Unterschätzen Sie nicht die Kraft des Gehens. Obwohl es im Vergleich zu anderen Ausdauertrainings wie Laufen oder HIIT wenig belastend und nicht so intensiv ist, sind die Vorteile alles andere als gewöhnlich.
„Eines der größten Missverständnisse über das Gehen ist, dass es kein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme ist und dass es viel Zeit und Mühe für minimale Ergebnisse erfordert“, sagt Dr. Keri Peterson. Die Wahrheit ist jedoch, dass Gehen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann, neben anderen wichtigen Vorteilen im Leben. Und Sie können schon mit 30 Minuten pro Tag davon profitieren, fügt sie hinzu.
Aber Gehen ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme allein. „Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Gehen das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herzkrankheiten senkt“, sagt Dr. Peterson.
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, muss man allerdings mehr tun als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. „Viele von uns geraten in einen Trott, den ich als Walking Trott bezeichne“, sagt Michele Stanten, eine ACE-zertifizierte Fitnesstrainerin, Walking Coach und Autorin von The Walking Solution. Wir wiegen uns in den gleichen, alltäglichen Schritten und merken nicht, dass selbst ein flotter Spaziergang um den Block unserer Gesundheit gut tun kann.
Ein bisschen besser? „Versuchen Sie, auf einem Gelände mit Hügeln zu laufen, um die Steigung zu variieren und Ihr Tempo während des Spaziergangs immer wieder zu erhöhen“, sagt Dr. Peterson. Das erhöht die Intensität des Trainings, und Sie sollten eine Mischung aus hoher und niedriger Intensität wählen, um Ihre kardiale Fitness zu verbessern.
Wenn Sie immer noch unschlüssig sind, ob Gehen gut für Sie ist, finden Sie hier 10 Vorteile des Gehens, die von Wissenschaftlern und Experten bestätigt werden. Je eher Sie mit dem Laufen beginnen (natürlich in stützenden Schuhen!), desto schneller können Sie in den Genuss dieser wichtigen Vorteile kommen.
Gehen kann Ihre Stimmung heben.
Fühlen Sie sich in letzter Zeit ein wenig bedrückt? Ziehen Sie Ihre Schuhe an und bewegen Sie sich. Laut einer JAMA Psychiatry-Studie aus dem Jahr 2019 kann eine Stunde Gehen am Tag das Risiko einer Depression verringern. Die Forscher stellten sogar eine 26-prozentige Verringerung der Wahrscheinlichkeit fest, an einer Depression zu erkranken, wenn man sich mehr bewegt, z. B. zu Fuß geht. „Wenn Sie Ihren Körper im Laufe des Tages bewusst auf sanftere Art und Weise bewegen – gehen, sich strecken, die Treppe nehmen, den Abwasch machen – kann sich das positiv auf Ihre Stimmung auswirken“, sagte Studienautorin Karmel Choi gegenüber Harvard Health.
Es kann die Kreativität steigern.
Wenn Sie das nächste Mal in einem geistigen Trott feststecken, melden Sie sich von den sozialen Medien ab und machen Sie einen Spaziergang um den Block. Laut einer 2014 im Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition veröffentlichten Studie kann ein Spaziergang tatsächlich die Kreativität steigern. Die Forscher beobachteten 176 Studenten bei der Ausführung einer Reihe von Aufgaben im Sitzen und im Gehen. Und sie fanden heraus, dass Gehen die kreative Leistung einer Person um 60 (!!) Prozent steigern kann.
Gehen hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie in einem zügigen Tempo gehen, das Ihre Arme beansprucht (ja, Armpumpen ist gut!), werden mehrere Muskeln des Ober- und Unterkörpers beansprucht, die Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen, erklärt Dr. Peterson. „Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Tempo mit intensiveren Intervallen mit geneigtem oder schnellem Gehen zu variieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, werden Sie auch mehr Kalorien verbrennen“, sagt sie. Sie sollten 15.000 Schritte pro Tag anstreben, sieben Tage die Woche, wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Fitnessziele ist, sagte Hannah Davis, CSCS, zuvor gegenüber Women’s Health.
Gehen kann eine bessere Herzgesundheit fördern.
Nach einer 2018 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichten Beobachtungsstudie, in der mehr als 90.000 Teilnehmer analysiert wurden, war das Gehen von mindestens 40 Minuten zwei- oder dreimal pro Woche (mittleres oder zügiges Tempo!) mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung einer Herzinsuffizienz bei postmenopausalen Frauen verbunden.
Gehen kann Ihre Muskeln stärken.
