Pokud jste se k nám připojili na naší akci Couch to 5K nebo jste prostě připraveni posunout svou pravidelnou chůzi na další úroveň, tento progresivní plán vám může pomoci absolvovat chůzi na 5 km na 10 km. Pro tento plán byste již měli důsledně chodit kolem 7 mil týdně.
Kilometr 10K je přibližně 6,2 míle, a přestože nebudete mít požadavek na čas k dokončení, můžete si stanovit osobní časový cíl (udržování svižného tempa znamená, že byste pravděpodobně mohli dokončit celý 10K za 95-105 minut).
Průměrně se svižná chůze rovná míli za 15 minut – to je obecný rozsah, který tento plán používá (a jak jsme vypočítali vaši přibližnou týdenní kilometráž). Možná zjistíte, že na uběhnutí jedné míle potřebujete trochu více času (zejména na začátku), a to je naprosto v pořádku. Pro navrhované časové procházky v tomto plánu nejsou stanoveny žádné požadavky na rychlost, takže i když možná budete muset začít pozvolnějším tempem, můžete se také zaměřit na to, abyste každý týden (nebo každou procházku) trochu zvýšili své tempo. Zlepšování času na míli je skvělý způsob, jak sledovat své pokroky.
Zvažte přidání několika dnů křížových tréninkových aktivit, jako je například silový trénink (doporučeno: 5 silových cviků, které by měli znát všichni začátečníci), které vám pomohou pokračovat v budování kondice a celkové síly, což vše vám může pomoci dosáhnout cíle 5 km s pocitem, že jste rychlejší a silnější.
Při plnění tohoto plánu nezapomeňte každý týden oslavovat svá vítězství. Za každý dosažený týdenní cíl si dopřejte novou audioknihu, pár bot na chůzi nebo jinou odměnu dle vlastního výběru.
Nakonec nezapomeňte poslouchat své tělo. Pokud zjistíte, že během týdne potřebujete více času na regeneraci nebo odpočinek, přidejte ho podle potřeby. Pokud je pro vás týdenní cíl v danou chvíli příliš náročný, můžete se rozhodnout zkrátit čas a/nebo týden opakovat (tento plán lze snadno protáhnout na 6-7 týdnů). Naopak, pokud se cítíte připraveni na víc, prodlužte dobu procházky a navíc s každým sezením zvyšujte tempo.
Ať už si procházku sestavíte jakkoli, po každé procházce proveďte několik protahovacích cviků na celé tělo (například ty, které najdete zde: 5 protahovacích cviků pro zlepšení vašich procházek), které pomohou snížit ztuhlost.
Program chůze na 10 km
*Po každé procházce proveďte několik protahovacích cviků celého těla (například ty, které jsou součástí tohoto článku: 5 protahovacích cviků pro zlepšení vašich procházek), které pomohou snížit ztuhlost.
**Ačkoli jsou tato cvičení nepovinná, přidání několika dní křížových tréninkových aktivit, jako je například silový trénink (doporučujeme: 5 silových cviků, které by měli znát všichni začátečníci), vám pomůže pokračovat v budování kondice a celkové síly, což vše vám může pomoci dosáhnout cíle 5 km s pocitem, že jste rychlejší a silnější.
Dělejte pokroky každý den a zároveň pracujte na kondičních a výživových cílech, jako je například větší počet kroků. Přejděte do části „Plány“ v aplikaci MyFitnessPal, kde najdete každodenní koučování a snadno splnitelné úkoly, které vás budou motivovat.
.