Sind Sie die ganze Nacht in hohen Absätzen gelaufen? Haben Sie einen Job, bei dem Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind? Mit diesen einfachen Yoga-Übungen können Sie schmerzende Füße lindern.
Ob Sie unter Plantarfasziitis, Plattfüßen oder anderen Fußproblemen leiden, Fußschmerzen können sich auf Ihren gesamten Körper auswirken, von den Zehen bis zum Nacken. Im Folgenden gehen wir auf die häufigsten Fußprobleme ein und zeigen, wie Yoga helfen kann, schmerzende Füße zu lindern und zu stärken.
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Was ist Plantarfasziitis?
Die Plantarfaszie ist eine Gewebeschicht, die entlang der Fußsohle verläuft und dazu beiträgt, das richtige Fußgewölbe zu erhalten. Die Plantarfaszie entzündet sich häufig durch Überbeanspruchung bei Aktivitäten wie Laufen und Gehen. Wenn sie sich entzündet, verspüren Sie Schmerzen an der Ferse und der Fußsohle. Wenn die Schmerzen nicht behandelt werden, können sie schnell in die Knie, die Hüften, den Rücken und sogar den Nacken wandern.
Was sind Plattfüße?
Die Fußgewölbe werden von den Bändern gestützt, die die Fußknochen zusammenhalten. Im Laufe der Zeit können sich diese Bänder aufgrund von falschem Schuhwerk, Übergewicht, genetischer Veranlagung oder auch Bewegungsmangel lockern. Plattfüße sind oft starr, unflexibel und schmerzhaft. Plattfüße können zu Sehnenentzündungen führen und zur Entwicklung von Ballenzehen, Schienbeinkantensyndrom und Schmerzen in Knien und Hüften beitragen.
Wie kann Yoga Fußschmerzen lindern?
Bei beiden Erkrankungen kann Yoga helfen, indem es die Plantarfaszie und die stabilisierenden Bänder und Sehnen der Füße und Knöchel stärkt. Bei Plattfüßen bedeutet dies, dass Yoga dazu beitragen kann, das Fußgewölbe wieder anzuheben. Bestimmte Yogastellungen können auch dazu beitragen, die Waden- und Schienbeinmuskeln sowie die Fußsohlen und Zehen zu dehnen und zu entlasten.
Yoga gegen wunde Füße
Samasthiti mit gerollter Matte
Diese einfache Abwandlung hilft, die Belastung der Plantarfaszie zu reduzieren und kann mit jeder stehenden Yogapose verwendet werden.
- Beginnen Sie damit, den oberen Teil Ihrer Matte 3-4 Mal aufzurollen.
- Heben Sie die Fersen einzeln an und stellen Sie beide Fersen auf den aufgerollten Teil der Matte, so dass die Fersen von der Matte gestützt werden und die Fußballen und Zehen auf dem Boden stehen. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust zusammen. Drücke dich mit den Fußballen nach unten und spanne deinen Quadrizeps an. Halten Sie die Schultern auf dem Rücken, weg von den Ohren, und spannen Sie den Unterbauch an. Halten Sie 8 Atemzüge lang.
Tipp: Sie haben die Möglichkeit, diese zusammengerollte Matte zu benutzen, während Sie die nächsten beiden Posen ausführen.
Talasana
Indem du lernst, die Füße richtig zu erden, stärkt diese Haltung die stabilisierenden Bänder und Muskeln um den Knöchel, die Waden und die Plantarfaszie.
- Beginne im Stehen mit den Füßen zusammen. Berühren Sie die großen Zehen und lassen Sie etwa einen halben Zentimeter Platz zwischen den Fersen.
- Wurzeln Sie mit den Füßen nach unten, indem Sie die Zehen anheben und sie weit spreizen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und die Ballen Ihrer großen und kleinen Zehen nach unten. Sie sollten einen Auftrieb in den Fußgewölben spüren.
- Strecken Sie die Arme nach oben und drehen Sie die kleinen Finger leicht nach innen. Entspannen Sie die Schultern von den Ohren weg. Spannen Sie Ihre Quads an und ziehen Sie Ihren Nabel nach oben und zur Wirbelsäule. Halte 8 Atemzüge lang.
Baumhaltung
Diese Haltung hilft, die stabilisierenden Muskeln und Bänder um die Knöchel und Füße zu stärken.
- Beginne im Stehen mit den Füßen zusammen. Berühren Sie die großen Zehen und lassen Sie einen halben Zentimeter Platz zwischen den Fersen. Führen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß. Drücken Sie mit dem Ballen des großen Zehs und der Ferse fest in den Fuß und spüren Sie, wie sich das Fußgewölbe hebt.
- Heben Sie langsam den rechten Fuß, beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß auf die Innenseite der linken Wade. Drücke den Fuß und die Wade aktiv ineinander und stehe aufrecht. Halten Sie 8 Atemzüge lang. Wechsle die Seite.
Malasana
Diese Stellung dehnt die Waden und Hüften und stärkt gleichzeitig die Plantarfaszie und die stabilisierenden Sehnen und Bänder der Knöchel.
