1500 Kalorien pro Tag: Ein sättigender 10-Tage-Essensplan

1500 Kalorien pro Tag zu essen ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken, wenn Sie sich an einen Plan halten, der aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln besteht.

In diesem Sinne haben wir unseren 1500-Kalorien-Mahlzeitenplan zusammengestellt, der dafür sorgt, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen etwas Leckeres zu sich nehmen können, ohne dass Sie hungrig bleiben, und auch einen kleinen Snack oder etwas Süßes für zwischendurch. Das Wichtigste ist, dass Sie viel Eiweiß zu sich nehmen – sei es aus pflanzlichen Zutaten wie Linsen oder Eiern oder aus einem hochwertigen Stück magerem Fleisch oder Fisch.

Wie wir alle wissen, besteht die Gefahr, dass wir das Etikett „Diät“ auf irgendetwas kleben, was uns das Gefühl gibt, etwas zu verpassen, aber nicht mit unserem 1500-Kalorien-Mahlzeitenplan. Wir haben jeden Tag einen leckeren Snack oder ein leckeres Dessert eingeplant, damit Sie sich regelmäßig etwas gönnen können und nicht in Heißhungerattacken verfallen. Und an vielen Tagen haben wir noch ein paar Kalorien übrig gelassen, damit Sie sich eine Tüte Chips oder eine heiße Schokolade gönnen können, wenn Sie Lust dazu haben. Um Ihnen dabei zu helfen, herauszufinden, was Sie an welchem Tag zu sich nehmen können, haben wir unten eine kurze Liste mit kalorienarmen Snacks zusammengestellt.

Nach Angaben des NHS benötigen Frauen und Männer im Durchschnitt unterschiedlich viele Kalorien pro Tag, um fit und gesund zu bleiben. Für Frauen wird derzeit ein Wert von etwa 2000 empfohlen, für Männer etwa 2500 – allerdings hängt dies von Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität ab. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen wollen, z. B. mit unserem Plan für 1500 Kalorien pro Tag, dann empfehlen wir Ihnen, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, wenn Sie sich während der Einhaltung des Plans unwohl fühlen, und immer darauf zu reagieren, wie sich Ihr Körper fühlt. Wenn Sie leichter müde werden oder viel Sport treiben, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.

Die Ernährungstherapeutin, Gesundheitscoach und Gründerin von Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, sagt: „1.500 Kalorien pro Tag zu essen ist ein realistisches Ziel für jeden, der seine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern will, sowohl geistig als auch körperlich.

‚In Übereinstimmung mit der NHS-Empfehlung von weniger als 2000 Kalorien pro Tag ist es äußerst wichtig, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, damit sich unser Geist und unser Körper stark und gesund fühlen.

‚Vollwertiges Obst und Ballaststoffe, frisches Gemüse und Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, eignen sich perfekt, um die 1500-Kalorien-Diät pro Tag zu erreichen. Sie sollten Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit vermitteln, und Sie werden schon bald eine Veränderung Ihres Wohlbefindens bemerken.‘

Wenn Sie versuchen möchten, nur 1500 Kalorien pro Tag zu essen, dann haben wir jede unserer Mahlzeiten kalorisch gezählt, um es Ihnen zu erleichtern. Außerdem sind sie alle einfach zuzubereiten, und wir versprechen, dass sie nicht viele Zutaten enthalten, die Sie nie im Schrank haben werden! Es handelt sich um praktische, familienfreundliche Gerichte, die Ihnen helfen werden, Ihr Ziel von 1500 Kalorien pro Tag einzuhalten.

1500 Kalorien: Tag 1

Zum Auftakt haben wir uns für ein klassisches schottisches Frühstück mit sättigenden Haferflocken entschieden, die bis zum Mittagessen satt machen. Um die Kalorienzahl beim Frühstück einhalten zu können, müssen Sie Ihre Haferflocken abmessen. 25 g mit Wasser gekochte Haferflocken haben 89 Kalorien, und Sie können sie mit einer Prise Zimt würzen, wenn Sie möchten.

Mit Kohlenhydraten zum Mittagessen und magerem Eiweiß zum Abendessen lässt dieser 1500-Kalorien-Tag auch noch Platz für ein Dessert.

