Lingvisté a neurologové často vyslovují teorii, že důvodem, proč se tolik TED Talks stává virálními, je to, že se všechny drží 18minutového limitu – dostatečně dlouhého, aby byl smysluplný, ale zároveň dostatečně krátkého, aby vás neunudil k smrti.
Náš zbrusu nový DVD program All in 18 ztělesňuje právě tento koncept a přináší svižné tréninky, které prokazatelně spalují tuk a vyrýsují postavu od hlavy až k patě v tomto magickém časovém úseku. Povolali jsme jednoho z nejlepších a nejchytřejších, aby nám ukázal cestu: trenéra Idalise Velazqueze. Idalis, zakladatelka vlastní trenérské společnosti IV Fitness, ambasadorka řady sportovního oblečení C9 Champion společnosti Target a hvězda Instagramu (nemluvě o bývalé finalistce soutěže WH’s Next Fitness Star!), ví, jak proměnit nápady ve skutečnost.
SOUVISEJÍCÍ:
Jako maminka, která má na sebe málo času, navíc vytvořila každou sestavu speciálně s ohledem na zaneprázdněné ženy. Cvičení jsou rychlá pro nacpané rozvrhy, vyžadují minimální domácí vybavení (mini pásek a činky) a jsou škálovatelná pro každou úroveň kondice. A zaměřují se na oblasti, se kterými bojujeme nejvíce: stehna, střed těla, zadek a zadní část paží. „Po narození druhé dcery jsem si prošla obdobím, kdy jsem necvičila tak často jako dřív, a ztratila jsem sílu a definici v těchto „problémových“ místech,“ říká Idalis. „Experimentovala jsem s různými metodami, až jsem zjistila, že přidáním posilovacího pásu k vysoce intenzivním silovým cvikům se mi tělo obnovilo a vytvarovalo.“ Po letech jí tato kombinace pomohla udržet si takové tělo – a nyní je tajný recept i na vás.
Věda nelže: Studie ukazují, že elastické pásky zvyšují aktivaci svalů asi o 20 procent, zejména v oblasti hýždí (největšího stroje na spalování kalorií ve vašem těle, pro vaši informaci), takže každé opakování je skutečně maximální. A ty vysoce intenzivní odporové intervaly? Čerstvý výzkum Státní univerzity v Severní Dakotě naznačuje, že mohou spálit dvakrát více kalorií, než se dříve myslelo – více než 26 za minutu. Nenechte se však mýlit, tyto tréninky jsou náročné. Ale díky Idalisině milé podpoře, která je velkou sestrou, se budete chtít přemáhat kvůli ní. „Věřím, že s roztleskávačkou, ne s náročným trenérem po boku, se pracuje lépe,“ říká.
Idalis navrhla následující trénink exkluzivně pro čtenáře WH, který kombinuje pět jejích oblíbených cviků z All in 18. Dvakrát až třikrát týdně provádějte jednotlivé pohyby v daném pořadí s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi; sestavu opakujte celkem až třikrát, přičemž mezi jednotlivými koly odpočívejte 30 sekund. Chcete-li svůj metabolismus pořádně nakopnout, absolvujte dvoudílný finišer. Za pouhých šest týdnů budete připraveni odhalit své slammin‘ já.
SOUVISEJÍCÍ: Tyto kouzelné cviky udrží spalování kalorií ještě dlouho poté, co vyrazíte do sprchy
Mrtvý tah s opaskem ve stoji
Stůjte s nohama na šířku boků, kolem stehen máte minipásek a v každé ruce činku; Odstupte levou nohou a zvedněte se na špičky (a). Udržujte rovná záda, předkloňte se v bocích a spouštějte tělo, dokud činka neprojde koleny; zatněte hýždě (b). Obráceným pohybem se vraťte na začátek. To je jedno opakování; proveďte 12 opakování a poté opakujte na druhou stranu.