- Beginne im Stehen mit den Füßen, die weiter als hüftbreit auseinander stehen. Drehen Sie die Zehen so, dass sie in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
- Bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Stützen Sie sich mit den Füßen ab, indem Sie die Zehen anheben und mit den Ballen der großen und kleinen Zehen nach unten drücken.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte zum Boden. Sobald deine Hüften tief sind, drückst du mit den Oberarmen deine Oberschenkel nach außen und drückst gleichzeitig deine Oberschenkel nach innen. Heben Sie den Brustkorb in die Daumen und drücken Sie die Schulterblätter nach unten in den Rücken. Achten Sie darauf, dass die kleinen Zehenkanten Ihrer Füße nach unten drücken und Ihre Körpermitte angespannt bleibt. Halten Sie 8 Atemzüge lang.
Downward Facing Dog
Diese Pose löst Verspannungen in den Kniesehnen, Waden, Knöcheln und der Plantarfaszie.
- Starten Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition, wobei sich die Handgelenke leicht vor den Schultern befinden. Spreize deine Finger weit und drücke durch deine Knöchel nach unten, um dich zu verwurzeln.
- Ziehe deine Zehen nach unten und drücke in deine Handflächen, um deine Hüften in Richtung Himmel zu heben. Beginne deine Beine zu strecken und drücke deinen Brustkorb nach hinten in Richtung deiner Oberschenkel, so dass dein Körper eine V-Form bildet.
- Ziehe deinen Nabel in Richtung deiner Wirbelsäule und strecke dein Steißbein nach oben. Halten Sie den Rücken gerade und senken Sie die Fersen zum Boden. Du kannst die Knie beugen, wenn es nötig ist, um den Rücken gerade zu halten. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Waden, Achillessehnen und Füßen. Halte 8 Atemzüge lang.
Halb-Tiger-Pose
Diese Pose dehnt die Waden, Knöchel und Füße.
- Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei deine Schultern über den Handgelenken liegen und deine Hüften in einer Linie mit deinen Schultern sind. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie den Boden von sich weg, um einen Auftrieb zwischen den Schulterblättern zu spüren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kräftigen Sie Ihren Quadrizeps.
- Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.
- Drücken Sie fest durch Ihre Handflächen und beginnen Sie, Ihre Hüfte ein paar Zentimeter anzuheben und Ihre linke Ferse näher zum Boden zu bringen. Sie sollten eine Dehnung in der linken Wade und im Knöchel spüren. Halten Sie die Position 8 Atemzüge lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wechseln Sie die Seite.
Zehenstand
Diese Yin-Yoga-Stellung hilft, Spannungen in den Knöcheln und der Plantarfaszie zu lösen.
- Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien. Bringen Sie die Beine ganz zusammen und ziehen Sie dann die Zehen nach unten.
- Während Sie die Zehen nach unten ziehen, führen Sie die Hände langsam zu den Oberschenkeln und stützen Sie die Hüfte auf die Fersen.
- Führen Sie die Hände auf die Oberschenkel, um den Brustkorb anzuheben, und halten Sie sie 8 Atemzüge lang. Du solltest spüren, wie sich die Plantarfaszie löst. Halten Sie die Stellung 1-2 Minuten.
Tipp: Diese Haltung kann sich intensiv anfühlen, wenn Sie angespannte Füße und Knöchel haben. Es sollte sich leicht unangenehm anfühlen, wenn du in diese tiefe Dehnung gehst, aber es sollte sich niemals schmerzhaft anfühlen.
Vajrasana mit Knöcheldehnung
Diese Stellung hilft, die Knöchel und die Schienbeine zu dehnen. Wenn du in dieser Pose Knieschmerzen verspürst, solltest du sie sofort verlassen.
- Starte in einer knienden Position mit den Beinen ganz zusammen und den Zehen aufgespannt. Stützen Sie sich mit der Hüfte auf den Fersen ab.
- Legen Sie die Hände hinter sich, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich in die Handflächen zurück.
- Lehnen Sie sich weiter in die Handflächen zurück, bis sich Ihre Knie einen Zentimeter anheben und Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schienbeine und Knöchel spüren.
Hand-auf-Zeh-Pose
Diese Stellung hilft, Verspannungen in den Waden und Knöcheln zu lösen.
- Beginne, indem du dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legst. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
- Heben Sie das rechte Bein an und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Strecke dein linkes Bein auf der Matte aus.
- Fahre mit den Fingern und dem Daumen deiner rechten Hand um die große Zehe deines rechten Fußes. Strecke dein rechtes Bein langsam über dir aus. Es ist in Ordnung, wenn das Bein nicht ganz gestreckt wird. Sie sollten die Dehnung in der Wade und im Knöchel spüren. Halte 8 Atemzüge lang und wechsle dann die Seite.
Halber Frosch
Diese Stellung hilft, die Vorderseite des Schienbeins, den Knöchel und den Quadrizeps zu dehnen.
- Beginnen Sie auf dem Bauch liegend in der Sphinx-Pose, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sich auf Ihre Unterarme stützen. Die Unterarme sollten parallel zueinander sein.
- Drehen Sie den linken Unterarm in einem 45-Grad-Winkel, so dass die linken Fingerspitzen zum oberen rechten Rand der Matte zeigen. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach hinten, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Greifen Sie mit der rechten Hand die Innenseite Ihres rechten Fußes. Ziehen Sie den Fuß näher an die Gesäßmuskulatur heran.
- Drehen Sie die rechte Hand so, dass die Fingerspitzen nach vorne zeigen und Sie die Handfläche nach unten auf die Oberseite des rechten Fußes drücken. Halten Sie die Position für 8 Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
(Ihr nächstes Workout: 21 Bodyweight-Übungen zum Aufbau funktioneller Beinkraft)