Pro lidi s celiakií je bezlepková dieta nutností, lidem s nesnášenlivostí lepku může pomoci zmírnit potíže, ale ostatním se bezlepková dieta nedoporučuje. Získat dostatek vlákniny z bezlepkové stravy může být náročné. Alana Scottová se na to podívá blíže.
Jaká jsou rizika bezlepkové diety?
Bezlepková dieta nemusí být nutně zdravá. V přísně bezlepkové stravě může chybět vláknina, vápník, železo a vitaminy skupiny B. V případě bezlepkové stravy se může vyskytnout i nedostatek železa. Bezlepkové mouky používané k výrobě bezlepkového chleba, těstovin a pečiva mohou být vysoce rafinované, s nízkým obsahem vlákniny a vysokým glykemickým indexem (GI). Tyto mouky postrádají strukturu a chuť, a proto mohou některé bezlepkové výrobky obsahovat přidaný tuk a cukr, aby to kompenzovaly.
Jak důležitá je vláknina?
Víme, že vláknina nám pomáhá „udržovat pravidelnost“, ale může také chránit před rakovinou střev a srdečními chorobami, snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovat kontrolu hladiny glukózy v krvi. Zpracované bezlepkové výrobky však mohou vlákninu postrádat.
Vláknina je důležitá zejména pro zdravou funkci střev. Rozpustná vláknina působí jako houba, protože absorbuje tekutinu a usnadňuje pohyb střev. Může tak zpomalovat trávení potravy, pomáhat zvládat průjem a podporovat dobré zdraví střev. Nerozpustná vláknina působí jako „objemové činidlo“ a v kombinaci s rozpustnou vlákninou také pomáhá zmírňovat zácpu.
Kolik vlákniny potřebuji při bezlepkové dietě?
Pro dobré zdraví se doporučuje, aby ženy denně přijímaly 28 g vlákniny a muži 38 g vlákniny. Za dostatečný příjem vlákniny se považuje 25 g pro ženy a 30 g pro muže, ale mnozí z nás nepřijímají ani tolik.
Jak mohu zvýšit příjem vlákniny, pokud nejím pšenici, žito nebo ječmen?
Tady je pět snadných způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny:
- Snažte se jíst alespoň pět porcí zeleniny a ovoce denně. Nechte si slupky, protože mají vysoký obsah nerozpustné vlákniny.
- Posypte bezlepkovou kaši, müsli, jogurt nebo muffiny chia semínky nebo lněnými semínky.
- Přidejte cizrnu, čočku nebo fazole do polévek a nákypů.
- Vyberte si celozrnné obiloviny a celozrnné výrobky, kdykoli je to možné.
- Pro svačinu s vysokým obsahem energie a vlákniny snězte hrst ořechů, semínek nebo sušeného ovoce.
Jak najít celozrnné obiloviny?
Celozrnné obiloviny s vyšším obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů jsou nejzdravějším druhem obilovin. Tato zrna nebyla rafinována, takže z nich nebyly odstraněny otruby (slupka zrna) ani klíček (rozmnožovací soustava).
K rozpoznání celozrnných obilovin musíte:
- Pátrat po výrobcích, jejichž hlavní složkou je celozrnné zrno, například celozrnná kukuřice nebo hnědá rýže. Tuto informaci byste měli najít v horní části seznamu složek.
- Mějte na paměti, že výrazy „hnědý“ nebo „vícezrnný“ neznamenají vždy, že je výrobek vyroben z celozrnných obilovin.
- V seznamu složek hledejte vedle slova „celozrnný“.
Která celozrnná zrna jsou bezlepková?
Místo pšenice, žita, ječmene a ovsa lze použít řadu bezlepkových celozrnných zrn:
Hnědá rýže je snadný způsob, jak zvýšit spotřebu celozrnných zrn. Jednoduše vyměňte ve svých oblíbených receptech bílou rýži za hnědou.
Amarant je velký asi jako mák a má mírně peprnou chuť. Je skvělý do polévek a dušených pokrmů nebo ho můžete „poprášit“ podobně jako kukuřici a použít do müsli tyčinek.
Pohanka je ovocné semeno příbuzné rebarboře a není to pšenice, jak napovídá její název. Má mírně zemitou chuť a je skvělou nádivkou do červených paprik.
Mléko je podobně velké jako hořčičné semínko a má velmi jemnou chuť. Nejraději si proso vychutnávám jako „kaši“ se skořicí, strouhaným kokosem, jahodami a banánem.
Quinoa je křupavé ořechové semínko, které je skvělé do studených letních salátů (nezapomeňte ho dobře propláchnout, aby nezhořklo).
Teff je nejmenší ze zrn s ořechovou a lehce zemitou chutí. Uvařený teff můžete použít do polévek nebo jako alternativu polenty.
Zdroje vlákniny bez lepku
| Vláknina | Vláknina |
| sušené meruňky (4 poloviny) | 1.3g |
| mletá lněná semínka (7g/1 polévková lžíce) | 1.9g |
| 20 mandlí (25g) | 2,1g |
| 1 pomeranč | 2.6g |
| hnědá rýže, vařená (3/4 šálku) | 2,8g |
| quinoa, vařená (1 šálek) | 4.1g |
| velké brambory ve slupce (200g) | 4,4g |
| semínka chia (1 polévková lžíce) | 4.5g |
| zelený hrášek (1/2 šálku) | 4,8g |
| 1/2 plechovky čočky v jarní vodě, okapané (125g) | 6.6g |
Dopřejte si vlákninu
Nápady na snídani
Snídaňová miska s kakaem a chia semínky a borůvkami – 16,1g vlákniny
2 polévkové lžíce chia semínek (9g) a 2 čajové lžičky kakaového prášku (1,5g) smíchané s mlékem a podávané s hrnkem borůvek (5g).6g)
Prosná kaše se skořicí – 13,2g vlákniny
Použijeme 1/2 šálku nevařeného prosa na osobu a přidáme 9g vlákniny, 1/3 lžičky skořice (0,5g), 1 lžíci sušeného kokosu (0,6g), 1/2 banánu (1g) a 1/2 šálku malin (2,1g).
Nápady na svačinu
Náhrada ořechů a sušeného ovoce
12 mandlí a 4 půlky meruněk – 2,5 g vlákniny
3 para ořechy a 2 sušené fíky – 5,2 g vlákniny
Podávání ovoce
1 jablko Red delicious, bez slupky – 2,9 g vlákniny
1 hruška Packham, bez slupky – 4 g vlákniny.9g vlákniny
Jogurtový posyp – v jogurtu není žádná vláknina, ale přidejte:
1 polévková lžíce celých lněných semínek – 2,8g vlákniny
1 polévková lžíce mletých lněných semínek – 1,9g vlákniny
1 polévková lžíce mletého LSA – 1.5 g vlákniny
Nápady na obědy a večeře
Doplňte vlákninu celozrnnými obilovinami, zeleninou a luštěninami:
- Salát z quinoy s opečenou zeleninou
- Fiterky z mrkve a kukuřice (s použitím bezlepkové mouky)
- Kuřecí salát posypaný opečenou cizrnou
- Smažené hovězí maso se sezamem a hnědou rýží
- Jehněčí guláš s cizrnou, čočkou nebo fazolemi
.