trénuj jako sprinter

Vzpomínám si na dny, kdy jsem si zpočátku myslel, že výkonnost a fitness by mohly být skvělou kariérou, kterou bych rád strávil celý život. Vzpomínám si na několik prvních myšlenek, které mě napadly při utváření vlastních představ a filozofie, a to ještě předtím, než jsem něco skutečně vystudoval nebo se na něco konkrétního specializoval. Jedny z prvních myšlenek, ke kterým jsem byl nějakým způsobem vychován, byly, že lidé by měli být vyrovnaní v co největším počtu fyzických atributů. Nikdy jsem nechtěl být jednorozměrným sportovcem a nechtěl jsem jednoduše trénovat lidi na jedné dráze. Lidé podávají nejlepší výkony (a také nejlépe vypadají), když mají skutečnou sílu, pohyblivost, rovnováhu, koordinaci, vytrvalost, sílu a schopnost vyvinout maximální úsilí, když je to potřeba. Vzpomínám si na jeden ze svých prvních pohovorů jako trenér a pamatuji si, že jsem výslovně zmínil, že kdybych mohl do konce života trénovat nějakým jediným stylem, bylo by to trénovat jako sprinter. Vyrůstal jsem při sledování sprinterů, jako byli nechvalně proslulí Michael Johnson, Carl Lewis, Allyson Felixová, Flo-Jo a samozřejmě v poslední době Sydney McLaughlinová, Asafa Powell a Boltové celého světa. Na tělesných typech a čistém atletickém umění, které všichni tito atleti předvádějí, je něco fascinujícího. Jsou to běžci z povolání, ale snadno by se dali zaměnit za fotbalisty (pro vaši informaci, Bolt má cíle v profesionálním fotbale, fun fact), fotbalisty, bojovníky, surfaře, gymnasty – na co si vzpomenete. Sprinteři mají určitou schopnost vyniknout v téměř jakékoli činnosti, kterou na ně můžete hodit (samozřejmě s veselými výjimkami, kdy se je snažíte donutit běžet dlouhé vzdálenosti). Vždycky jsem obdivoval a respektoval tréninkové styly sprinterů, protože využívají všechny prvky zdatného a výkonného lidského sportovce. Jako běžec netrávíte všechny hodiny bušením do chodníku nebo do gumy. Nejste krysa z posilovny, která jen pár hodin týdně dělá jednokloubové zdvihy s pohledem upřeným do zrcadla a nesnáší kardio. Nesedíte a neprotahujete se náročnými lekcemi core nebo pilates, dokud nejsou vaše klouby hypermobilní. Ne. Nejste nic z těchto ojedinělých věcí týden co týden. Místo toho musíte být od všeho trochu. V tomto článku se ponoříme do několika způsobů, jak trénovat jako sprinter, které vás při správném provedení mohou dostat do nejlepší celkové formy vašeho života.

Být sprinterem vyžaduje všechny základní biomotorické schopnosti, které může lidské tělo vykazovat, přičemž největší důraz je kladen na poslední a nejobtížnější schopnosti SÍLA a RYCHLOST. Samozřejmě tím, že kladete největší důraz na nejpokročilejší z biomotorických schopností, musíte být skutečně fit ve všech ostatních oblastech, abyste zůstali zdraví a vyhnuli se zranění. Abyste tedy dosáhli velké síly a rychlosti, potřebujete tyto fyzické vlastnosti:

• Obrovskou sílu a stabilitu jádra, abyste udrželi pevný trup, zatímco boky a ramena se budou vlnit kolem vaší rotace.

• Velkou dynamickou pohyblivost boků a ramen, abyste se vyhnuli přetěžování svalů a také abyste umožnili větší rozsah pohybu, který může zvýšit produkci energie v průběhu běhu.

• Vynikající synchronizace těla a rovnováha pro koordinaci všech svalů do pohybu vpřed při běhu maximální rychlostí.

