Sie haben vielleicht schon gehört, dass Multitasking schlecht für Sie ist, weil es dazu führt, dass Sie unkonzentriert und weniger produktiv sind. Aber Multitasking während des Krafttrainings ist tatsächlich Ihre Eintrittskarte zu einem schlankeren, schlankeren Körper. Zunächst einmal gibt es zwei Arten von Kraftübungen: isolierte und zusammengesetzte Übungen. Bei isolierten Übungen (z. B. Bizepscurls und Beinstrecker) wird jeweils nur eine Muskelgruppe angesprochen, während bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Beides ist zwar vorteilhaft, aber die zusammengesetzten Übungen bieten mehr Leistung für Ihr Geld. „Man kommt schneller in die Fettverbrennungszone“, sagt die berühmte Trainerin Jackie Warner, die dieses Workout entwickelt hat.
Das Geheimnis einer effizienten und effektiven Arbeit liegt jedoch in der Kombination von isolierten und zusammengesetzten Bewegungen in einer Übung – zum Beispiel, indem man einen Curl mit einem Ausfallschritt kombiniert. „Da Sie gleichzeitig den Ober- und den Unterkörper trainieren, wird Ihr Herz stärker beansprucht, was sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt“, erklärt Warner. Und weil Sie effizienter arbeiten, können Sie ein Ganzkörpertraining in nur 20 Minuten absolvieren – oder weniger.
Warner hat dieses Programm mit Übungen entwickelt, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainieren, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu stärken. Mit den verblüffenden (und schnellen) Ergebnissen, die Sie mit diesem Ganzkörper-Workout erzielen, könnte Multitasking Ihre neue Trainingsmethode werden!
Ihr Plan
Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln – Sie werden experimentieren müssen, um das richtige Gewicht für Sie zu finden, aber im Allgemeinen „sollten Sie ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, damit Sie bei den letzten drei bis fünf Wiederholungen ein Brennen in den Muskeln spüren“, sagt Warner – und führen Sie dieses Training an drei Tagen pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Führen Sie von jeder Übung drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus (mit Ausnahme des abtrünnigen Liegestützes, den Sie 20 Mal pro Satz ausführen).
Wollen Sie sich ein wenig Extrapunkte verdienen? Machen Sie zwischen den Sätzen jeder Übung eine Minute lang ein intensives Ausdauertraining. Laufen Sie zum Beispiel auf der Stelle, springen Sie Seil oder machen Sie Bergsteigen. „Das bringt Ihre Herzfrequenz in die Höhe und macht Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine“, sagt Warner. Und wer will das nicht?
Weite Sumo-Kniebeuge mit vorderem Schulterheben
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, strecken Sie die Arme in Richtung Boden und stellen Sie die Füße weit auseinander, so dass die Zehen nach außen zeigen. Heben Sie die Arme vor sich, die Handflächen zeigen nach unten, dann senken Sie sie. Beugen Sie beide Beine, um in die Hocke zu gehen; lassen Sie die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Stehen Sie auf, um zum Anfang zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung von oben.
Tipp: Halten Sie Ihre Hüfte nach vorne verlagert, damit Sie Ihren Rücken nicht durchdrücken.
Ausfallschritt mit Bizepscurl
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand und die Arme an den Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Beugen Sie beim Absenken die Ellenbogen, um die Gewichte zu den Schultern zu ziehen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Satz. Am Ende des Satzes wechseln Sie die Seite.
Tipp: Wenn Sie einen Ausfallschritt nach vorn machen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die vordere Ferse. „Der Schwerpunkt sollte auf der Arbeit der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur liegen“, sagt Warner und fügt hinzu, dass Sie den Schritt so ausführen sollten, dass Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel liegt.
Renegade Push-Up
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand gehen Sie wie gezeigt in eine Liegestützposition auf dem Boden, so dass Ihre Füße und Hände Ihren Körper stützen. (Wenn das zu schwierig ist, gehen Sie in die Knie.) Legen Sie die Handgelenke unter die Schultern und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu verhindern. Beugen Sie die Arme, um den Brustkorb abzusenken, bis Sie etwa ein oder zwei Zentimeter vom Boden entfernt sind. Wenn Sie sich wieder hochdrücken, rudern Sie ein Gewicht an Ihrem Körper entlang nach oben, bis das Gewicht neben Ihrem Brustkorb liegt. Legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Arme wechseln.
Tipp: Denken Sie beim Absenken in den Liegestütz daran, Ihren Rücken leicht zur Decke hin zu runden. „So vermeiden Sie, dass Ihre Körpermitte nachlässt und sich der Rücken wölbt“, erklärt Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, winkeln Sie die Beine um 90 Grad an und heben Sie die Füße etwa einen Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass sie sich in einer Linie mit den Schultern befinden, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Führen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, bis sie sich fast berühren; heben Sie gleichzeitig die Knie an, um sie zur Brust zu bringen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Tipp: Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt und versuchen Sie, die Hüfte beim Crunch leicht anzuheben.