Když léto končí a na podzim se objevuje vše s příchutí dýně, většina lidí začíná nabalovat tlusté vrstvy a svetry a připravuje se na pomalé přibírání na váze během zimy a svátků.
Ale tak to být nemusí!
Tajemstvím dlouhotrvajících výsledků hubnutí je zásadní změna ve stravování.
Co je tedy třeba udělat, abyste udrželi superúčinnou dvoutýdenní dietu?
Co můžete jíst
Jedním z důvodů, proč lidé odpadají od svých dietních plánů, je to, že se příliš omezují. To vám neudělám.
Na místo toho zkuste dodržovat plán, který se zaměřuje na pestrost a možnost výběru.
Předložím vám několik zcela přizpůsobitelných nápadů na jídla, které s oblibou nazývám „základní sponky“. Základní základ je zdravý základ, který si můžete přizpůsobit podle svých chutí.
Například ovesné vločky přes noc jsou jednou z mých nejoblíbenějších snídaní, které si připravuji předem. Ale ovesné vločky samy o sobě jsou zatraceně mdlé. Když použijete tento zdravý základ a přidáte do něj své oblíbené příchutě, ovesné vločky přes noc vás nikdy neomrzí.
A hádejte co?
Pokud si jídlo zamilujete, budete mít méně pravděpodobně pocit, že jste vlastně na dietě.
Jste to vy, kdo je zodpovědný za své hubnutí a pohodu, na to nikdy nezapomínejte – i když vážíte víc, než byste chtěli, jste naprosto schopni dosáhnout svého šťastného místa.
Takže s tím, co bylo řečeno, tady jsou mé oblíbené základní sponky, které podporují hubnutí a zdravý životní styl. Zůstaňte u dvoutýdenního jídelního plánu s využitím těchto receptů na konci.
Totálně přizpůsobitelné základní sponky
Ovesné vločky na noc
Nic nevypovídá o snadné snídani tak dobře jako ovesné vločky na noc. Ušlehejte si je večer předem a vezměte si je, než ráno vyběhnete ze dveří.
Ovesné vločky přes noc si můžete vychutnat studené přímo z lednice nebo je ohřát v mikrovlnné troubě, aby byly stejně hřejivé jako instantní varianty. Jen se ujistěte, že jste ovesné vločky na noc zabalili do nádoby vhodné do mikrovlnné trouby (já ráda používám zavařovací sklenice; teplé i studené jsou ideální nádobou).
Jediné, co musíte udělat, je smíchat 1/2 šálku starých ovesných vloček s 1/2 šálku mléka.
To je vše. Mluvíme o základních věcech.
Přizpůsobte si ho:
- Změňte mléko: mandlové, kešu, kokosové a konopné mléko jsou zajímavé kombinace
- Přidejte pár srdci prospěšných oříšků pro křupavost: Přidejte mandle, vlašské ořechy, loupané pistácie nebo pekanové ořechy; hlídejte si velikost porce
- Přidejte semínka: chia, mleté lněné semínko nebo konopná srdíčka
- Přidejte ovoce: borůvky, maliny, banán a broskev jsou vynikajícími přísadami
- Zvýrazňovače chuti:
Chia pudink
Chia pudink, stejně jako overnight oats, si můžete připravit dopředu večer před přípravou a přizpůsobit ho svým specifickým preferencím.
Když se chia semínka namočí do tekutiny, jako je mléko nebo džus, rozpínají se a mění se v gelovou konzistenci podobnou pudinku. Tento pudink vám rychle dodá pocit sytosti a chvíli vydrží, takže se nebudete přejídat.
Stačí vzít 1/4 šálku chia semínek a smíchat je s jedním šálkem mléka a 1/2 lžíce oblíbeného sladidla, například medu nebo čistého javorového sirupu. Přizpůsobte si ho stejně jako ovesné vločky na noc nebo se podívejte na úžasné recepty zde.
Kuřecí prsa pečená
Kuřecí prsa jsou libové bílkoviny, které můžete jednou uvařit a během týdne je znovu použít na zbytky. Při pečení si ho můžete přizpůsobit různými kořeními a zeleninou (a dokonce i ovocem!).
Jedna 4 unce kuřecích prsou s kůží mají 188 kalorií, přičemž 49 % z nich pochází z tuku, protože kůže má hodnotu 10,5 g celkového tuku.
Pokud však použijete porci bez kůže, bude mít stejná 4 unce jen 118 kalorií, přičemž 11 % z nich pochází z tuku. Tuk klesne na pouhých 1,4 g celkového tuku.
Stojí to za změnu, co říkáte?
Pokud si myslíte, že vám kuřecí kůže bude chybět, nebojte se. Kuřecí prsa nemusí být suchá a mdlá, pokud se budete řídit touto úžasnou metodou.
Potřebuješ:
- Máslo nebo jiný zdravý olej podle vlastního výběru
- 1 nebo více kuřecích prsíček bez kůže a kostí
- Sůl a pepř (+ další koření nebo dochucovadla)
Takto postupuj:
- Rozpál troubu na 400 °F. Potři pekáč a jednu stranu pergamenového papíru máslem nebo olivovým olejem, aby se kuře nepřichytilo.
