Někdy nemáte na cvičení celou hodinu a není na tom vůbec nic špatného. Právě proto jsem vytvořil tento patnáctiminutový trénink pro celé tělo, který je navržen tak, aby se zaměřil na všechny hlavní svalové skupiny s pouhou sadou činek za čtvrtinu času. A co víc, je to jeden z tréninků, který pomohl mé klientce proměnit postavu od hlavy až k patě, a pomůže i vám dosáhnout významných výsledků.
Čas: 15 minut
Vybavení: Lehké a středně těžké činky
Vhodné pro: Pro horní část těla a jádro
Instrukce: Cvičení: Proveďte 10 opakování každého cviku a ihned přejděte k dalšímu cviku. Jakmile dokončíte všech pět pohybů, zopakujte celý okruh od začátku podruhé.
Podlehněte tlaku na ramena
Jak na to: Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a v každé ruce držíte činku u ramen. Pokrčte pravou nohu a udělejte výpad dozadu, až se koleno dotkne země. Poté proveďte totéž levou nohou. Jakmile se levé koleno dotkne země, zvedněte činky nad hlavu. Obraťte pohyb. To je jedno opakování. Dokončete jich 10.
Předkloněná veslování s poklepem na záda
Jak na to: Začněte ve vysokém výpadu s pravou nohou vzad. V rukou držte činky. Natáhněte paže tak, aby rámovaly levé koleno, dlaně směřovaly k sobě, a spusťte trup k podlaze přes přední nohu. Zapojte zádové svaly a zvedněte lokty nahoru a posuňte ruce směrem k hrudnímu koši. Spusťte se zpět dolů. To je jedno opakování. Dokončete 10 cviků. (Při druhé sérii střídejte přední a zadní nohu.)
1/2 tureckého vstávání do vzporu
Jak na to: Lehněte si obličejem vzhůru, levou nohu narovnejte, pravé koleno pokrčte a chodidlo položte naplocho. V pravé ruce držte činku, paže je pokrčená. Vytlačte činku do vzduchu ve výšce ramen. S pohledem upřeným na závaží rolujte páteří vzhůru, dokud se neopřete o levé předloktí. Nyní zvedněte boky od podložky a zatlačte dolů přes pravou patu, abyste přetočili tělo a přistáli v pozici vysokého prkna. Dokončete klik a poté pohyb otočte. To je jedno opakování. Udělejte jich 10. (Pro druhou sérii vyměňte strany.)
Výpadový kotoul běžce
Jak na to: Ze stoje udělejte jeden krok vpřed a pak se spouštějte dolů, dokud obě kolena nevytvoří úhel 90 stupňů. V každé ruce držte činku. Odtud pokrčte činky směrem k hrudníku. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 10 cviků. (Ve druhé sérii vyměňte pozici nohou.)
Plank Triceps Kick Back
Jak na to: Postavte se do pozice vysokého prkna s chodidly mírně širšími než ramena. V pravé ruce držte činku, loket pokrčený tak, aby byl triceps v jedné linii s trupem. Natáhněte paži dozadu, dokud nebude zcela rovná. Poté se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Dokončete 10 cviků. (Pro druhou sérii vyměňte paže.)
.