PŘIPRAVENO: 10 vražedných variací, které vylepší vaši hru s prknem
Dřep s páskem
Stůjte s nohama na šířku ramen, minipásku kolem stehen a zatlačte boky dozadu, přičemž pokrčte kolena a spusťte se do dřepu. Zůstaňte nízko, zatímco vyskakujete oběma nohama co nejdále (a), pak je skokem vraťte zpět (b), přičemž udržujte rovná záda. To je jedno opakování; udělejte 12 opakování.
Plankový klik s přitažením činky
Položte činku na okraj cvičební podložky a s rukama pod rameny se dostaňte do pozice pro klik (a). Zpevněte střed těla a spusťte se na předloktí (b), poté se vytlačte zpět nahoru a po celou dobu udržujte boky rovnoběžně. Natáhněte levou ruku pod tělo, abyste uchopili závaží (c), a položte ho na levou stranu těla (d). Spusťte se na předloktí, poté zatlačte zpět nahoru a umístěte závaží zpět na pravý bok. To je jedno opakování; pokračujte střídavě po 12 opakováních.
SOUHLASÍM:
Krčmo s bicepsovým zkracovačem a bočním výpadem vpřed
Stůjte s chodidly na šířku boků, pokrčené lokty a v každé ruce činku. Vykročte levou nohou dozadu a za pravou, pokrčte kolena a spusťte se do krkolomného výpadu (a). Zatímco vykročíte levou nohou doleva, zpevněte střed těla a pokrčte činku až k ramenům; pokrčte levé koleno a zatlačte boky dozadu, abyste se spustili do bočního výpadu (b). Levou nohou došlápněte a vraťte se na začátek. To je jedno opakování; udělejte šest opakování a poté opakujte na druhou stranu.
Tady jsou další skvělé cviky s činkami pro celkové zpevnění těla:
Banded Plank Walk
Začněte v pozici kliku s mini páskem kolem obou zápěstí (a). Zatímco vykračujete oběma nohama do levé strany, zpevněte střed těla a levou rukou jděte co nejdále dopředu (b). Vykročte nohama zpět a vyměňte levou ruku pod ramenem, čímž se vrátíte na začátek. Vykročte nohama doprava a pravou rukou jděte dopředu, poté pohyb otočte a vraťte se na začátek. To je jedno opakování; pokračujte střídavě po 12 opakováních.
VÝKON
1. Proveďte jeden cvik. Offsetový obrácený výpad a tlak
Stůjte s nohama na šířku boků, činku držte v pravé ruce a opřete si ji o pravé rameno, levou paži natáhněte do strany. Zpevněte střed těla a vykročte levou nohou dozadu, zatímco pokrčíte kolena a spustíte se do výpadu (a). Vraťte se levou nohou o několik centimetrů za pravou a zatlačte závaží přímo nad hlavu (b). Spusťte závaží a přiveďte nohy zpět na šířku boků. To je jedno opakování; po dobu 30 sekund dělejte tolik opakování, kolik zvládnete, a pak opakujte na druhou stranu.
SOUVISEJÍCÍ: Tříminutový trénink na břišní svaly, na který Kayla Itsines přísahá
Kombinace dvou kliků, jednoho hvězdného výskoku
Začněte v pozici kliků s rukama pod rameny (a). Zatímco vyskakujete oběma nohama do stran (b), pak zpět dovnitř, pak ven a zase dovnitř, zpevněte střed těla. Vyskočte nohama dopředu (c) a vyskočte co nejvýše, jakmile rozevřete ruce a nohy ve vzduchu a vytvoříte hvězdu (d). Mírně dosedněte, udělejte klik a vraťte se na začátek. To je jedno opakování; dělejte jich tolik, kolik zvládnete po dobu 30 sekund.
Pro další úžasné cvičení si vyzvedněte zářijové číslo časopisu Women’s Health, které je nyní na novinových stáncích.
.