Tato série prken procvičí každý úhel vašeho jádra za méně než 10 minut

Každý měsíc nás nový trenér provede čtyřmi nejvyčerpávajícími tréninky, které má v kapse. Sledujte každý týden nové způsoby, jak se s námi zapotit. Zobrazit vše

Příště, až si budete chtít zacvičit core za méně než 10 minut, je tato série pohybů tou správnou volbou. I když se to zdá málo času, trenérka Solidcore Triana Brownová do rychlého cvičení s prknem vtěsnala spoustu spalujících cviků.

V průběhu série s prknem provedete několik různých cviků na posílení břišních svalů. K dispozici je armádní plížení, roztahování prkna, krčení prkna, boční prkno s rotací a krčení rovných paží. „Můžete to přidat k tréninku spodní části těla, k tréninku horní části těla nebo to můžete dělat samostatně,“ říká Brown.

Přestože tento trénink využívá jezdce, aby byly cviky ještě náročnější, nepotřebujete je k tomu, abyste splnili úkol. Brown doporučuje využít jiné věci, které už máte doma. „Pokud žádné nemáte, vždycky můžete použít nějaké ručníky nebo papírový talíř,“ říká Brown. Můžete si dokonce obléknout pár pohodlných ponožek, které snadno kloužou po podlaze.

Nejlepší sériový trénink prken, který můžete vyzkoušet doma

1. Na spodní části chodidel si nasaďte slidery a zaujměte nízkou pozici prkna.
2. Projděte lokty nahoru po podložce a zároveň udržujte stabilitu těla.
3. Projděte lokty zpět dolů po podložce do výchozí pozice.
4. Cvičení provádějte po dobu jedné minuty.

Plankový výpon

1. Kolena položte na spodní část jezdců a lokty přímo pod ramena.
2. Zatáhněte ramena za lokty a posuňte dolní část těla dozadu.
3. Stáhněte břišní svaly, aby se posunuly dopředu, a opřete lokty.
4. Cvik provádějte jednu minutu.

Plank crunch

1. Zaujměte pozici vysokého prkna s prsty na bradlech a rukama přímo pod rameny.
2. Zatáhněte břišní svaly a pokrčte kolena k hrudníku.
3. Pomalu se vzepřete zpět do pozice prkna.
4. Cvik provádějte po dobu jedné minuty.

Boční prkno s rotací

1. Zaujměte pozici bočního prkna s nohama položenýma na sobě nebo rozkročenýma a loktem přímo pod ramenem.
2. Natáhněte opačnou ruku ke stropu, zvedněte boky výš a poté ruku otočte pod tělem.
3. Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte.
4. Cvik provádějte jednu minutu, poté jej opakujte na opačné straně po dobu jedné minuty.

Přímý dřep s pažemi

1. Ložte na zádech s nohama a pažemi nataženými ke stropu. Nohy by měly být nad boky a ruce nad rameny.
2. Krčte horní část těla, zatímco spouštíte ruce a nohy.
3. Nohy vyvěste nad zem a ruce dejte do stran několik centimetrů nad zem.
4. Vydržte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Zvýšíte náročnost přidáním nůžek, pulzů paží nebo třepetavých kopů.
6. Cvičení provádějte dvě minuty.

Oh hi! Vypadáte jako někdo, kdo miluje cvičení zdarma, slevy na kultovní wellness značky a exkluzivní obsah Well+Good. Zaregistrujte se do Well+, naší online komunity wellness zasvěcenců, a okamžitě odemkněte své odměny.