- Kuře osuš a potři trochou másla nebo olivového oleje. Posypte je solí, pepřem a dalším kořením.
- Uložíme kuřecí prsa do zapékací misky v mírných rozestupech. Kolem kuřete přidejte bylinky, zeleninu nebo ovoce, například plátky pomeranče nebo citronu, abyste získali další chuť.
- Překryjte kuře pergamenem položeným máslem dolů. Zastrčte okraje do pánve a přitlačte pergamen tak, aby těsně obepínal kuře a zcela zakrýval prsa.
- Pečte 30 až 40 minut, dokud není kuře po celé délce zcela neprůhledné a na teploměru nezaznamená hodnotu 165 °F.
Pečený losos
Divoký losos je jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Vychutnáte si úžasné omega-3 a navíc 39 g bílkovin v půlce filetu.
Lososa můžete grilovat nebo péct v troubě. Oba způsoby se dobře hodí k nesčetným chuťovým variantám rychlé večeře.
Tady je jednoduchý základní recept na dvě porce, který vám pomůže začít:
Potřebujete:
- 2 6 uncí. filety z divokého lososa
- 1 citron, rozčtvrcený
- 1 malý svazek čerstvého kopru, mletý
- 2 stroužky česneku, oloupané a rozmělněné
Návod
- Předehřej troubu na 400 °F. Skleněnou zapékací misku o rozměrech 13×9 postříkejte nepřilnavým sprejem na vaření.
- Vložte filety z lososa do zapékací misky. Na každý filet vymačkej šťávu z jednoho plátku citronu (polovinu si nech na talíř). Posyp černým pepřem, koprem a česnekem.
- Pečeme, dokud není losos uprostřed neprůhledný, asi 10 až 20 minut. Pro chuť vymačkejte zbylý citron.
Zálivka
Namísto výběru dresinků z lahvičky, které mohou obsahovat spoustu přidaného cukru, je velmi snadné vyrobit si doma vlastní. Navíc vinaigrette je právě tou nejpřizpůsobivější salátovou zálivkou na světě.
Na základní recept potřebujete:
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 2 lžíce octa
- sůl a černý pepř
Všechny ingredience stačí našlehat v misce nebo protřepat ve sklenici s víčkem.
Tady začíná zábavné míchání chutí:
- Pro různé chutě střídejte oleje: skvělý je zde avokádový olej
- Vyberte si bílý ocet, superzdravý jablečný ocet, červený vinný ocet atd.
- Přidejte česnek, italské koření a balzamikový ocet pro středomořský nádech
- Dijon a med tvoří klasickou kombinaci
- Čerstvá citronová šťáva, oregano, a česnek oživí obyčejný salát
Náhrada těstovin
Quinoa získává na popularitě, protože je zatraceně zdravá; je to kompletní bílkovina, obsahuje spoustu vlákniny a je plná vitamínů. Můžete ji použít jako základ těstovin nebo jí nahradit bílou rýži.
Podívejte se, jak si připravit dávku 3 šálků, která vás bude provázet jídlem několik dní:
- V středně velkém hrnci přiveďte k varu 1 šálek nevařené quinoy a 2 šálky vody nebo vývaru.
- Snižte teplotu na minimum, přikryjte a vařte, dokud nezměkne a nevstřebá se většina tekutiny, 15 až 20 minut. Načechrejte vidličkou.
- Vychutnejte si jednu porci (1/2 šálku) jako přílohu nebo základ k oblíbeným jídlům.
Nudle z cukety, tzv. zoodles, jsou zdravou alternativou standardních těstovin, ale dají trochu práce. K přípravě těchto chutných kousků můžete použít škrabku na zeleninu, mandolínu nebo spirálový kráječ na zeleninu.
Spaghetti squash je podle mého názoru jednodušší náhrada.
Tady je vše, co musíte udělat, abyste si připravili jasně žlutou špagetovou dýni:
- Spaghetti squash rozkrojte podélně na polovinu. Vydlabejte semínka. Každou polovinu položte dužinou dolů na talíř vhodný do mikrovlnné trouby. V mikrovlnné troubě ohřívejte asi 8-10 minut nebo dokud dýně nezměkne.
- Předtím, než začnete dužinu vyškrabovat vidličkou, nechte ji 5 minut vychladnout. Okamžitě si všimnete, že prameny vypadají jako špagety.
Takže teď, když máme za sebou několik základních surovin, pojďme je zařadit do dvoutýdenního jídelníčku na hubnutí.
