Nur wenige Fitnessübungen rufen so viele ~Gefühle~ hervor wie der Burpee. Ob du sie liebst, liebst, um sie zu hassen… oder sie einfach nur hasst, es ist schwer, die Tatsache zu bestreiten, dass sie eine der effektivsten Möglichkeiten sind, deinen Körper von Kopf bis Fuß blitzschnell zu verändern.
Das liegt daran, dass Burpees eine Kraftübung für das Körpergewicht mit einem Kardio-Kick sind (der Sprung an der Spitze lässt deine Herzfrequenz ganz schnell in die Höhe schnellen). Das ist die ideale Kombination, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen (auch bekannt als Veränderung der Körperzusammensetzung), und deshalb ist sie so attraktiv, um die Ergebnisse zu beschleunigen. Aber es gibt bessere Möglichkeiten, um diese Gewinne zu ernten als nur busting aus einer Reihe von Burpees, die nach einer Weile langweilig werden würde, und das würde wahrscheinlich dazu führen, dass Sie nicht tun sie regelmäßig genug, um wirklich ernten ihre Vorteile, die wir bekommen in unten.
Erwägen Sie stattdessen, ein Burpee-Workout zu machen. So wird die Bewegung nicht mehr so eintönig – und das gilt umso mehr, wenn du auch noch ein paar Burpee-Variationen in den Mix einbaust. Wer weiß, vielleicht finden Sie nach dem Ausprobieren der drei folgenden Burpee-Workouts so viel Gefallen an ihnen, dass Sie bereit sind, eine 30-tägige Burpee-Challenge zu absolvieren.
Zu früh? Okay, gehen wir einen Schritt zurück und beginnen mit allem, was Sie wissen müssen – von den Vorteilen, die Sie durch Burpees erzielen können, über die richtige Form, die Sie brauchen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, bis hin zu den Burpee-Workouts, die Sie mehrmals pro Woche in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen sollten.
Vorteile von Burpees
Die Hauptvorteile von Burpees sind, wie bereits erwähnt, dass sie eine zusammengesetzte Übung sind, was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Einige der Hauptmuskelgruppen, die bei einem Burpee beansprucht werden, sind Gesäßmuskeln, Hüftmuskeln, Waden, Bauchmuskeln, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Nicht schlecht für eine einzige Bewegung, oder?
Dass alle diese Muskeln gleichzeitig aktiviert werden, ist einer der Hauptgründe, warum Burpees so effektiv sind, um deinen Körper zu stärken und deine Muskeln zum Strahlen zu bringen. Ein weiterer Faktor, der zu dieser Gleichung beiträgt, ist das Herz-Kreislauf-Element eines Burpees. Jedes Mal, wenn du mit den Füßen in den Plank oder zurück unter den Körper hüpfst – oder vom Boden springst -, erhöhst du deine Herzfrequenz, was wiederum dazu beiträgt, dass du mehr Kalorien verbrennst. Klingt gut, oder? Der nächste Schritt ist herauszufinden, wie du deine Technik perfektionieren kannst.
Wie man einen Burpee ausführt
Starte im Stehen. Gehen Sie in die Hocke, um die Handflächen auf die Matte zu legen, und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plank-Position. Machen Sie einen Liegestütz, dann springen Sie mit den Füßen zu den Händen. Durch die Fersen nach unten drücken, um sich aufzurichten und in die Luft zu springen, wobei die Hände über den Kopf geführt werden. Lande sanft wieder auf der Matte. Das ist eine Wiederholung.
Burpee-Workouts
Hier sind drei einfache (nicht zu verwechseln mit leicht) Burpee-Workouts, die Sie zu Hause ausprobieren können. Du kannst sie entweder alleine ausführen, um eine schnelle, schweißtreibende Cardio-Kraft-Session zu absolvieren, oder sie am Ende eines beliebigen Workouts als Finisher einbauen, der dafür sorgt, dass du alles auf deiner Trainingsmatte liegen lässt.
Death By Burpees
Lass dich vom Namen nicht abschrecken. Dies ist ein sehr beliebtes CrossFit WOD (Workout of the Day). Es wird als EMOM-Workout (jede Minute auf die Minute) ausgeführt. Dabei machst du zu Beginn der ersten Minute einen Burpee und ruhst dich dann für den Rest der Zeit aus. Zu Beginn der zweiten Minute machen Sie zwei Burpees. Du wiederholst dieses Muster von Wiederholungen und Ruhepausen so lange, bis du nicht mehr in der Lage bist, so viele Burpees zu machen, wie für den Zeitrahmen erforderlich sind, d. h. wenn du keine 20 Burpees in 20 Minuten schaffst.
Burpee AMRAP Workout
Wie WOD und EMOM ist AMRAP ein weiteres Fitnesskürzel, das Sie in Ihr Abkürzungsverzeichnis aufnehmen sollten. Es steht für „so viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich“. Bei diesem Burpee-Workout besteht Ihr Ziel darin, in zwei Minuten so viele vollständige Burpees wie möglich zu schaffen. Zählen Sie Ihre Wiederholungen und versuchen Sie, dieses Training einmal pro Woche durchzuführen, um zu sehen, wie viel stärker Sie mit der Zeit werden (sprich: wie viele Wiederholungen Sie schaffen).
Burpee HIIT Workout
Wenn du es noch nicht bemerkt hast, sind Burpee-Workouts in der Regel ~intensiv~. Das Ziel dieses Workouts ist es, 30 Sekunden lang so viele Burpees wie möglich bei 10 von 10 auf der Anstrengungsskala zu machen und dann 30 Sekunden lang zu pausieren. Das ist ein Satz. Bemühe dich um fünf!