Das ist nicht dein erstes Rodeo. Du bist in der Vergangenheit schon oft 10 km gelaufen, und jetzt ist es an der Zeit, ernst zu machen. Vergessen Sie Spaßläufe und Kostüme – Sie wollen Ihre Bestzeit verbessern, und Sie brauchen einen Plan, der Sie dorthin bringt.
Unser 12-wöchiger 10 km-Trainingsplan wurde von Lauftrainer Ed Kerry (therundoctor.co.uk) entwickelt, und wenn Sie ihn genau befolgen, gibt es keinen Grund, warum Sie Ihre bisherige Bestzeit nicht um einige Minuten unterbieten sollten.
Der Plan variiert die Art des Laufens und schlägt auch Tage für Krafttraining vor. So bleibt Ihr Training nicht nur interessant, sondern Sie bauen auch Ihre Schnelligkeit und Ausdauer auf, um den Erfolg beim 10 km-Lauf zu sichern.
Laufarten in diesem Trainingsplan
Erholungsläufe
„Diese Läufe sollten angenehm und leicht sein und Sie sollten sich entspannt fühlen“, sagt Kerry. „Genießen Sie die Landschaft. Sie sollten leicht atmen und in der Lage sein, während des Laufs ein Gespräch zu führen. Das bedeutet, dass Sie im Bereich von 60-65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) laufen, und die Dauer sollte 35 Minuten nicht überschreiten.
„So kann sich Ihr Körper an das Trainingspensum anpassen und sich dadurch verbessern. Es hilft auch beim Abtransport der Abfallprodukte, die sich nach härteren Anstrengungen in den Muskeln ansammeln.“
Krafttraining
„Läufer müssen sicherstellen, dass sie einige Kraftübungen in ihren Trainingsplan aufnehmen“, sagt Kerry. „Dadurch wird sichergestellt, dass Muskeln, Bänder und Sehnen stark genug sind, um die Laufleistung zu bewältigen.“
Wenn Sie Ihre Krafttrainingseinheiten ausfallen lassen, wird das nicht nur Ihre Leistung beeinträchtigen, sondern kann auch zu Verletzungen führen, daher lohnt es sich, dies zu tun.
„Die Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren müssen, sind die Beine und die Körpermitte“, sagt Kerry.
„Sie müssen leichte Gewichte oder Bodyweight-Übungen verwenden und hohe Wiederholungen durchführen. Drei Sätze mit 15 Wiederholungen sind eine gute Ausgangsbasis, wobei das Gewicht schwer genug sein sollte, um die letzten beiden Wiederholungen zu erschweren.“
Empfohlen: Krafttraining für Läufer
Out and Backs
Diese Übungen sind eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu variieren. Sie laufen einfach eine bestimmte Zeit lang in eine Richtung, drehen dann um und versuchen, die Strecke schneller zurückzulegen als auf dem Hinweg. Hin- und Rückweg sind ein hervorragendes Training und haben den zusätzlichen Vorteil, dass man lernt, langsam anzufangen und das Tempo zu steigern, anstatt mit einem Schneckentempo aus den Blöcken zu kommen.
„Ich finde, das ist eine gute Art, das Tempo zu steigern, und sie fördern auch einen langsameren Start, was an Wettkampftagen schwierig ist“, sagt Kerry.
Lange Läufe
Es mag Sie überraschen und entmutigen, wenn Sie hören, dass das Training für eine Bestzeit über 10 km auch das Laufen von Distanzen über 10 km beinhaltet, aber das alles trägt dazu bei, Ihre Ausdauer für schnellere, kürzere Anstrengungen aufzubauen.
„Lange Läufe sind ein wichtiger Bestandteil Ihres Plans und der Schlüssel zu einem guten Abschneiden bei Langstreckenläufen von 5 km bis zum Marathon“, sagt Kerry.
„Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Zeit, die Sie auf den Beinen sind, zu verlängern, anstatt sich um die Distanz zu kümmern. Beginnen Sie damit, mindestens eine Stunde zu laufen, und zwar mit 65 % der MHR (Sprechgeschwindigkeit). Steigern Sie sich allmählich auf 75 % der MHR, wenn Sie beginnen, Zeiten im Marathontempo zu laufen.
„Diese Läufe verbessern Ihre muskuläre Ausdauer und bereiten Ihren Körper darauf vor, Fett als primäre Brennstoffquelle zu verbrennen. Außerdem bereiten sie Sie körperlich und geistig auf die bevorstehende Aufgabe vor.“
Cross-Training
Laufen kann für den Körper sehr anstrengend sein, daher lohnt es sich, andere, weniger anstrengende Sportarten in Ihr Training einzubauen. Außerdem muss man, wenn man auf der Suche nach Bestzeiten ist, den ganzen Körper trainieren, nicht nur die Beine.
EMPFOHLEN: HIIT-Konditionstraining für Läufer
„Als Anfänger ist es wichtig, dass Sie Ihr Training mit einigen weniger belastenden Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Rudern und Aerobic ausgleichen“, sagt Kerry, „sonst besteht die Gefahr, dass Sie sich eine lästige Verletzung zuziehen, die Ihr Training zurückwirft.
„Erfahrenere Läufer sollten auch Cross-Training in ihr Programm aufnehmen. Ausdauerlauf erfordert ein Ganzkörpertraining. Um dies zu erreichen, sollten Sie eine Vielzahl von Muskelgruppen trainieren und nicht nur die Beine.“
„Denken Sie jedoch daran, dass Sie ein Läufer sind, also achten Sie darauf, dass das Cross-Training – ob Sie nun Gewichte heben, einen Ellipsentrainer benutzen oder Pilates praktizieren – nicht so intensiv ist, dass Sie für das Laufen zu müde sind.“
Fartlek
„Das ist ein schwedischer Begriff, der wörtlich ‚Geschwindigkeitsspiel‘ bedeutet. Es handelt sich dabei um Belastungsstöße über verschiedene Distanzen mit einer variablen Erholungsphase“, sagt Kerry.
„Ursprünglich richtete sich die Länge der Belastung nach dem Gelände, zum Beispiel musste man bei jeder Steigung mehr Gas geben, egal wie lang sie war. Aber Sie können es an Ihre Bedürfnisse anpassen.“
Renntempo
Wenn Sie eine Bestzeit über 10 km anstreben, sollten Sie bereits eine Zeit im Kopf haben, die Sie auf der Grundlage Ihrer bisherigen Rennen zu laufen in der Lage sein könnten. Wenn im Plan ein Wettkampftempo angegeben ist, laufen Sie mit der Geschwindigkeit pro Kilometer, die Sie an diesem Tag zu erreichen hoffen. Selbst über kürzere Distanzen als 10 km können Sie sich durch das Laufen im Renntempo daran gewöhnen, dieses Tempo zu halten.
Lange Hügel
Lange Hügel sind ein Begriff, der alle regelmäßigen Läufer zu Recht erschreckt, aber die Anstrengung ist es wert, die Steigung zu bewältigen.
„Beim Hügellauf werden Muskeln und Sehnen gestärkt, ohne dass sie der Belastung ausgesetzt werden, der sie beim schnellen Laufen ausgesetzt sind“, sagt Kerry.
„Laufen Sie eine 5-10%ige Steigung 45-60 Sekunden lang in einem gleichmäßigen Tempo hinauf. Drehen Sie sich oben sofort um und laufen Sie den Berg mit der gleichen Anstrengung hinunter, drehen Sie sich dann unten um und wiederholen Sie den Vorgang ohne jegliche Erholung, bis die Wiederholungszeit abgelaufen ist.
