By Rebekah Mayer
Den závodu je téměř tady a většinu tréninku máte za sebou. Co můžete udělat nyní, abyste si zajistili skvělý den závodu? Pokud budete věnovat zvýšenou pozornost spánku, výživě a tréninku, můžete se připravit na skvělý půlmaraton.
Trénink:
Dobré zkrácení tréninku vás přivede do dne závodu odpočaté, ale bez pocitu vyčerpání. Pro půlmaraton je obvykle nejlepší dvoutýdenní zkracování:
- Začněte tím, že dva týdny před dnem závodu absolvujete svůj nejdelší tréninkový běh.
- Následující týden by měl představovat zhruba 60 procent vaší maximální kilometráže. Většina snížení kilometráže se týká dlouhých běhů, takže vaše kilometráž ve všední dny se během prvního týdne zkracování příliš nezmění.
- Závěrečný dlouhý běh se běží o víkendu před dnem závodu a obvykle měří šest až deset mil.
- Závěrečný týden by měl představovat zhruba 40 % vaší maximální kilometráže předcházející dni závodu.
V posledních dvou týdnech, až čtyři dny před závodem, dodržujte plán kvalitního tréninku (intervaly a závodní tempo). Pokles kilometráže v kombinaci s konzistentní kvalitou vás udrží svěží a ve formě. Silový trénink a krosový trénink byste měli také omezit, abyste si udrželi svěží nohy.
Spánek:
Pro plnou regeneraci po tréninku je klíčový správný spánek. Odborníci doporučují spát osm až devět hodin denně. I když to může být náročné vměstnat do nabitého programu, zde je několik tipů:
- Snažte se vytvořit si konzistentní spánkový režim, kdy budete chodit spát každý večer přibližně ve stejnou dobu. Takový postup může vést ke konzistentnějšímu spánku.
- Nahrajte si své oblíbené pořady, které můžete dohnat po závodním dni. Na přípravě na závod jste tvrdě pracovali a vaše tělo si zaslouží trochu odpočinku a regenerace navíc.
- Dvě noci před závodem jsou pro spánek nejdůležitější. Zaměřte se na to, abyste si týden nastavili tak, abyste se tu noc mohli pořádně vyspat.
- Neznepokojujte se příliš, pokud se noc před závodem nevyspíte. Je normální, že máte krátkou noc, protože nervozita před závodem může ovlivnit váš spánek. Jedna špatně prospaná noc by neměla ovlivnit váš výkon následující den.
Výživa:
Váš přístup k výživě v posledních týdnech závisí na vašem celkovém stylu stravování. Během týdne s největším počtem najetých kilometrů musí být váš kalorický příjem dostatečný, abyste udrželi svou energetickou hladinu, ale poté možná budete muset upravit své stravování vzhledem k tréninku. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti:
- Někdy může být během zužování problémem přibývání na váze, protože pravděpodobně potřebujete méně kalorií než během náročného tréninku.
- Přínosy sacharidové zátěže jsou u maratonců zpochybňovány a u půlmaratonců existuje jen málo výzkumů, které by podporovaly přínosy sacharidové zátěže.
- Mnozí odborníci (včetně těch z Life Time Run) doporučují vyváženější přístup ke stravování zahrnující umírněné sacharidy z celých potravin, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.
Váš styl stravování skutečně ovlivňuje vaši výživu v posledních dnech před závodem.
- Běžci, kteří obvykle jedí stravu s vysokým obsahem sacharidů, se jí obvykle drží až do dne závodu a je pravděpodobnější, že při delších závodech budou potřebovat sacharidovou zátěž.
- Běžci s nízkým obsahem sacharidů a/nebo paleo běžci vytrénovali své tělo tak, aby spalovalo více tuků a méně sacharidů, a mohou v tomto stylu stravování pokračovat až do dne závodu. Často pomáhá umírněná konzumace bílkovin, tuků a vlákniny během 24 hodin před závodem.
Závěrečný měsíc před závodem je ideální příležitostí k doladění spánku, výživy a tréninku. Pokud tento měsíc podniknete několik dalších kroků na podporu tréninku a regenerace, budete připraveni na skvělý závod!“
Rebekah Mayerová je národní tréninkovou manažerkou společnosti Life Time Run. Podívejte se na stránky LifeTimeRun.com, kde najdete další tréninkové tipy, tréninkové programy a společenské běhy na více než 60 místech po celé zemi.