Die Ernährungstherapeutin Geeta sagt: ‚Haferflocken sind aufgrund ihrer Dichte ein effektives Mittel, um bis zum Mittagessen satt zu bleiben, da sie zum Mittag- und Abendessen die perfekte Mischung aus Eiweiß, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels wichtig ist und zudem die sättigendste Lebensmittelgruppe darstellt, und Kohlenhydraten, die eine wichtige Energiequelle darstellen, bieten.‘

	Gesamtkalorien: 1413 (87 übrig)
Frühstück: Porridge (89 Cals)	Mittagessen: Chili-Kartoffeln (500 kcal)
Abendessen: Knusprige Fischtacos (540 kcal)	Nachtisch: Beeren-Mousse-Riegel (284 kcal)

1500 Kalorien: Tag 2

Am zweiten Tag unseres 1550-Kalorien-Tagesplans gibt es ein gesundes Frühstück mit Joghurt und Beeren, hausgemachte Falafel zum Mittagessen (die in nur 10 Minuten zubereitet sind!) und das Lieblingsessen für alle – Wurst und Brei – mit einer kalorienarmen Variante. Als kleinen Leckerbissen haben wir einen Pfannkuchen hinzugefügt, der sich hervorragend eignet, um ihn in großen Mengen zuzubereiten und für den kleinen Hunger zwischendurch aufzubewahren. Er lässt sich sogar gut einfrieren, falls du den Plan wiederholen möchtest, sobald du ihn fertiggestellt hast.

‚Die Früchte sind reich an Ballaststoffen, und der hohe Wassergehalt hilft, die Kalorien niedrig zu halten, und der fettarme Joghurt ist eine erfrischende Ergänzung zu den Früchten‘, fügt Geeta hinzu.

	Gesamtkalorien: 1352 (148 übrig)
Frühstück: Joghurt & Beeren (79 Kcal)	Mittagessen: Saubohnen-Falafel (320 kcal)
Abendessen: Wurst &-Brei (584 kcal)	Snack: Dattelpfannkuchen (369 kcal)

1500 Kalorien: Tag 3

Wir haben nicht immer viel Zeit, um ein ausgefallenes Frühstück vorzubereiten und einzupacken, deshalb haben wir uns heute für einen Klassiker aus dem Vorratsschrank entschieden – Honig auf Toast. Bei dieser klassischen Kombination sind die Kohlenhydrate schon früh drin. Eine Scheibe brauner Toast hat 73 Kalorien, während 1 Teelöffel Honig 21 Kalorien hat, so dass die Mahlzeit insgesamt unter 100 Kalorien bleibt. Und die Kombination aus Kohlenhydraten und natürlichem Zucker hilft Ihnen, durchzuhalten, bis es Zeit für unseren einfachen Süßkartoffelsalat am Mittag ist. Um den Tag abzurunden, haben wir uns für mexikanische Hühnchen-Taquitos entschieden, gefolgt von einem köstlichen Beeren-Blondie, der ganz sicher nicht nach kalorienarmer Küche schmeckt.

Natürliche Alternativen zu Zucker in Ihrem Frühstück zu verwenden, ist der Schlüssel zu einem gesunden Speiseplan, sagt Gesundheitscoach Geeta und fügt hinzu: ‚Honig ist ein effektiver Ersatz für raffinierten Zucker und der Süßkartoffelsalat ist ein gesundes Mittagessen. Die Hähnchen-Taquitos sind eine weitere Eiweißquelle, was wirklich wichtig ist, denn Studien haben gezeigt, dass eine hohe Eiweißzufuhr Heißhungerattacken um 60 % reduzieren kann.‘

	Gesamtkalorien: 1387 (113 übrig)
Frühstück: Toast und Honig (94 Kcal)	Mittagessen: Süßkartoffelsalat (300 kcal)
Abendessen: Hühnchen-Taquitos (621 kcal)	Snack: Beeren-Blondies (372 kcal)