Dvoutýdenní jídelníček na hubnutí
První týden
Den 1 – pondělí
Snídaně: Přes noc ovesné vločky s banánem a vlašskými ořechy
Svačina: Jablko s 1 lžící mandlového másla
Oběd: Svačina: 1/2 šálku nakrájené okurky s plátkem švýcarského sýra
Večeře: Avokádový vajíčkový salát na obláčkovém chlebu
Svačina: 1/2 šálku nakrájené okurky s plátkem švýcarského sýra
Den 2 – úterý
Snídaně: Svačina: Jedno vejce natvrdo
Oběd: Celozrnná pita s humusem, rajčaty, okurkami a posypaná sýrem feta
Svačina: 1/4 šálku mandlí
Večeře: Snídaně: Cuketové těstoviny s pečeným lososem
Den 3 – středa
Snídaně: Ovesné vločky na noc s borůvkami, skořicí a medem
Svačina: Celer a mrkev s humusem
Oběd: Pečené kuře na 1 plátku celozrnného chleba s rajčetem a avokádem a zbytek tabbouleh
Svačina: Hrst rozmixovaných bobulí a ořechů
Večeře: Středomořská frittata
Den 4 – čtvrtek
Snídaně: Celozrnný toast s mandlovým máslem a konopnými srdíčky
Svačina: 1 hruška s 1 uncí kozího sýra
Oběd: Salát Caprese s bílými fazolemi v zálivce
Svačina: 1/2 kelímku obyčejného řeckého jogurtu s 1/4 kelímku borůvek
Večeře: Snídaně: Grilovaný losos s avokádovou salsou a quinoou
Den 5 – pátek
Snídaně: Omeleta se zeleninou a 1/2 celozrnného anglického muffinu
Svačina: 10 baby mrkví se zálivkou na namáčení
Oběd: Svačina: česnekové krevety a quinoa
Svačina: Večeře: Kapustové chipsy a guacamole
Večeře: Snídaně: Kuřecí maso v humusu se zeleninou
Den 6 – sobota
Snídaně:
Svačina: 2 plátky libové šunky s 1 plátkem švýcarského sýra
Ovesné vločky přes noc s jahodami a mandlemi
Oběd: Špenátové placičky s quinoou
Svačina: 1 šálek nakrájených jablek s 1 uncí čedaru
Večeře: 1 šálek nakrájených jablek s 1 uncí čedaru
Den 7 – neděle
Snídaně: Svačina: Dvě vejce na sluníčku s plátky avokáda a pečeným rajčetem
Svačina: Energetické kousky s ořechovým máslem
Oběd: Kuřecí pesto na celozrnném pita chlebu, hroznové víno
Svačina: 1 unce čerstvé mozzarelly, 1 plátek rajčete, balzamikový vinaigrette
Večeře: Svačina: Hummus s červenou a žlutou syrovou paprikou
Oběd: Svačina: 1/2 šálku plátků broskví s 1 uncí prosciutta
Večeře: Kuřecí pesto na salátu s vinaigrette
Svačina: 1/2 šálku plátků broskví s 1 uncí prosciutta
Večeře: Snídaně: Quinoa miska
Den 9 – úterý
Snídaně: (strouhaná mrkev, rozinky, čistý javorový sirup)
Svačina: Snídaně: Edamame s mořskou solí
Oběd: Tuňák balený v olivovém oleji, celozrnné krekry, 2 klementinky
Svačina: (bez másla!)
Večeře: Popcorn s vymačkanou čerstvou limetkou: Snídaně: kuře na balsamiku a zelenina (připrav si vlastní balzamikový vinaigrette) s quinoou
Den 10 – středa
Snídaně: Řecký jogurt s vlašskými ořechy, chia semínky a kapkou medu
Svačina: Celer s mandlovým máslem a rozinkami
Oběd: Svačina: Quinoa burritos
Svačina: Pečená cizrna
Večeře: Snídaně: Clean eating power meatballs a salát s vinaigrette
Den 11 – čtvrtek
Sladké bramborové karbanátky z černých fazolí
Snídaně: Sladké bramborové karbanátky z černých fazolí
Sladké bramborové karbanátky z černých fazolí: Ovesné vločky přes noc s mandlovým máslem a banánem
Svačina: Fíky a 1 unce kozího sýra
Oběd: Svačina: kuřecí maso na balsamiku a zeleninový celozrnný wrap
Svačina: Meloun, 1 unce sýra feta, čerstvá máta
Večeře: Domácí vegetariánské burgery
Den 12 – pátek
Snídaně: Chia pudink s fíky a domácím pistáciovým mlékem
Svačina: 1 hrnek hroznového vína s plátkem švýcarského sýra
Oběd: Svačina: 10 baby mrkviček se zálivkou na namáčení
Večeře: Masové kuličky s quinoou a zeleninou: Snídaně: špagety s houbami a Gruyere
Den 13 – sobota
Snídaně: Svačina: 2 plátky libové šunky s 1 plátkem švýcarského sýra
Oběd:
Svačina: 1 hruška s 1 uncí kozího sýra
Večeře: Snídaně: pečený thajský losos
Den 14 – neděle
Snídaně: Zeleninová omeleta (celá vejce plus bílky, špenát, žampiony, posypáno sýrem)
Svačina: Snídaně: Celer a mrkev s humusem
Oběd: Svačina: thajské špagety s arašídy
Svačina: Dýňový koktejl
Večeře: Rozmarýnové citronové kuře s quinoou a brokolicí