3. Oktober 2016
Auch wenn die Quads die Hauptverantwortlichen für das Bremsen und Stützen beim Laufen sind, spielt die Gesäßmuskulatur eine entscheidende Rolle für eine verletzungsfreie Form und Leistungsoptimierung. Viele Läufer stärken die Muskeln an der Vorderseite ihrer Beine, vergessen aber die Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Dieses Ungleichgewicht wird mit Knieschmerzen und Leistungseinbußen in Verbindung gebracht. Indem Sie die Art und Weise, wie Sie eine Kniebeuge ausführen, ändern, können Sie die Gesäßmuskeln stärker einbeziehen und sich besser auf die Anforderungen des Laufens vorbereiten.
Gluteus medius
Eine der wichtigsten Aufgaben des Gluteus medius beim Laufen ist die Kontrolle darüber, wie stark das Becken auf der gegenüberliegenden Seite absinkt, während Sie auf einem Bein stehen. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Absinken des Beckens und dem ITB-Syndrom und anderen Unterschenkelverletzungen hergestellt und gezeigt, dass die Bewegung und Kontrolle auf Beckenebene eine größere Rolle spielt als umgekehrt. Finden Sie heraus, was oben passiert, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, was auf Fußhöhe passiert.
Gluteus maximus
Auch wenn der Gluteus maximus bei niedriger Geschwindigkeit nicht viel gebraucht wird, ändert sich das, wenn Sie schneller werden. Bei Langstreckenläufern unterstützt der Gluteus maximus die Kniesehnen beim Zurückschieben des Beins, bei Sprintern ist er der Hauptträger des Vortriebs. Der Gluteus maximus hilft auch bei der Rumpfkontrolle, stabilisiert die Hüfte, wenn das Knie vor einem ansteigt, und bremst das Bein vor der Landung ab.
Zielmuskeln: Leimbetonung
Sätze &Wiederholungen: 3 Sätze von 12-15
Tempo: 3 Sekunden runter, 1 Sekunde hoch
Häufigkeit: In zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einbauen
Wie viele Wiederholungen? Die für den Langstreckenlauf wünschenswerten Kraftzuwächse werden erreicht, indem man so viel Widerstand aufbringt, dass man bei 12-15 Wiederholungen versagt. Wenn Sie nicht bis zum Versagen arbeiten, werden Sie Ihren Körper nicht stark genug belasten, um stärker zu werden. Wählen Sie die Farbe Ihres Widerstandsbandes mit Bedacht aus, und rechnen Sie damit, dass Sie die Farbe wechseln, wenn Sie stärker werden. Sie können auch Gewichte hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen.
Sind Sie von Schmerzen betroffen? Wenn Sie bei Kniebeugen Schmerzen verspüren, sollten Sie Ihre Technik überprüfen lassen. Es gibt nicht die eine optimale Art und Weise, wie jeder in die Hocke gehen sollte, aber wenn Sie beginnen, Widerstand hinzuzufügen, sollten Sie darauf achten, dass die Muskeln und Gelenke auf sichere Weise belastet werden.
Schritt 1
Bringen Sie ein Widerstandsband knapp über den Knien an und ziehen Sie es so fest an, dass es von alleine bleibt. Bei den meisten Bändern gibt die Farbe den Grad der Spannung an. Verwenden Sie eine Spannung, die bei 12 Wiederholungen zur Ermüdung führt. Wenn Sie stärker werden, wechseln Sie zu einem andersfarbigen Band.
Schritt 2
Öffnen Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie die Füße nach außen. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie die Oberschenkel nach außen drehen, so dass die Knie in einer Linie mit den Füßen sind. Dabei sollten Sie spüren, wie sich die Gesäßmuskeln zusammenziehen. Heben Sie die Arme zum Ausgleich an.
Schritt 3
Bleiben Sie mit nach außen gedrehten Knien und Spannung auf dem Band drei Sekunden lang in der Hocke. Die Hocke sollte damit beginnen, dass Sie Ihren Hintern nach hinten strecken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden (um dies zu üben, stellen Sie einen Stuhl hinter sich).
Schritt 4
Halten Sie Ihren Rücken gerade und stehen Sie auf, wobei Sie darauf achten, dass die Knie über den Zehen nach außen zeigen. Das ist wichtig, da viele Läufer dazu neigen, die Knie nach innen zu drehen. Die Spannung des Widerstandsbandes sollte während der gesamten 12 Wiederholungen gleich bleiben.
Schritt 5
Wie tief Sie in die Hocke gehen können und dabei eine gute Form beibehalten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter die Beweglichkeit der Fußgelenke und die Hüftstärke. Opfern Sie nicht die Form für die Tiefe. Denken Sie daran, dass wir nicht alle gleich gebaut sind und uns daher nicht unbedingt alle auf die gleiche Weise bewegen.