Verlassen Sie sich nicht nur auf Übungen mit Gewichten allein, um Muskeln aufzubauen, zu stärken und zu straffen. Wie beim Laufen können Sie auch beim Gehen Muskeln aufbauen, vor allem, wenn Sie vorher nicht viel gelaufen sind oder wenn Sie die Geschwindigkeit, die Steigung (also auf die Hügel zugehen!) oder den Widerstand (z. B. Gewichte am Fußgelenk) variieren, um die Intensität zu erhöhen. . „Beim Gehen werden viele Beinmuskeln beansprucht“, sagt Peterson. Dazu gehören die Oberschenkel, die Gesäßmuskeln, die Waden und die Hüftmuskeln.
Es könnte Ihr Diabetesrisiko senken, wenn Sie Prädiabetiker sind.
Wenn Sie bereits an der Schwelle zu Diabetes stehen und nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Risiko für eine Diagnose zu senken, sollten Sie einen zügigen Spaziergang machen. In einer Studie der Duke University aus dem Jahr 2016 verglichen Forscher Teilnehmer mit Prädiabetes, die sechs Monate lang wöchentlich 13,8 Meilen zügig spazieren gingen oder joggten. Beim Gehen verbesserte sich die Glukosetoleranz der Teilnehmer fast sechsmal stärker als beim Joggen.
Es könnte Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen.
Haben Sie in letzter Zeit nicht genug geschlafen? Ein Spaziergang könnte Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. In einer kleinen Beobachtungsstudie, die in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, zeigte sich, dass Erwachsene, die tagsüber mehr Zeit zu Fuß verbrachten, nachts besser schliefen. Und diejenigen, die während der gesamten Studiendauer im Durchschnitt die meisten Schritte machten, berichteten über einen deutlich besseren Schlaf als diejenigen, die am wenigsten gingen.
Gehen kann die Immunität stärken.
Das mag überraschen, aber Gehen kann das Immunsystem tatsächlich stärken, was sich in dieser Erkältungs- und Grippesaison als nützlich erweisen könnte. Peterson verweist auf eine Studie aus dem Jahr 2011, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Daraus geht hervor, dass von den 1.000 untersuchten Teilnehmern diejenigen, die an fünf Tagen pro Woche mindestens 20 Minuten zu Fuß gingen, 43 Prozent weniger krank waren als diejenigen, die nur einmal pro Woche oder weniger Sport trieben. Und diejenigen, die doch krank wurden, waren über einen kürzeren Zeitraum krank – und ihre Symptome waren milder.
Noch besser ist, dass neuere Forschungen die immunstärkenden Vorteile des Gehens unterstützen. Eine 2018 in BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko, eine oder mehrere Erkältungsepisoden zu bekommen, bei Erwachsenen, die mindestens dreimal pro Woche zu Fuß gingen, um 26 Prozent reduziert wurde.
Gehen kann die allgemeine Lebenserwartung erhöhen.
Aber es kommt auf die Geschwindigkeit an. Wer zügig geht, kann tatsächlich länger leben, wie eine Studie der Mayo Clinic Proceedings aus dem Jahr 2019 zeigt. Die Forscher erfassten die selbst angegebene Gehgeschwindigkeit und den Body-Mass-Index (BMI) von über 400.000 Teilnehmern und verfolgten sie fast sieben Jahre lang. In dieser Zeit gab es mehr als 12.800 Todesfälle, und anhand dieser Daten schätzten sie die Lebenserwartung der Kohorte. Sie konnten feststellen, dass trotz des BMI diejenigen, die sich selbst als zügige Geher bezeichneten, eine höhere Lebenserwartung hatten als diejenigen, die sich als langsamere Geher bezeichneten (87-88 Jahre Lebenserwartung gegenüber 72-85 Jahren).
Darüber hinaus zeigte die Studie auch, dass zügig gehende Frauen (diejenigen, die mehr als 4 Meilen pro Stunde gingen) eine um 15 Jahre höhere Lebenserwartung haben könnten als diejenigen, die weniger als 3 Meilen pro Stunde gingen. Bei Männern könnte die Lebenserwartung sogar um bis zu 20 Jahre steigen. Schnappen Sie sich also Ihren Partner und fangen Sie an, gemeinsam zu gehen.
Es kann den Heißhunger reduzieren.
Wenn Sie ein nächtlicher Naschkatze sind (*hebt die Hand*), dann werden Sie von diesen Vorteilen des Gehens besonders angetan sein. Ein 15-minütiger zügiger Spaziergang statt sitzender Tätigkeit könnte laut einer PLOS One-Studie aus dem Jahr 2015 Ihr Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks verringern.