gesäßmuskulatur konzentrieren. Sie können auch ein Widerstandsband um beide Beine schlingen, was die Übung überraschenderweise schwieriger macht.
Brücke
Die Brücke trainiert Rücken, Hüfte, Rumpf und Gesäß. Bei dieser Bewegung sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskeln anzusprechen und Ihre Hüften gerade zu halten. Wenn Sie ein Brennen in den Quads spüren, stellen Sie Ihre Füße um und konzentrieren Sie sich mehr auf die Kraft aus den Gesäßmuskeln.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden in der Nähe des Gesäßes. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie langsam die Hüfte an, wobei Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Bleiben Sie einige Sekunden in der höchsten Position, bevor Sie sich langsam wieder absenken und eine Wiederholung ausführen. Führen Sie 2-3 Sätze mit insgesamt 12-15 Wiederholungen durch. Für eine anspruchsvollere Variante heben Sie ein Bein in die Luft und führen Sie 12-15 Wiederholungen aus, bevor Sie das Bein wechseln.
Indem Sie diese Übungen regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm einbauen, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko und bauen einen starken Läuferkörper auf – damit Sie weiterlaufen können!