In diesem Artikel besprechen wir den Prowler Push, ein vielseitiges Gerät zum Training von Muskelhypertrophie, Beinkraft, metabolischer Konditionierung und mehr. Wir werden fünf Vorteile von Prowler Pushes sowie eine gründliche Übungsdemonstration und Richtlinien für Trainer und Athleten gleichermaßen behandeln.
Was ist ein Prowler Push?
Ein Prowler ist eine bestimmte Art von Schlitten, auf den man mehrere Platten laden kann, um den Widerstand zu erhöhen, gegen den man arbeiten muss, wenn man den Schlitten/das Gewicht schiebt (oder zieht). Dieser Schlitten kann auch eine Vielzahl von Griffpositionen haben (hoch, niedrig, vertikal, horizontal), um Trainern und Athleten zu helfen, eine breite Palette von Winkeln zu trainieren.
Im folgenden Video geht Mark Rippetoe sehr detailliert auf die beiden unterschiedlichen Arten ein, einen Prowler zu schieben (1), wobei die Wirbelsäule stark komprimiert wird, und die andere (2), bei der die Kern-, Rumpf- und Hüftmuskulatur stärker belastet wird. Schauen Sie sich unbedingt das Video unten an, in dem ich zu dem Teil vorgespult habe, in dem er sehr detailliert auf den Aufbau und die Überlegungen zum Schieben eingeht (ca. 10:00 Min.).
5 Vorteile des Prowler Push
Nachfolgend finden Sie fünf Vorteile des Prowler Push, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie ihn entweder für Zeit, Maximalkraft, Distanz oder andere Trainingsmetriken ausführen.
1. Hypertrophie der Beine und des Rumpfes
Eine gesteigerte Muskelhypertrophie ist ein primärer Vorteil von langen (45-90 Sekunden) Prowler Pushes. Indem Sie den Schlitten in den oben genannten Winkeln schieben (wie im Video von Mark Rippetoe beschrieben), fordern Sie die Quads, das Gesäß, die Bauchmuskeln, die Aufrichter und den Oberkörper heraus, über längere Zeit starr zu bleiben und sich zusammenzuziehen, was nachweislich das Muskelwachstum steigert (Training unter Zeitdruck). Dies ist eine großartige Möglichkeit für Heber, die Verletzungen haben und/oder versuchen, die Belastung der Wirbelsäule zu begrenzen, aber dennoch hochwertige Muskelmasse und Trainingsvolumen innerhalb ihres Trainingsprogramms aufbauen wollen.
2. Aktive Erholung
Der Prowler Push und das Schlittentraining sind eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung des aktiven Gewebes zu Erholungszwecken zu erhöhen (wenn sie mit niedrigeren Intensitäten durchgeführt werden). Prowler Pushes beinhalten konzentrische Muskelkontraktionen, was bedeutet, dass sie keine exzentrischen Belastungen auf die Muskeln ausüben (die mit verzögert auftretendem Muskelkater in Verbindung gebracht werden). Auf diese Weise begrenzen Sie den Muskelkater und tragen gleichzeitig dazu bei, die Durchblutung von geschädigtem Muskelgewebe (durch vorheriges Training) zu erhöhen, um letztlich den Erholungsprozess des Körpers zu fördern.
3. Arbeitsfähigkeit / Konditionierung
Der Prowler Push ist eine großartige Methode für ein schonendes Konditionierungs- und Arbeitsfähigkeitstraining für fast jeden Sportler. Unabhängig davon, ob Sie Kraft, Stärke, Muskelausdauer oder Gewichtsabnahme anstreben, kann der Prowler Push modifiziert werden (basierend auf Belastung, Zeitintervallen, Ruhezeiten usw.), um den Bedürfnissen und der Trainingsphysiologie der Sportart zu entsprechen.
4. Sprintmechanik
Wenn die Winkel so verändert werden, dass sie den Hüft- und Kniewinkeln in der Sprintmechanik ähneln, kann der Prowler eine großartige Möglichkeit sein, den Beinantrieb und die Kraftabgabe (einseitig) zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie den Kraftausstoß und die Bodenreaktionskräfte des Unterkörpers beim Laufen, Sprinten und anderen sportlichen Bewegungen erhöhen und so zu schnelleren und stärkeren Schritten beitragen.
5. Funktionelles Training und Sporttraining
Das Schieben von Fahrzeugen, Gegnern und der dynamische Umgang mit Lasten ist eine Schlüsselfertigkeit und ein grundlegendes Bewegungsmuster, das viele Menschen in ihren Fähigkeiten haben sollten. In den meisten Sportarten, zwischenmenschlichen Interaktionen oder im täglichen Leben kann die Fähigkeit, die Körpermitte und den Oberkörper anzuspannen und schwere Lasten zu tragen, zu ziehen oder zu schieben, von großem Nutzen sein. Dies auf sichere Weise zu tun, indem man die richtigen Hüftwinkel, Hebelwirkungen, Kernstabilität und die Entwicklung von genügend Muskelmasse erlernt, sind alle Vorteile des Prowler Push und können einen drastischen Einfluss auf die Sportlichkeit und die funktionelle Fitness und Stärke haben.
Prowler Push Alternativen
In einem früheren Artikel haben wir einige Prowler Push Alternativen für Personen besprochen, die nicht den richtigen Platz oder die richtige Ausrüstung haben, um Prowler Push durchzuführen. Die oben genannten Vorteile beziehen sich nicht unbedingt nur auf den Prowler Push, sondern vielmehr auf die Bewegungsabläufe. Daher können viele dieser Übungen in dem obigen Link in jedes Trainingsprogramm eingebaut werden, um ähnliche Trainingsergebnisse zu erzielen.
Featured Image: @leiwillbefit on Instagram
Anmerkung der Redaktion: CJ Murphy – ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN – hat diesen Artikel wie folgt kommentiert. Murphy ist ein ehemaliger Strongman-Wettkämpfer und ehemaliger nationaler Meister im Kraftdreikampf, der seit fast 30 Jahren als Trainer und Ernährungsberater tätig ist. Er ist auch Mitglied des Beirats des Muscle and Fitness Magazine und Mitglied des Team EliteFTS. Er ist Eigentümer und Trainer von Total Performance Sports.
Der Prowler ist eines der vielseitigsten Geräte, die wir zur Verfügung haben.
Er kann eingesetzt werden für:
Kraft
Hypertrophie
GPP
Erholung
Konditionierung
Bei TPS verwenden wir Prowler täglich für viele Ziele mit unseren Athleten und Kunden.
Eine unserer Lieblingsübungen, die nicht in der Liste aufgeführt ist, ist das Arm-über-Arm-Ziehen zum Stoßen.
Ein Seil an einem Ende befestigen, aufstehen und Arm-über-Arm-Ziehen wie bei einem Strongman-Wettkampf, wenn man das Ende des Seils erreicht hat, sprintet man zurück.