1500 Kalorien: Tag 4

Eine kalorienarme Ernährung einzuhalten, kann manchmal so einfach sein, wie ein Stück Obst zum Frühstück zu essen, solange man die Kalorien für den Rest des Tages ausgleicht, damit man nicht zu hungrig wird. Um genau das zu erreichen, haben wir nach dem Frühstück mit einer Banane eine Forellenpastete hinzugefügt, die gesunde Fettsäuren enthält und Sie bis zum Tee satt hält. Das Abendessen besteht aus einem Demi-Gemüse-Chili, das die Proteine des Rinderhackfleischs mit den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen der Bohnen kombiniert. Wir haben uns heute für einen herzhaften Snack mit Hummus und knackigem Gemüse entschieden, da es sich um ein leichtes Frühstück handelt, das sich perfekt für die Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen eignet.

Geeta sagt: „Die Forellenpastete enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren und das Chili enthält Proteine aus Bohnen und Hackfleisch, aber mein Lieblingselement des heutigen Menüs ist der Hummus-Snack. Hummus ist ein äußerst gesunder und dennoch schmackhafter Snack und eignet sich perfekt zum Dippen von Sellerie und Karotten – die natürlich auch gesund sind.‘

	Gesamtkalorien: 1473 (27 übrig)
Frühstück: Banane (89 Kcal)	Mittagessen: Forellenpastete (375 kcal)
Abendessen: Demi-Gemüse-Chili (759 kcal)	Snack: Hummus &Gemüse (250 kcal)

1500 Kalorien: Tag 5

Eier sind dank ihres hohen Eiweißgehalts ein guter Start in den Tag, und wir haben eine Scheibe Vollkorntoast hinzugefügt, um Ihnen Kohlenhydrate zu liefern, sowie einige leckere Pilze für zusätzliches Kalium beim heutigen Frühstück. Um die Kalorienzahl zu ermitteln, halten Sie sich an eine Scheibe Vollkorntoast (73 Kalorien), 1 mittelgroßes Ei (73 Kalorien) und 50 g Pilze (7 Kalorien).

Das heutige Mittagessen besteht aus einer schnellen Suppe (die sich auch hervorragend zum Nachkochen eignet!), die sich perfekt in eine Tupperware packen und zu Hause oder auf der Arbeit aufwärmen lässt. Zum Abschluss des Tages gibt es heute klebrige chinesische Rippchen, die erstaunlich wenig Kalorien haben. Wir haben auch die Kalorien für eine Portion weißen Reis und eine Beilage aus gedünsteten grünen Bohnen mit eingerechnet. Als ob das nicht schon gut genug wäre, haben wir uns zum Nachtisch für einen ziemlich reichhaltigen, köstlichen gebackenen Käsekuchen entschieden.

‚Tag fünf ist der perfekte Tag, um jede Art von Sport zu treiben, die Sie machen wollen‘, sagt Geeta. Die hohe Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr ist eine gute Ergänzung zum Sport. Wenn Sie also diese Woche ins Fitnessstudio gehen wollen, sollten Sie Tag 5 wählen. Der Käsekuchen ist natürlich eine der kalorienreicheren Optionen. Um sicherzustellen, dass Sie Platz dafür haben, müssen Sie sich an den Rest Ihres Tages halten.‘

	Gesamtkalorien: 1472 (28 übrig)
Frühstück: Champignons & Eier (153 kcal)	Mittagessen: Lauch & Kartoffelsuppe (134 kcal)
Abendessen: Klebrige Rippchen, Reis &Gemüse (540 kcal)	Nachtisch: Gebackener Käsekuchen (590 kcal)

1500 Kalorien: Tag 6

Wir lieben Bircher Museli, weil es sich so einfach am Abend vorher zubereiten lässt, was bedeutet, dass wir am nächsten Morgen mehr Zeit im Bett haben! Zum Mittagessen gibt es ein Rezept von Jamie Oliver, das übrig gebliebene Spaghetti verwertet, während das Abendessen ein spanischer Klassiker ist – Garnelen-Pil-Pil. Dank der vielen übrig gebliebenen Kalorien haben wir uns heute auch für einen ziemlich üppigen Snack entschieden: eine mexikanische Quesadilla mit Käse und Hühnchenfüllung.