• Čistá svalová síla a výkon pro zvládnutí nárazů a zátěže při vysoce intenzivních trénincích. Bez silového a silového tréninku nikdy nebudete schopni absolvovat potřebné tréninky, abyste byli rychlí.

• Kardiopulmonální zdatnost/odolnost, která vám umožní zotavit se a opakovat opakování při extrémně vysoké tepové frekvenci během tréninku a včas se zotavit z tréninku, abyste byli svěží na další. To vám pomůže provádět skutečné sprinterské tréninky, jakmile se rozvinete ve všech předchozích oblastech.

Toto je několik klíčových položek potřebných k tomu, abyste mohli trénovat jako sprinter. Mohli bychom jít hlouběji, až se začnete dostávat na elitní úroveň a do plnohodnotných tréninkových plánů, ale pro účely tohoto článku se podívejme na několik způsobů, jak můžete tyto položky zařadit do svého tréninkového programu, a pak si dopřejte několik skvělých sprinterských tréninků, abyste otestovali svou rychlost a kondici.

Síla a stabilita jádra těla.

Myslím, že když vidíte postavu sprintera, je zcela jasné, jak důležitá je stabilita trupu a jádra těla. Při pohybu ramen a kyčlí/pánevního kloubu a absolutním maximálním úsilí by se mohlo snadno stát, že ztratíte stabilitu a budete se kymácet ze strany na stranu nebo se přetočíte, čímž zvýšíte riziko zranění, a co hůř, ztratíte drahocenné sekundy (nebo zlomky sekund) ze svých časů. Ideální by byla spousta cviků na stabilitu trupu a proti rotaci, takže zde je jen několik nápadů.

• Polokleky a výpady na laně: Proveďte 4 x 8-10 na každou stranu a zaměřte se na dobrou rovnováhu a stabilitu v každém směru.

• Boční prkno se zvedáním nohou: Držte boční prkno a 10x zvedněte horní nohu, po celou dobu udržujte rovnováhu.

• Výtahy s předpažením: Udělejte 3 x 15 V-Ups s lehkou váhou v rukou a pokaždé, když se spustíte dolů, snažte se počítat pomalu 5 vteřin. Odolejte extenzi páteře.

• Předklony proti rotaci: Pomocí miny se postavte do čtvrtsedu a nad hlavou proveďte obloukovitý pohyb. Proveďte 3 x 15 opakování a odolejte nutkání těla kmitat nebo se ponořit.

Dynamická mobilita kyčlí a ramen.

Klíčové slovo je zde „dynamická“ mobilita, nikoliv statická. Sprinteři musí využívat obrovský rozsah pohybu v kyčlích, ramenou a kotnících, aby mohli běžet co nejrychleji. Nejenže tyto svaly musí být neuvěřitelně pohyblivé a pružné, ale tato pružnost musí také velmi rychle reagovat a měnit se, stejně jako při běhu s rychlou kadencí. Pro sprintery, a dokonce i pro většinu běžců, je důležité věnovat se velmi často a důsledně cvičení dynamické mobility, aby tyto klouby a svaly zůstaly pružné a připravené na práci, kterou je třeba vykonat. To by byl případ, kdy vynikající postupy jako jóga nebo statický strečink nemusí být nejlepším využitím času, když trénujete jako sprinter.

Všechna tato cvičení můžete provádět s váhou vlastního těla asi na 15 metrech dráhy.

• Chůze s jednonožkami: Proveďte 3 x 8-10 opakování na každou nohu za chůze, zaměřte se na rovnováhu kyčlí a mobilizaci boků, hamstringů a lýtek.

• Carioca: Proveďte 4 x 15 metrů nebo více tohoto cviku. Zaměřte se na to, abyste přední koleno zvedli pěkně vysoko.

• Boční výpady: Proveďte 3 x 8-10 na každou stranu a dbejte na to, abyste tlačili zadek dozadu a dostávali váhu ze špiček.

