Nemusíte trávit věčnost tréninkem bicepsů. (A to mimochodem říká někdo, kdo trénink bicepsů miluje.)
Ano, trénink bicepsů může klidně trvat i 40 minut, protože budete dělat jedno opakování za druhým a pumpovat své zbraně plné krve. Ale při správném provedení můžete bicepsy rozcvičit i za 20 minut. Jedná se o malou svalovou skupinu, a pokud se správně zaměříte na opakování, můžete z kratšího tréninku vytěžit spoustu kilometrů.
Klíčové je, aby tento čas byl produktivní a aby bicepsy (a brachialis, nedaleký sval, který pomáhá dodávat pažím hloubku a „trojrozměrný“ vzhled, který vystupuje z trička) odváděly většinu práce.
Kontrakce bicepsu
Váš biceps má dva hlavní cíle a pro mnohé jsou tyto cíle nepochopeny. Ano, zvedání větší váhy je vždy dobré. Ale ve snaze zvednout větší váhu snadno dramaticky utrpí forma a konečný cíl i jednoduchého bicepsového zkracování se od bicepsů vzdálí.
Váš biceps dělá dvě klíčové věci: Ohýbá paži v loketním kloubu a také supinuje předloktí. Tyto dvě myšlenky jsou menší pohyby, než si možná myslíte, a správné provedení obou vám zajistí bájnou „pumpu“, která pomáhá urychlit růst.
Jako ohýbač v lokti
Funkce, kterou u bicepsu znáte nejlépe, je ohýbání v lokti. Při obecném pokrčení je to právě biceps, který posouvá předloktí vzhůru a přibližuje zápěstí k rameni. To je vlastně hlavní funkce bicepsu, i když si při tomto procesu bere určitou pomoc od ramenního svalu.
Velmi často se však stává, že když lidé dělají bicepsové shyby, považují je za pohyb z bodu A do bodu B. Ačkoli to tak není, je to pro ně velmi obtížné: Snaží se dostat činku k hrudníku. Přitom posouvají loket dopředu před rameno a někdy zvedají loket. Problém je v tom? Snímá se tím napětí z bicepsů a přenáší se na ramenní svaly. V jednu chvíli tak netrénujete bicepsy, ale něco jiného.
Lidé také často pohupují boky dozadu a pak dopředu, čímž vytvářejí při kroucení hybnost. Opět tím odvádějí napětí z cílového svalu. Nedělejte ani jednu z těchto věcí.
Na místo toho začínejte cviky, ať už s činkami, nebo se vzpěrami, stlačením břišních svalů, hýždí a lopatek a ujistěte se, že lokty jsou přímo pod rameny. Tuto polohu udržujte a pokrčujte jen tak vysoko, jak jen můžete, přičemž nedovolte, aby se lokty posunuly dopředu. Tím dosáhnete potřebné kvalitní kontrakce.
Jako supinátor
Druhou hlavní funkcí bicepsu je supinace. V podstatě platí, že bez bicepsů by vaše dlaň vždy směřovala k trupu nebo by při zkracování směřovala k zemi. Váš biceps je tím, co tlačí vaši dlaň tak, aby při pokrčení směřovala ke stropu.
Jedná se o podceňovanou, ale klíčovou funkci bicepsů, protože pouze vaše bicepsy mohou tuto supinaci pohánět. Když ohýbáte předloktí, biceps se spojí s brachiálním svalem, aby tuto akci uskutečnil. To znamená, že i slabý biceps vám může pomoci ohnout předloktí. Supinace? Tu má na svědomí biceps, takže naučit se ji správně provádět pomáhá posilovat biceps více, než si myslíte.
Při supinaci je také rozhodující načasování. Mnoho lidí provádí pokrčení směrem nahoru a s vytvořením této rotace čekají až velmi pozdě, až když je pokrčení téměř dokončeno. Pro maximální účinek bicepsů však fyzikální zákony kroucení diktují něco jiného. Snažte se rotovat předloktí v okamžiku, kdy je předloktí přibližně rovnoběžné se zemí. Nyní to bude těžší, protože gravitace bude působit na závaží agresivněji, ale vytvoření supinace v tomto okamžiku také donutí vaše bicepsy, aby musely během shybu pracovat mnohem více, a je to dobrý způsob, jak budovat vrcholy bicepsů.
Trénujte více než jen bicepsy!
Je snadné zamilovat se do loketních svalů pro růst paží a zamilovat se do tréninku bicepsů pro růst velkých bicepsů. Růst paží však pomáhají podněcovat i jiné tréninky, i když v nich není přímá složka týkající se paží. I když netrénujete bicepsy, musíte trénovat těžce, čímž svému tělu signalizujete, že potřebuje nabrat celkovou svalovou hmotu a sílu, aby se dokázalo vypořádat s velkou zátěží. To znamená trénovat nohy jednou nebo dvakrát týdně se zaměřením na velké pohyby, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Dvakrát týdně trénujte záda a nezapomeňte na shyby a bradla. A najděte si čas také na bench press.
Tyto cviky nejsou „tréninkem bicepsů“ v přímém slova smyslu, ale jejich absolvování připraví vaše tělo na růst bicepsů více způsoby, než si možná uvědomujete.
Cvičení
Tento trénink provádějte až třikrát týdně, abyste si vybudovali bicepsy. Můžete ho také použít různými způsoby. Zařaďte tento rychlý trénink na konec denního tréninku zad nebo ho použijte jako večerní napumpování bicepsů. Mezi jednotlivými tréninky bicepsů si však dopřejte alespoň jeden den odpočinku, aby se vaše zbraně dostatečně zotavily. Při tomto tréninku se především zaměřte na techniku; nesoustřeďte se příliš na to, abyste přemístili tunu váhy. Každý pohyb provádějte co nejtěžší a s dobrou formou.
Kroucení bicepsů ve smíšeném stylu
Kroucení bicepsů ve smíšeném stylu od fitness ředitele Ebenezera Samuela, C.S.C.S., vás donutí zdokonalit techniku kroucení bicepsů, a to až po načasování supinace. Začněte se 4 sériemi tohoto cviku, přičemž v každé sérii proveďte 5-6 párů opakování. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
Twist and Supinated Lower Hammer Curl
Následujícím krokem bude útok na brachiální sval. Uděláte to pomocí 3 sérií tohoto hammer curl, ale uděláte i více. Stále se budete snažit o supinaci v ideálním čase, čímž budete stimulovat bicepsy, a budete spouštět závaží ze supinované polohy, čímž si vynutíte prudkou excentrickou kontrakci bicepsu. Proveďte 3 série po 8-10 opakováních a nebojte se tento pohyb trénovat těžce. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
Half-Iso Spider Curl Countup
Ještě jeden pohyb, a ten právě buduje čas pod napětím, abyste dokončili biceps. Také vás donutí ke správné formě. Půjdete na half-iso spider curl countup a uděláte 3 série. Zakončete silově. Mezi sériemi odpočívejte jen 45 sekund.
.