Snacks sind gut und schön, sagt die Ernährungstherapeutin Geeta, erinnert uns aber daran, dass die Portionsgröße auch der Schlüssel zum Erfolg bei einem Essensplan mit 1500 Kalorien pro Tag ist: „Tag sechs passt in das allgemeine Thema des Diätplans: Obst und Ballaststoffe am Anfang und Kohlenhydrate und Eiweiß am Ende. Wenn Sie Platz für die kalorienreiche Zwischenmahlzeit mit Hähnchen-Quesadillas finden wollen, ist es wichtig, die Portionen der übrigen Mahlzeiten vernünftig zu halten.‘

	Gesamtkalorien: 1359 (141 übrig)
Frühstück: Beeren-Bircher (105 Cals)	Mittagessen: Spaghettikuchen (496 cals)
Abendessen: Garnelen-Pil-Pil & Kartoffeln (418 kcal)	Snack: Hähnchen-Quesadillas (340 kcal)

1500 Kalorien: Tag 7

Smoothie-Bowls sind in den sozialen Medien derzeit der letzte Schrei, aber sie sind nicht nur fotogen, sondern auch eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen, da man viele gesunde Zutaten hineinpacken kann. Wir haben grünen Tee mit vielen Antioxidantien und jede Menge frisches Obst verwendet, aber es ist wirklich einfach, damit zu spielen und sie nach deinem Geschmack zu verändern. Zum Mittagessen gibt es ein weiteres Rezept von Jamie Oliver, bei dem ein klassischer Garnelencocktail durch die Verwendung der aktuellen Zutat Avocado verwandelt wird. Zum Abendessen gibt es ein köstlich klebriges Sojahühnchen, während wir die Anzahl der 5 am Tag mit einem Snack aus süßer Wassermelone erhöhen.

Heute ist ein Tag, an dem Sie so gut aussehen sollten, wie Sie sich fühlen, sagt Gesundheitscoach Geeta und kommentiert das so: ‚Tag 7 ist mein Favorit auf dem Speiseplan, voller frischer Früchte, die viele Antioxidantien enthalten. Die heutigen Mahlzeiten helfen uns nicht nur, unsere Kalorienziele zu erreichen, sondern sind auch gut für unseren Teint.‘

	Gesamtkalorien: 1458 (42 übrig)
Frühstück: Smoothie Bowl (378 Kalorien)	Mittagessen: Krabbencocktail (373 kcal)
Abendessen: Sojahuhn & Reis (611 kcal)	Snack: 300g Wassermelone (96 kcal)

1500 Kalorien: Tag 8

Für einen schnellen und einfachen Start in den Tag gibt es wieder Obst und Joghurt, aber dieses Mal haben wir eine Kiwi, etwas Mango, Himbeeren und Blaubeeren hinzugefügt, da wir zusätzliche Kalorien verbrauchen wollten. 3 Esslöffel fettfreier Joghurt haben etwa 25 Kalorien, während 50 g Blaubeeren 30 Kalorien liefern. Mit 10 Himbeeren (10 Kalorien), 1 Kiwi (42 Kalorien) und 30 g Mango (18 Kalorien) erhalten Sie ein sättigendes, gesundes Frühstück für nur 125 Kalorien.

Für viel Gemüse haben wir eine frische und lebendige Buddha-Bowl mit einem griechischen Touch gewählt. Zum Abschluss haben wir uns für einen mexikanischen Bohneneintopf entschieden, der ein wärmendes und sättigendes Wohlfühlessen ist, gefolgt von einem Dessert aus gefrorenem Joghurt mit Beeren.

