Zdravé přibírání na váze v těhotenství

• Příliš vysoká hmotnost v těhotenství však může zvýšit pravděpodobnost:
  • vysokého krevního tlaku s komplikacemi v těhotenství (preeklampsie)
  • diabetu v těhotenství (těhotenská cukrovka)
  • potřeby císařského řezu
  • porodu velkého dítěte. To zvyšuje riziko jejich obezity v dětství a rané dospělosti
  • obtížné hubnutí po narození dítěte. To může zvýšit riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny v pozdějším věku.
• Nepřibírání na váze během těhotenství může zvýšit pravděpodobnost předčasného (předčasného) porodu nebo narození dítěte malého na svůj věk.

Kolik bych měla přibrat na váze?

Váha, kterou byste měla během těhotenství přibrat, závisí na vašem indexu tělesné hmotnosti (BMI) před těhotenstvím. Jedná se o vaši hmotnost (měřenou) v kilogramech dělenou vaší výškou (měřenou) v metrech čtverečních. Můžete požádat svého praktického lékaře, aby Vám s tím pomohl, zejména pokud nemáte doma přesnou váhu.

Příklad: Pokud jste vysoká 1,68 m a vážíte 82 kg:

Váš BMI = = 29 kg/m2 = kategorie nadváhy (oranžová barva)

Na webových stránkách Kidspot je k dispozici online nástroj, který vám pomůže vypočítat váš BMI.

Případně si můžete pomoci následující tabulkou. Zjistěte svou výšku a pak přejděte po grafu, dokud se neocitnete ve sloupci s názvem vaší hmotnosti (kg). Číslo v buňce je váš BMI (zaokrouhleno na nejbližší celé číslo). Barva buňky udává, která doporučení jsou pro vás vhodná.

Haragraf BMI

Klikněte pro zvětšení.

V prvním trimestru (prvních 12 týdnů) většina žen nepotřebuje příliš přibírat (obvykle méně než 2 kg) – což je právě tak dobře pro ty, které mají ranní nevolnosti na začátku těhotenství. Některé ženy dokonce malinko zhubnou. Pokud se to stane i vám, nemusíte se znepokojovat, pokud začnete ve druhém a třetím trimestru těhotenství postupně přibírat na váze.

Níže uvedená tabulka vám může sloužit jako vodítko, které vám pomůže zjistit, kolik byste měla během těhotenství přibrat. Bez ohledu na váš BMI na začátku těhotenství můžete i během těhotenství zdravě přibývat na váze.

Většina žen během prvního trimestru těhotenství příliš nepřibírá (mezi půl až 2 kilogramy). Rychlost přibývání na váze se může během zbytku těhotenství měnit a nemusí být každý týden stejná.

Doporučení pro celkový přírůstek hmotnosti během těhotenství podle BMI před otěhotněním nebo na začátku těhotenství (méně než 10 týdnů)

BMI před otěhotněním nebo na začátku těhotenství (méně než 10 týdnů) (kg/m2)	Rozsah celkového přírůstku hmotnosti
Podváha (<18.5)	12,5 kg-18 kg
Zdravá hmotnost (18,5 – 24,9)	11,5 kg-16 kg
Nadváha (25.0 – 29,9)	7 kg-11,5 kg
Obézní (≥ 30,0)	5 kg-9 kg

Zdroj: IOM a NRC 2009

Pokud čekáte dvojčata

Je obzvláště důležité přibrat správnou váhu, když čekáte dvojčata, protože vaše váha ovlivňuje váhu dětí. A protože se dvojčata často rodí před termínem porodu, je vyšší porodní hmotnost důležitá pro jejich zdraví. Je důležité, abyste ve spolupráci se svým lékařem určila, co je pro vás vhodné.

Vezměte v úvahu tyto obecné pokyny pro přibírání na váze v těhotenství, pokud čekáte dvojčata:

BMI před otěhotněním nebo na začátku těhotenství (kg/m2)	Doporučený přírůstek hmotnosti
Zdravá hmotnost (BMI 18.5 až 24,9)	17 kg-25 kg
Nadváha (BMI 25 až 29,9)	14 kg-23 kg
Obezita (BMI 30 a více)	11 kg-19 kg

Zdroj: IOM a NRC 2009

Kam se poděla nadváha v těhotenství?

Těhotenství je jedinečné období, kdy se vaše tělo mění, aby vyhovovalo potřebám vašeho rostoucího dítěte. Vaše tělo musí ukládat živiny a zvýšit množství krve a dalších tekutin, které vytváří.

Tady je příklad, kolik váží jednotlivé složky během těhotenství, pokud je porodní váha vašeho dítěte 3,5 kg a vy jste během těhotenství přibrala 12,8 kg:

Dítě

3. Jaká je váha vašeho dítěte?5 kg

Tekutina kolem dítěte (plodová voda)

0,9 kg

Placenta

0,7 kg

Růst vaší dělohy (uterus)

0.9 kg

Růst vašich prsů

1,1 kg

Zvýšené množství krve

1.5 kg

Zvýšené množství ostatních tělesných tekutin

1,1 kg

Uložení živin (tuků a bílkovin)

3,1 kg

Celkový přírůstek hmotnosti na základě tohoto příkladu

12,8 kg

Je bezpečné hubnout v těhotenství?

