Ultimátní desetiminutový trénink se švihadlem

„Skákání přes švihadlo je velmi dobré předtréninkové cvičení, které zvyšuje teplotu jádra a průtok krve a připravuje svaly na další práci,“ říká Tim Crowder, majitel a hlavní trenér atletických výkonů ve společnosti Nuclear Athletes v Austinu v Texasu. „A co je nejdůležitější, je dobré pro rozvoj koordinace celého těla a propojení mysli s tělem. To se vyplatí, když přijde čas na psychickou přípravu na trénink.“

Studie ukazují, že zařazení tréninku se švihadlem do tréninku může zlepšit motorickou kontrolu, kardiovaskulární kapacitu a může dokonce zlepšit schopnost horizontálního skákání. A pokud používáte švihadlo se závažím? No, pravděpodobně zlepšíte i výkon a anaerobní kapacitu.

Problémem samozřejmě je, že skákání přes švihadlo je náročné. Kromě toho, že se snažíte o lano nezakopnout, zatěžujete také lýtka a ramena rychlými, opakovanými pohyby. Ty vás mohou rychle unavit, pokud na ně nejste zvyklí. Proto je nejlepší volbou krátké skákání, zejména když s ním začínáte, a desetiminutová rutina je více než dostačující k tomu, abyste své tělo podrobili zkoušce.

Takže do toho – vezměte si švihadlo a začněte.

Výběr švihadla

Jako zarytý fanoušek švihadel mohu potvrdit, že ne všechna švihadla jsou stejná. Potřebujete švihadlo, jehož velikost odpovídá vaší výšce: Když stojíte na středu švihadla, rukojeti by vám měly sahat do podpaží. Mělo by se také hladce a snadno houpat. Vyhněte se používání švihadla s viditelnými záhyby, které mohou vyvést otáčivý pohyb z rovnováhy.

Osobně jsem velkým příznivcem vyměnitelných zátěžových švihadel, která vám umožní vyměnit švihadlo podle vašich tréninkových cílů. Můžete si vybrat lehké lano pro práci na rychlosti a kardio cvičení nebo těžší lano pro rozvoj síly a vytrvalosti horní části těla. Na trhu je několik značek, včetně Crossrope a SPRI, ale hodí se jakékoli lano, které je pohodlné a snadno se otáčí.

Cvičení

Tento trénink je rozdělen do tří tříminutových kol s 30sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými koly. Po celou dobu se snažte co nejlépe udržet lano v otáčivém stavu a podle potřeby se zastavte pouze pro změnu cviku. Každé kolo je postupně náročnější, takže se snažte a přejděte na základní přeskoky, pokud se vám nedaří zvládnout konkrétní cvik.

Kolo 1: Kardio

Cílem tohoto kola je nepřetržitě skákat a každých 30 sekund měnit cviky. Cviky opakujte dvakrát dokola.

• Přeskoky na dvou nohách: Toto je váš základní skok. Jednoduše skákejte na místě a při každém otočení švihadla jednou poskočte.
• Poklepy na patu: Skákejte na místě, ale místo abyste při každém kroku zvedali nohu za sebe, natáhněte nohu před sebe a poklepejte jednou patou o zem.
• Vysoká kolena: Jogujte na místě, ale při každém kroku zvedejte koleno co nejvýše před tělo.

Po dvojím provedení každého z cviků si před pokračováním na 30 sekund odpočiňte.

Kolo 2: Spojení mysli a těla

Jak Crowder poznamenal, skákání přes švihadlo je mentální cvičení stejně jako fyzické. Tyto pohyby vás přinutí zůstat soustředění, protože rozvíjíte nové dovednosti a zlepšujete koordinaci.

Každý cvik provádějte po dobu 30 sekund, pauzy dělejte jen tak dlouho, abyste mohli pohyby vyměnit. Sérii opakujte dvakrát.

• Výskoky vzad: Koncept je totožný se základním přeskokem, ale místo toho, abyste začínali se švihadlem za sebou a točili jím dopředu nad hlavou, začněte se švihadlem před sebou a točte jím dozadu nad hlavou, takže přeskakujete švihadlo, které vám prochází pod nohama od paty k patě.
• Zkřížené nohy: Začněte ve vzpřímeném stoji s nohama u sebe. Jakmile se švihadlo při prvním průchodu roztočí, vyskočte nohama do stran, jako byste dělali sklapovačky. Při druhém průchodu švihadlem vyskočte nohama dovnitř a překřižte pravou nohu přes levou. Při třetím průchodu vyskočte nohama zpět do stran a při čtvrtém průchodu vyskočte nohama dovnitř a překřižte levou nohu přes pravou. V tomto postupu pokračujte po celých 30 sekund.
• Zkroucení trupu: Začněte s chodidly u sebe. Jakmile švihnete lanem při prvním průchodu, vyskočte do vzduchu a vytočte boky a nohy doprava, přičemž hrudník a ramena zůstanou nasměrovány dopředu. Při dalším průchodu lanem vytočte boky a nohy doleva. Pokračujte v kroucení vlevo-vpravo po celých 30 sekund.

Po provedení každého z cviků dvakrát si před pokračováním na 30 sekund odpočiňte.

Kolo 3: Ultimátní intervaly

Představte si toto kolo jako variaci na trénink Tabata. Každý cvik budete provádět co nejrychleji a nejsilněji po dobu 20 sekund, poté bude následovat 10 sekund odpočinku. Každý cvik proveďte dvakrát, než přejdete k dalšímu cviku.

• Skoky z podřepu: Začněte základním dvoumetrovým výskokem, pak při každém otočení švihadla přitáhněte kolena co nejvýše před tělo a snažte se vyletět do vzduchu.
• Křížové skoky: Začněte základním dvoumetrovým výskokem, pak s každou otočkou lana veďte ruce napříč tělem a překřižte předloktí, než ruce stáhnete zpět do výchozí polohy. Pokračujte v tomto zkříženém pohybu, přičemž při každém skoku střídejte, kterou ruku zkřížíte přes druhou.
• Dvojité shyby: Začněte základním dvojskokem, pak otáčejte švihadlem dvakrát rychleji, takže se vám švihadlo při každém skoku dvakrát otočí pod nohama. Chce to trochu cviku! Snažte se udělat jen jeden, pauzu a pak další, abyste si cvik osvojili, než se pokusíte spojit více dvojskoků dohromady.

Zdroje

1. Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volejbalists. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 211.
2. Partavi, S. (2013). Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school students boys [Vliv 7týdenního tréninku skoků přes švihadlo na kardiovaskulární vytrvalost, rychlost a obratnost u středoškoláků]. Sport Sci, 6(2), 40-3.
3. Makaruk, H. (2013). Akutní účinky rozcvičení při skocích přes švihadlo na výkon a skokanské schopnosti u atletů. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204.
4. Orhan, S. (2013). Vliv tréninku skoků přes švihadlo se zátěží prováděného metodou opakování na srdeční frekvenci, anaerobní výkon, obratnost a reakční dobu hráčů basketbalu. Advances in Environmental Biology, 945-952.

.