Brooklyn Bridge Boot Camp-Gründerin und Star-Ernährungsberaterin Ariane Hundt predigt ihren Kunden die Kraft des Proteins. Sie empfiehlt, fünfmal am Tag 20 Gramm Eiweiß zu essen, egal ob man sein Gewicht halten, Pfunde verlieren oder Muskelmasse aufbauen will. „Einhundert Gramm Eiweiß sind ein Durchschnittswert“, sagt Hundt. „Das ist eine moderate Proteindiät.“
Aber diese Zahl zu erreichen ist nicht immer ein Kinderspiel (oder ein Steak). „Vegetarier oder Veganer müssen auf Soja, Bohnen, Getreide und Proteinpulver zurückgreifen, damit es klappt“, sagt sie. Wir haben uns bei Hundt umgehört, um Ideen für einfache, eiweißreiche Gerichte zu bekommen – für Veganer und Fleischfresser gleichermaßen -, mit denen man seine Eiweißquote leicht erfüllen kann. -Amy Eley und Melisse Gelula
Ursprünglich veröffentlicht am 1. Februar 2013, aktualisiert am 11. Mai 2016.
Kohl & Tofu-Salat (17g)
„Proteinquellen zu finden, die nicht aus tierischen Quellen stammen, ist eine Herausforderung“, gibt Hundt zu. Aber mit diesem Grünkohl-Tofu-Salat können Sie diese Herausforderung meistern. Er lässt sich in weniger als fünf Minuten zubereiten und ist damit ein ideales Gericht für das schnelle Mittagessen am Vormittag.
Rohkohl (4 g)
Tahini (3 g)
1/4 Tasse Avocado (1 g)
Gewürfelter gebackener Tofu (9 g)
Quinoa Bowl (42g)
Quinoa und Linsen sorgen in diesem Gericht für einen doppelten Proteinschub. Außerdem ist es definitiv Instagram-tauglich.
1 Tasse französische grüne Linsen (18 g)
1 Lorbeerblatt (weniger als 1 g)
1 Zweig Thymian (weniger als 1 g)
1 Knoblauchzehe (weniger als 1g)
1/4 Zwiebel (weniger als 1g)
2 EL Kokosnussöl (0g)
1 Schalotte (0g)
1 Sellerierippe (weniger als 1g)
1 Karotte (1g)
1/2 Tasse rote Quinoa (4g)
1 Tasse Gemüsebrühe (5g)
1 lb Blumenkohl (8g)
1/4 Tasse gehackte Petersilie (weniger als 1g)
1/3 gehackte Marcona-Mandeln (6g)
Salz nach Geschmack
Pfeffer nach Geschmack
Pflanzenprotein-Smoothie (16g)
Hundt empfiehlt Vega Protein Powder für diejenigen, die kein Molkepulver wollen (diese fünf sind auch gut). Es ist ein raffinierter Weg, um Ihre morgendliche Smoothie-Bowl aufzubessern.
1 Handvoll Spinat (1g)
1/2 Tasse Blaubeeren (0g)
1 Messlöffel Vega One Protein Powder (15g)
Gebratenes Blumenkohlsteak und Linsen (25g)
Linsen sind reich an Proteinen, und Blumenkohl macht sie noch besser. Dieser Salat ist einfach – aber er macht satt.
Geröstetes Blumenkohlsteak (7g)
5 Grünkohlblätter, gewaschen und zerkleinert (4g)
1/2 rote Zwiebeln, mit Haut, in Spalten geschnitten (weniger als 1g)
7 Unzen (fast eine ganze Tasse) Kirschtomaten am Strauch (1g)
1 Tasse Puy-Linsen, gekocht (12g)
3 Esslöffel Olivenöl (0g)
Saft von 1/2 Zitrone (0g)
1 Knoblauchzehe, gehackt (0g)
3 oder 4 Zweige Thymian (0g)
Meersalz (0g)
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (0g)
Gegrillter Lachs mit Brokkoli (22 g)
Um auf 20 g zu kommen, empfiehlt Hundt, ein Stück Fisch zu wählen, das so groß und dick wie eine Handfläche ist. Und der Bonus: Dieses Duo ist einfach genug, um es an einem geschäftigen Wochentag zuzubereiten.
3-4 oz. gegrillter Lachs (19g)
1 Tasse Brokkoli (3g)
Tuna Sashimi (21g)
Auswärts essen? Lassen Sie die fadenscheinigen Kohlenhydrate aus weißem Reis in Ihren Maki-Rollen weg und bestellen Sie Sashimi bei Ihrem Lieblings-Sushi-Laden.
Drei 1-Unzen-Stücke Thunfisch-Sashimi (21g)
Haferflocken mit Blaubeeren (22,5 g)
Haferflocken und Mandelmilch reichen aus, um das Proteinziel zu erreichen, und frische Blaubeeren sorgen für eine köstliche Süße. Aber Achtung: Hunt empfiehlt nicht mehr als 10 Blaubeeren, um die Zuckeraufnahme zu mäßigen.