Dieta za účelem zhubnutí v těhotenství se nedoporučuje.

Řízení přírůstku hmotnosti

I když je ideální mít před otěhotněním zdravou hmotnost (tj. BMI mezi 18,5 a 24,9), víme, že tomu tak vždy není! Pokud se nacházíte mimo zdravé váhové rozmezí, můžete svému dítěti pomoci tím, že budete přibírat v rámci doporučeného rozmezí pro vaši kategorii BMI.

Poraďte se s vedoucím pracovníkem porodnice, jak můžete sledovat svou váhu, a získejte rady ohledně stravování a aktivity během těhotenství.

Tipy pro zdravé přibírání na váze pro zdravé ženy

Tady je několik tipů, které vám pomohou zvládnout zdravé přibírání na váze během těhotenství.

• Těhotenství není o „jídle za dva“. V prvních 12 týdnech těhotenství můžete jíst stejné množství jako obvykle. Je důležité, abyste jedla zdravou stravu.
• Po 12. týdnu, a pokud máte zdravou váhu, je množství jídla navíc, které potřebujete každý den, přibližně stejné jako sendvič s celozrnným sýrem a rajčaty nebo sendvič s celozrnným arašídovým máslem a banánem. Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, je množství potravin navíc, které potřebujete, přibližně stejné jako 1 plátek celozrnného chleba nebo 2 jablka.
• Pijte raději vodu než slazené nápoje nebo perlivé nápoje.
• Pijte nízkotučné nebo světle modré mléko místo plnotučného (modrého nebo stříbrného vršku) mléka.
• Místo bílého pečiva volte celozrnné pečivo.
• Každý den si dejte zdravou snídani, například pšeničné sušenky nebo ovesnou kaši s nízkotučným mlékem nebo 2 plátky celozrnného toastu.
• Každý den si dejte alespoň 4 porce zeleniny a 2 porce ovoce. Kupujte zeleninu a ovoce, které je v sezóně, nebo kupujte mraženou zeleninu, abyste snížili náklady, plýtvání a dobu přípravy. Dobrou volbou jsou také konzervované plody ve šťávě.
  • Příklad porce zeleniny nebo ovoce:
    • půl šálku hrášku, brokolice nebo mrkve
    • 1 středně velká brambora, banán, pomeranč nebo jablko
    • 1 velké kiwi.
  • Pokud se konzumují zeleninové/ovocné šťávy nebo sušené ovoce, přispívají maximálně pouze 1 porcí z celkového doporučeného počtu denních porcí ovoce/zeleniny.
• Připravujte a jezte jídla doma. Jídlo s sebou si dopřejte maximálně jednou týdně.
• Vybírejte si zdravé svačiny, jako je neslazený nebo nízkosacharidový nízkotučný jogurt, ovoce, sýr a krekry, domácí popcorn, sklenice trvanlivého mléka, několik nesolených oříšků (např. 6 nebo 7 mandlí) nebo malý celozrnný sendvič.
• Snažte se 5 nebo více dní v týdnu vykonávat alespoň 30 minut středně intenzivní aktivity, např. rychlou chůzi nebo plavání (nebo podle doporučení lékaře, porodní asistentky nebo fyzioterapeuta). Jednoduchým způsobem, jak odhadnout intenzitu, je „test mluvení“: orientačně byste měli být schopni vést rozhovor, ale ne zpívat, zatímco vykonáváte aktivitu střední intenzity.

(Ministerstvo zdravotnictví děkuje za práci E. Jeffsovi a Canterbury DHB při přípravě těchto rad.)

Vrácení se na váhu před otěhotněním

Získání správné hmotnosti během těhotenství kombinací správného stravování a volby aktivit vám usnadní návrat na váhu před otěhotněním.

Pokud jste před otěhotněním trpěla nadváhou nebo obezitou, ale během těhotenství jste si vytvořila správné stravovací a pohybové návyky, jejich pokračování po narození dítěte pomůže podpořit postupné hubnutí. Nebude to mít nepříznivý vliv na schopnost kojení ani na množství či kvalitu vašeho mateřského mléka.

Největší úbytek hmotnosti obvykle nastává v prvních 3 měsících po porodu a poté pokračuje pomalým a stálým tempem až do 6 měsíců po porodu. Kojení vám pomáhá vrátit se na váhu před otěhotněním, protože část váhy, kterou jste během těhotenství přibrala, slouží jako palivo pro tvorbu mateřského mléka.

Příští těhotenství

Pokud plánujete další těhotenství, je dobré vytvořit si zdravé stravovací a pohybové návyky a snažit se dosáhnout zdravé váhy ještě před otěhotněním. Pro některé z vás to bude znamenat návrat k váze před těhotenstvím nebo k váze jí blízké.

Zachování nadváhy během dalších těhotenství zvyšuje riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění v pozdějším věku.

Poraďte se s vedoucím mateřské péče, který vám poskytne další rady.

Pokud se snažíte otěhotnět, nezapomeňte každý den užívat 800 mcg tablet kyseliny listové!“

Více informací vám poskytne ministerstvo

Podrobnější výživové rady pro zdravotníky jsou k dispozici v publikaci Pokyny pro výživu a stravování zdravých těhotných a kojících žen:

Podkladový dokument.