Je to jeden z těch dnů – den, kdy se nemůžu do ničeho vejít. Zažili jsme to. Když se vám myšlenka na to, že byste se měli vejít do cvičení, zdá nemožná, vzpomeňte si na tuto inspirativní zprávu:
Ať už máte volný čas – i když krátký – brzy ráno, v poledne nebo později, využijte ho na maximum s jednou z těchto tří možností kardio cvičení, které nabízí efektivní trénink za pouhých 20 minut:
Jděte se projít nebo si zaběhat. Ať už je to uvnitř nebo venku, když dáte na 20 minut jednu nohu před druhou, rozbuší se vám srdce. Zvažte, zda by se nemělo jednat o vysoce intenzivní intervalový trénink, který zvýší náročnost a spálí více kalorií za krátkou dobu. Začněte pětiminutovou rozcvičkou, pomalou chůzí nebo během. Poté 30 sekund pořádně zabrat rychlou chůzí nebo sprintem a následně zpomalit na 90sekundovou regeneraci (dokud se vaše tepová frekvence nevrátí do normálu). Využijte celou dobu zotavení, i když máte pocit, že ji možná nebudete potřebovat. Tento cyklus zopakujte ještě čtyřikrát a poté jej zakončete pětiminutovým protažením na zchlazení.
Můžete také provádět intervaly se sklonem. Naplánujte si venkovní procházku, která bude zahrnovat kopce a bude pro vás výzvou, abyste chvíli stoupali a pak šli rovnoměrný úsek na zotavení. Pokud běháte na běžeckém pásu, začněte rozcvičku s jednoprocentním sklonem, protože zde není žádný odpor větru a pás se pohybuje za vás. Při 30sekundovém rozklusu zvyšte sklon na náročnější úroveň a poté jej snižte zpět na jedno procento při 90sekundovém zotavení. Pokud vám to vyhovuje, zvyšte stupeň nebo experimentujte se stoupáním během intervalů.
Více: Více informací: Chůzí k hubnutí
Vyjděte schody. Cvičením na schodolezu můžete spálit stejně kalorií jako při běhu (někdy i více). Zkuste střídat tempo, abyste pro své tělo představovali výzvu v krátkém čase, který máte k dispozici: První schod stoupejte mírnou rychlostí, další schod stoupejte rychleji, pak se vraťte k mírnému tempu a tak dále. Při pohybu se ujistěte, že tlačíte přes paty, abyste se zaměřili na svaly ve stehnech a hýždích, na rozdíl od zatěžování lýtek došlapováním přes špičky. Nemáte přístup k lezeckému stroji? Zdolávejte schody v práci, doma nebo v parku.
Další: Více informací o kardio trenažérech: Vyzkoušejte si, jak se vám cvičí nejlépe
Nasedněte na kolo. Při jízdě na kole ve středním až rychlém tempu můžete spálit až 700 kalorií za hodinu, takže i 20 minut usilovného šlapání do pedálů má význam. Na stacionárním kole si však dávejte pozor na rychlost, protože spoléhání na hybnost může zabránit efektivnímu tréninku srdce a nohou. Udržujte počet otáček za minutu (RPM) v rozmezí 60 až 110, přičemž se snažte dosáhnout nižšího čísla, pokud jste zvolili vysoký odpor, a vyšších otáček, když sprintujete.
Více:
.
.