2/3 Tasse Haferflocken (19 g)
10 Blaubeeren (1 g)
1/2 Tasse Mandelmilch (2,5 g)
Eiersalat (37,5g)
Anstelle von Mayo in Ihrem Eiersalat verwendet dieses Rezept griechischen Joghurt für ein gesundes (und dennoch würziges) proteinreiches Mittagessen.
4 hart gekochte Eier, ohne Schale (24g)
1/3 Tasse griechischer Joghurt (4.5g)
1/3 Tasse weiße Zwiebel, gehackt (1g)
2 Stangen Sellerie, fein gehackt (weniger als 1g)
1 EL Dijon-Senf (0g)
1/4 TL gehackter Knoblauch (weniger als 1g)
2 EL frischer Dill, gehackt (1g)
1/2 Teelöffel Salz (mehr oder weniger nach Geschmack) (0g)
Pfeffer (weniger als 1g)
4 große Römische Blätter (4g)
Kohlrabi-Wrap mit Edamame-Hummus (30g)
In diesem Sandwich-Wrap dient der Kohlrabi als „Tortilla“. Verteile deinen Lieblingshummus auf dem Grünzeug und rolle es auf.
Grünkohl (4 g)
2 EL Hummus mit gerösteter roter Paprika (2 g)
1 Handvoll geraspelte Karotten (0 g)
1/4 grüne Paprika in Scheiben geschnitten (weniger als 1 g)1/4 geschnittene Avocado (weniger als 1g)
5 Kirschtomaten (weniger als 1g)
3 Unzen Hühnerbrust (24g)
Pinto-Bohnen, gebratene Paprika & Grünkohlsuppe (42g)
Pinto-Bohnen sind vollgepackt mit Protein. Streuen Sie eine Unze geriebenen Parmesan (1 g) über dieses Gericht für ein wenig zusätzliches Proteinpulver.
2 Tassen Pinto-Bohnen (30g)
1/4 gehackte rote Zwiebel (weniger als 1g)
1/2 Poblano-Paprika, der Länge nach geschnitten und dann halbiert (weniger als 1g)
1 Anaheim-Paprika, der Länge nach geschnitten und dann halbiert (2g)
1 rote Jalapeno-Paprika, entkernt, der Länge nach aufschneiden und halbieren (weniger als 1 g)
3 Stiele Grünkohl, grob gehackt (9g)
6 Tassen Wasser (0g)
4 EL scharfe Chorizo (0g)
1/4 Tasse natives Olivenöl extra (0g)
1 EL Salz (0g)
1/2 TL Kümmel (1g)
Hüttenkäse mit Äpfeln und Zimt (20g)
Hundt schlägt vor, für dieses einfache Proteinfrühstück natrium- und fettarmen Hüttenkäse zu wählen.
3/4 Tasse Hüttenkäse mit kleinem Quark (20g)
Apfel in Scheiben (0g)
Zimt (0g)
Quesadillas aus weißen Bohnen und Grünkohl mit cremigem BBQ-Dip (92 g)
Dieses Rezept verwendet eiweißreiche weiße Bohnen, Grünkohl und Käse, um die klassischen Quesadillas, die Sie gewohnt sind, völlig zu verändern. Und der BBQ-Dip sorgt für den richtigen Kick, ohne scharf zu sein. Das unten stehende Rezept ist für zwei Portionen gedacht, aber Sie erreichen das Proteinziel leicht mit einer.
1 Esslöffel natives Olivenöl extra (0g)
1 Schalotte, gehackt (weniger als 1g)
1 Dose Cannellini-Bohnen, abgetropft und abgespült (6g)
Salz (0g)
Pfeffer (0g)
5 Blätter Toskanischer Grünkohl, Stiele entfernt und in dünne Streifen geschnitten (3g)
2 Tassen geriebener scharfer weißer Cheddar-Käse (66g)
2 Vollweizentortillas 10 Zoll (14g)
1/4 Tasse Naturjoghurt (3g)
2 Esslöffel BBQ-Sauce (weniger als 1g)
Roasted Sweet Potato Cauliflower Rice Collard Wraps (35g)
Dieses Gericht ist perfekt für heiße Tage, an denen man die Küche nicht aufheizen möchte. Bonus: Es dauert nur 15 Minuten, um es zuzubereiten.
Für die Collard Wraps:
1 große Süßkartoffel, geröstet und püriert (2g)
2 Tassen Blumenkohlreis nach Wahl (5g)
1 reife Avocado, geschält und in Scheiben geschnitten (1g)
4 Collard Blätter, geschnitten und rasiert (8g)
Ingwer-Mandel-Butter-Sauce:
1/4 Tasse cremige Mandelbutter (13g)
2 Teelöffel reiner Ahornsirup (0g)
1 1/3 Tasse +Esslöffel leichte Kokosmilch (6g)
1 Esslöffel Limettensaft (weniger als 1g)
1 Esslöffel frischer Ingwer, geschält und gerieben (weniger als 1g)
Meersalz
Wollen Sie Ihr Eiweißspiel wirklich verbessern? Versuchen Sie es mit diesen fünf einfachen Tipps, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen – oder besorgen Sie sich einen Becher eines der fünf gesündesten Proteinpulver.