V dnešní době nepřeberného množství mlék na trhu (kravské, kešu… velbloudí?) může být trochu těžké se zorientovat v tom, co si máte nalít na ranní cereálie. Na tuto otázku však neexistuje univerzální odpověď. „Když dojde na výběr mléka, často záleží na osobních preferencích,“ říká Keri Gansová, doktorka medicíny, autorka knihy The Small Change Diet. „Hodně to opravdu souvisí s příchutěmi a vaší chutí.“
Pokud netrpíte intolerancí laktózy, neexistuje žádný předpis, které mléko byste měli začít popíjet (nebo vyměňovat do svých oblíbených receptů). Existují však drobné nutriční rozdíly, které by vás mohly ovlivnit tím či oním směrem.
Abyste se mohli lépe orientovat ve stále přeplněnější uličce s mlékem, máme pro vás přehled výhod a nevýhod všeho, co je v regálech k dostání.
1. Odtučněné mléko (také známé jako odtučněné mléko)
Pros: Odtučněné mléko má oproti svým tučnějším mléčným protějškům zjevné výhody. Jeden šálek má méně než 100 kalorií a přitom obsahuje 8 gramů bílkovin a 30 procent denní dávky vápníku.
Nevýhody: „To, že je odtučněné, neznamená, že neobsahuje sacharidy,“ říká Lisa Moskovitzová, doktorka medicíny, zakladatelka společnosti New York Nutrition Group. Každý šálek obsahuje 12 gramů sacharidů – i když se jedná převážně o přírodní cukry a nezvýší vám hladinu cukru v krvi jako při popíjení limonády, přesto se vyplatí dávat pozor.
Dolní linie:
2. Plnotučné mléko nebo dvouprocentní mléko
Pros: Stejně jako odstředěné mléko je plnotučné mléko plné vápníku a vitaminů A a D, což jsou klíčové složky zdraví kostí. Ale na rozdíl od odstředěného mléka je díky obsahu tuku v plnotučném mléce vstřebávání těchto základních živin pro tělo mnohem snazší. A přestože dvouprocentní mléko obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu než mléko plnotučné, má podle Moskovitzové v podstatě stejné klady i zápory jako mléko plnotučné a nedoporučila by jedno mléko upřednostňovat před druhým.
Nevýhody: Je zřejmé, že obsah plnotučného mléka znamená vysoký počet kalorií. Každý šálek obsahuje téměř 150 kalorií a 8 gramů nasycených tuků, což může přispívat ke zvýšení hladiny cholesterolu.
Dolní linie:
Podle mého názoru je mléko velmi kalorické: Plnotučné mléko je skvělé pro těhotné nebo kojící ženy, říká Moskovitz, protože může být prospěšnější pro vstřebávání živin.
3. Sójové mléko
Pros: Sójové mléko, které přirozeně neobsahuje laktózu, skutečně nabízí více vápníku na šálek než kravské mléko. Navíc obsahuje bílkoviny, vitaminy skupiny B, železo a vlákninu.
Nevýhody: Díky estrogenu obsaženému v sójové bílkovině má za sebou kontroverzní historii – zejména pro ty, které prodělaly rakovinu prsu. Nejnovější výzkumy do značné míry vyvrátily souvislost mezi sójou a rakovinou, pokud je konzumována s mírou. „Je velký rozdíl mezi vypitím sklenice sójového mléka a nákupem sójových isoflavenů a jejich megadávkováním,“ říká Gans. „To bychom nedoporučovali.“
Bottom Line: Pokud vám stará souvislost s rakovinou kazí klid, existuje spousta jiných alternativ bez laktózy. V opačném případě si užijte sóju.
4. Mandlové mléko
Pros: Tato ořechová alternativa laktózy je mimořádně šetrná k vašemu pasu – jeden šálek má jen 30 kalorií a 3 gramy sacharidů. Navíc je dobrým zdrojem antioxidantů, jako je vitamin E.
Nevýhody: Utažení opasku na obsahu tuku znamená, že mandlové mléko ztrácí i některé další živiny. „Možná má méně kalorií, ale také méně bílkovin – na jeden šálek připadá pouhý 1 gram bílkovin,“ říká Moskovitz.
Bottom Line: Mandlové mléko dodá vašemu rannímu šálku kávy pořádnou dávku chuti, aniž by přidávalo spoustu kalorií – sáhněte po něm místo ochucených smetanových krémů nebo ho vyměňte v receptech. „Často ho používám jako náhradu smetany v polévkách, jako je mrkvová, máslová, bramborová nebo dýňová, abych snížila množství kalorií a nasycených tuků,“ říká Moskovitzová.
5. Zkuste se podívat, jestli se vám podařilo získat více informací. Kešu mléko
Pros: Kešu mléko, které také patří do rodiny ořechových mlék, je co do počtu kalorií a tuku docela srovnatelné s mandlovým mlékem. Má také o 50 % více vápníku než kravské mléko, a to bez všech nasycených tuků.
Nevýhody: „Stejně jako mandlové mléko i kešu mléko postrádá bílkoviny, takže na to myslete, až budete ten den plánovat ostatní jídla,“ říká Moskovitz.
Dolní linie: „Mléko z kešu ořechů neobsahuje bílkoviny:
6: Kešu mléko je o něco sladší a chuťově krémovější, takže pokud nemáte rádi oříškovou chuť mandlového mléka, může být lepší volbou. Rýžové mléko
Pros: Pokud máte citlivý žaludek, rýžové mléko bývá dobrou hypoalergenní volbou. „V porovnání s mléky na bázi ořechů je obvykle snadněji stravitelné a představuje bezpečnější sázku na to, že se vyhnete případným alergickým reakcím,“ říká Moskovitz.
Nevýhody: Rýžové mléko obsahuje spoustu cukru (mluvíme o neuvěřitelných 10 gramech v šálku) a 25 gramů sacharidů na porci.
Dolní linie: Rýžové mléko obsahuje spoustu cukru (mluvíme o neuvěřitelných 10 gramech v šálku) a 25 gramů sacharidů na porci: Rýžové mléko není nejlepší volbou, pokud si hlídáte příjem cukru. (Právě proto byste měli číst etikety a kontrolovat, zda neobsahují záludné přidané cukry, říká Gans). „Originální nemusí nutně znamenat neslazené. Pouze ‚neslazené‘ znamená neslazené,“ říká.
7. Kokosové mléko
Pros: Toto tropické mléko v sobě skrývá spoustu chuti a je skvělým doplňkem při vaření. Z výživového hlediska je dobrým zdrojem vápníku, vitaminu D a vitaminů skupiny B.
Nevýhody: Většina kokosového mléka, které vidíte, je slazená, takže si musíte dát pozor na tyto přidané cukry. Kokosové ořechy také přirozeně obsahují více nasycených tuků než jiné ořechy a ořechová mléka. „Jedna porce může obsahovat až 3,5 gramu nasycených tuků, které ucpávají tepny,“ říká Moskovitz.
Dolní linie: Pokud přidáváte kokosové mléko do receptu, který jinak neobsahuje žádný cukr, jste vcelku v bezpečí. V opačném případě kontrolujte etikety.
8. Velbloudí mléko
Pros: Kromě toho, že obsahuje méně nasycených tuků než jiné mléčné výrobky, například kravské mléko, je velbloudí mléko také skvělým probiotikem. Ahoj, šťastná střeva. Obsahuje také přirozený zdroj inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi.
Nevýhody: Není zde spousta nevýhod, kromě toho, že je o něco kaloričtější (107 kalorií v šálku) než některé jiné druhy mléka.
Dolní linie:
.