• Obrácená motýlí ramena: Projděte nebo přeskočte 3 x 15 metrů rychlým zpětným krouživým pohybem ramen. To by mělo otevřít hrudník a aktivovat zadní část těla, což je opak toho, jak by vypadal „motýlí plavecký záběr“.

• Přední / boční švihy nohou: Proveďte 2 x 20 pro každou nohu, a to jak dopředu, tak dozadu, a poté do stran. Klíčem zde je udržet vozík a horní část těla ztuhlé a stabilní. Nehoupejte se.

Vyrovnávací a synchronizační cviky s trenažérem.

Být sportovcem znamená, že někdy není vše dokonalé a seřazené při každém opakování, jako by tomu mohlo být v posilovně, takže použití celého těla k dosažení co největšího výsledku je často vyžadovanou součástí profese. Neexistuje jediný sval, který by nepracoval, když sportovec běží 100 metrů nebo 400 metrů na své absolutní maximum. Potřebujete symetrii a načasování každé svalové skupiny, aby vystřelila ve stejný okamžik a pak se vystřídala na přesně opačné straně těla a udělala totéž znovu za méně než 0,5 sekundy. Myslím, že to vyžaduje určitý trénink a práci, abyste to skutečně zvládli. Také věřím, že práce na rovnováze a koordinaci je jedním z nejdostupnějších „nízko visících plodů“ pro mnoho sportovců, kteří jsou posedlí myšlením „větší, rychlejší, silnější“.

• Single-Leg RDLs to Overhead Press: 3 x 8 opakování na každou stranu, ideální je použít kettlebell nebo činku. Zaměřte se na skvělou rovnováhu při DL na jedné noze a poté na tlaky nad hlavu, přičemž držte rovnováhu na jedné noze.

• Bulharský dělený dřep: 4 x 6-8 na každou nohu. Často skvěle s váhou těla, ale lze zatížit, pokud je sportovec silný.

• Výpady dopředu až dozadu: 4 x 6-8 na každou nohu. Jedna noha zůstává na jednom místě, zatímco druhá přechází z výpadu vpřed do výpadu vzad a zpět.

• Skoky na bednu s jednou nohou: 4 x 6-8 na každou nohu. Naučte se balancovat a produkovat sílu na 1 noze a zároveň si pomocí paží a ramen pomáhat nahoru na bednu, také ne příliš velký náraz, takže můžete pravidelně používat v tréninku.

• Výpady na bruslích – 3 x 15 pro obě nohy. Jedná se o skvělý koordinační cvik s rotací, při kterém můžete skutečně rozvinout rovnováhu a sílu. Provádějte ho ze strany na stranu a při větším počtu opakování se snažte skákat o něco dále do stran.

Starý dobrý silový a silový trénink.

Některé techniky a metody jsou tu s námi věčně, protože prostě fungují a fungují a pak fungují ještě víc. Sprinteři potřebují nějakou skutečnou fyzickou sílu a svalovou hmotu, aby dokázali aplikovat sílu do země a vytvořit reakci, která se promění v rychlost. Potřebují také strukturu, aby tento tlak znovu a znovu zvládali. Nic nenahradí starý dobrý silový a kondiční trénink, abyste skutečně vybudovali nějaké svaly a udrželi své tělo fyzicky zdravé a silné. Nic zde není přepisováním učebnic tréninku, ale pokud je neprovádíte, měli byste zvážit, zda to nezměnit.

• Mrtvé tahy na hrazdě: 5-6 x 5-6 opakování. Až budete připraveni, měly by být výbušné a silné. Velmi silné a rychlé na cestě vzhůru.

• Power Cleans: 4-5 x 6-8 opakování. Neobětujte formu a rychlost kvůli hmotnosti.

• Kroky s činkami:

• Kroky s činkami: 4 x 6-8 na každou nohu. Výbuch na cestě vzhůru.

• Zatížené chodící výpady: 3 x 10 na každou nohu. Pracujte na explozi ze země nahoru do dalšího výpadu.

• Pull-Ups: 3 x 10. Pokud chcete být sprinterem, musíte prostě umět drtit pull-upy. To je vše.