„Wie bei einem Tempo- oder Schwellenlauf müssen Sie sich auch bei einem Berglauf konzentrieren. Sie sollten bei etwa 80-85 % der MHR arbeiten und in der Lage sein, nur ein oder zwei Worte zu sprechen.“
Aufwärmen und Abwärmen
Es ist auch wichtig, sich vor und nach jeder Laufeinheit aufzuwärmen, um sicherzustellen, dass Sie auf höchstem Niveau trainieren und Verletzungen vermeiden. Nutzen Sie unseren Leitfaden, was Sie vor und nach dem Lauf tun sollten, um in Topform zu bleiben.
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12-Wochen-10K-Trainingsplan für eine persönliche Bestleistung
Woche 1
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | Hin und zurück, Lauf 16-18min raus, schneller zurück |
| Session 3 | 2km leicht, dann 600m Anstrengung (oder 2min) mit 400m (oder 3min) Joggen zur Erholung, insgesamt 4 mal wiederholen, dann 2km leicht |
| Sitzung 4 | Langer Lauf 8km |
Woche 2
| Sitzung 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | Cross-Training 45min |
| Session 3 | 2km leicht, dann 600m Anstrengung (oder 2min) mit 400m (oder 3min) joggen zur Erholung, insgesamt 5 Mal wiederholen, dann 2km leicht |
| Sitzung 4 | Langer Lauf 10km |
Woche 3
| Sitzung 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 5km Bestleistung (Rekordzeit) |
| Session 3 | 2km leicht, dann 600m Anstrengung (oder 2min) mit 400m (oder 3min) joggen zur Erholung, insgesamt 6 mal wiederholen, dann 2km leicht |
| Session 4 | Langer Lauf 12km |
Woche 4
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 1km leicht, 3km im Renntempo, 1km leicht |
| Session 3 | Lange Hügel mit 5km Tempo, 4-5 mal wiederholen |
| Session 4 | Langer Lauf 8km |
Woche 5
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 1km leicht, 4km im Renntempo, 1km leicht |
| Session 3 | Lange Hügel mit 5km Tempo, insgesamt 5-6 Mal wiederholen |
| Session 4 | Langer Lauf 10km |
Woche 6
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 1km leicht, 5km im Renntempo, 1km leicht |
| Session 3 | Lange Hügel bei 5km Tempo, insgesamt 6-7 Mal wiederholen |
| Session 4 | Langer Lauf 12km |
Woche 7
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | Hin und zurück, Lauf 20-22min raus, schneller zurück |
| Session 3 | 2km locker, dann 2min Anstrengung mit 90sec Joggen zur Erholung, insgesamt 5 mal wiederholen, dann 2km leicht |
| Sitzung 4 | Langer Lauf 14km |
Woche 8
| Sitzung 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | Cross-Training 45min |
| Session 3 | 2km locker, dann 2min Anstrengung mit 90sec Joggen zur Erholung, insgesamt 6 Mal wiederholen, dann 2km leicht |
| Sitzung 4 | Langer Lauf 10km |
Woche 9
| Sitzung 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 5km Bestleistung (Ziel ist es, die Zeit aus Woche 3 zu unterbieten) |
| Session 3 | 2km leicht, dann 2 Minuten Anstrengung mit 90 Sekunden Joggen zur Erholung, insgesamt 7 Mal wiederholen, dann 2km leicht |
| Session 4 | Langer Lauf 12km |
Woche 10
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 1km leicht, 6km im Renntempo, 1km leicht |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Langer Lauf 14km |
Woche 11
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Session 2 | 1km leicht, 7km im Renntempo, 1km leicht |
| Session 3 | Fartlek 40min |
| Session 4 | Langer Lauf 8km |
Woche 12
| Session 1 | Erholungslauf 30-35min und Krafttraining |
| Sitzung 2 | Ruhe |
| Sitzung 3 | Leichtes Laufen 20-30min |
| Sitzung 4 | Renntag. Viel Glück! |