Das heutige Menü enthält viel Salat und Gemüse, die sehr ballaststoffreich sind“, sagt Geeta. Ballaststoffe sind perfekt, um satt zu werden, ohne dass man sich vollstopft. Sie haben das gleiche Gewicht wie andere Lebensmittel, sind aber kalorienärmer – achten Sie nur, wie immer, darauf, dass der Joghurt keinen ungesunden Zucker oder Farbstoffe enthält!“

	Gesamtkalorien: 1429 (71 übrig)
Frühstück: Gemischtes Obst & Joghurt (125 Kals)	Mittagessen: Griechische Buddha-Schale (674 Cals)
Abendessen: Mexikanischer Rindfleischeintopf (444 kcal)	Nachtisch: Gefrorener Joghurt (186 kcal)

1500 Kalorien: Tag 9

Wenn Sie einen Stabmixer oder einen Nutribullet haben, sind Smoothies in Sekundenschnelle zubereitet und in ein Glas gefüllt. Für ein wenig zusätzlichen Nährwert haben wir heute Morgen Haferflocken in das Frühstück gemischt, die das Sättigungsgefühl fördern. Zum Mittagessen gibt es einen schnellen, pikanten Salat, während wir uns für ein vegetarisches Abendessen in Form eines knusprig belegten Filo-Kuchens mit einer leicht gewürzten Linsenfüllung entschieden haben. Und für den Fall, dass Ihnen das alles ein bisschen zu tugendhaft klingt, haben wir noch einen Muffin mit weißer Schokolade, Zitrone und Himbeeren dazugelegt. Wenn du deine eigenen Leckereien zubereitest, sparst du dir unnötige verarbeitete Zutaten und weißt genau, was du isst.

‚Smoothies sind eine großartige und schmackhafte Nahrungsquelle, aber tappe nicht in die Falle, fertige Smoothies zu kaufen, denn sie sind mit Zucker und Zusatzstoffen versetzt. Was den Rest des Tages angeht, sind Proteine und Salate immer eine gute Mischung“, sagt Ernährungstherapeutin Geeta.

	Gesamtkalorien: 1322 (178 übrig)
Frühstück: Bananen-Smoothie (197 Kcal)	Mittagessen: Hähnchen-Fusionssalat (417 kcal)
Abendessen: Gemüsekuchen & Erbsen (408 kcal)	Snack: Weiße Schokoladenmuffins (300 kcal)

1500 Kalorien: Tag 10

Für den letzten Tag unseres 1500-Kalorien-Tagesplans haben wir uns für ein genussvolles Frühstück mit reichhaltigem Räucherlachs und einem seidigen Omelett entschieden. Das Mittagessen ist eine köstliche Kombination aus salzigem Halloumi-Käse und frischem Quinoa-Salat, und das Abendessen ist ein reichhaltiger französischer Hühnereintopf mit Crème fraîche und Estragon. Als Zwischenmahlzeit haben wir uns für Popcorn entschieden – denn wer mag schon kein Popcorn?

‚Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es bis zum 10. Tag geschafft“, sagt Geeta und fügt hinzu, dass Sie sich jetzt besser fühlen sollten.

„Dies ist wahrscheinlich das genussvollste Menü der Gruppe, was natürlich bedeutet, dass Sie es mit den Portionen nicht übertreiben dürfen, aber… Sie haben es sich verdient, also genießen Sie es!“

	Gesamtkalorien: 1457 (43 übrig)
Frühstück: Lachs-Omelett (367 Kcal)	Mittagessen: Quinoa-Haloumi-Salat (514 kcal)
Abendessen: Hühnerauflauf (489 kcal)	Snack: 20 g gesalzenes Popcorn (87 kcal)

Kalorienarme Snacks

Wir haben noch viele weitere kalorienarme Snacks in unserer Galerie, aber für einen schnellen Überblick haben wir diesen einfachen Leitfaden mit ein paar unserer liebsten Leckereien zusammengestellt, die den Hunger den ganzen Tag über von der Tür fernhalten.

Snack: 20g Zartbitterschokolade (100 Cals)	Snack: Apfel (52 kcal)
Snack: 25g Cheddar (100 kcal)	Snack: 4 Marshmallows (92 kcal)
Snack: 300g Erdbeeren (99 kcal)	Snack: Heiße Schokolade (77 kcal)
Snack: 20g Chips (107 kcal)	Snack: Gekochtes Ei (78 kcal)

Auch Heißgetränke enthalten Kalorien: Eine Tasse Tee oder Kaffee mit teilentrahmter Milch und einem Stück Zucker hat etwa 41 Kalorien. Auch kohlensäurehaltige Getränke, Säfte und Smoothies summieren sich, also denken Sie daran, diese einzuplanen.