Skutečná sprinterská práce.

Všechny tyto tréninky a cviky a to jsme ještě ani nezačali běhat! Nuže, přátelé, taková je realita, jak důležité je tělo a všechny jeho systémy, abyste byli fit jako pravý sprinter. Pokud zvládnete vše výše uvedené, pak nejenže budete fit člověk v každém aspektu tohoto pojmu, ale budete připraveni vzít si tyto tréninky a jíst je k snídani, obědu i večeři. Jedna věc je skončit s tréninkem a být pro svět úplně mrtvý, a druhá věc je zvládnout ho, tvrdě pracovat a přejít hned na další. Opravdoví sprinteři trénují s žebříkem. Ne každý den bude váš nejlepší, ve skutečnosti jen velmi málo dní bude vašich nejlepších. Ale sbírka a kumulace všech těchto typů tréninků zajistí adaptaci vašeho těla a vaší kondice, kterou hledáte. Nyní vyrazte ven a uskutečněte to!“

Trénink čistého sprintera (prováděný na dráze)

PŘÍPRAVA: 1 míle 100 m silovou chůzí, 100 m silově. Silové běhy budujte na rychlejší přes míli.

Cvičení a dynamické rozcvičení: 10-20 minut cvičení a pohybového rozcvičení.

ZÁKLADNÍ SET:

4 x 300 m jako 200 @ 70% úsilí, 100 @ 80% úsilí. Mezi nimi 30 s odpočinku.

4 x 100 m s úsilím 75, 80, 85, 90 %, budování rychlosti. Mezi nimi 45s odpočinku.

4 x 50 m při 90% úsilí, pro rychlost. Mezi nimi 30s odpočinku.

Nekonečné kopce (provádí se na kopci s rovinatým úsekem, který se běží mezi opakováními)

WARM-UP: 15 minut lehkého běhu s nabíháním každých 20 sekund na minutu.

DRILLS AND DYNAMIC STRETCHING: 10-20 minut cvičení a pohybového zahřívání.

4 x 30 sekund rovinných sprintů s 30s odpočinkem. 3 – 4 kola následujícího cvičení: 6 x 30sekundový sprint na 90-95 % do kopce. Zaměřte se na zvedání nohou a pumpování paží. Následně 3-4 minuty lehkého běhu na rovném úseku.

Nejprve 3× opakujte. Pak příště proveďte 4 opakování.

Sprinter Workhorse (provádí se na dráze)

PŘÍPRAVA: 1 míle 100 m silovou chůzí, 100 m silově. Silové běhy stavte na rychlejší v průběhu míle.

Cvičení a dynamické rozcvičení: 10-20 minut cvičení a rozcvičení v pohybu.

ZÁKLADNÍ SET:

4 x 600 m jako 70 % úsilí prvních 400 do 80 % úsilí závěrečných 200. Odpočinek 4 minuty mezi nimi.

4 x 400 m vše s úsilím 80-85 %. Po celou dobu se soustřeďte na plynulé tempo. Odpočinek 60 s mezi nimi.

8 x 100 m jako 2 na 75 %, 80 %, 85 %, poslední 2 na 90 % pro rychlost a formu. Mezi všemi odpočívejte 2 minuty.

Vytrvalostní monstrum na delší vzdálenosti (provádí se na dráze)

WARM-UP: 15 minut lehkého běhu s nabíháním každých 20 sekund po minutě.

CVIČENÍ A DYNAMICKÝ STRETCHING: 10-20 minut cvičení a pohybového zahřívání. 4 x 400 jako 200 @ 70% úsilí, 200 @ 80% úsilí. Mezi nimi 90 sekund odpočinku.

Hlavní sestava: 5 x 1000 m jako 800 @ 75% úsilí, 200 @ 90% úsilí. Zaměřte se na rychlý závěr, sledujte, jak se ty dvoustovky zrychlují. Mezi nimi 3-4 minuty odpočinku.