Vítejte u prvního dílu naší nejnovější rubriky Sportovní trénink 101. V něm vám přinášíme postřehy a návrhy zaměřené na přizpůsobení programu konkrétnímu sportu nebo aktivitě. Doufáme, že našim čtenářům, zejména trenérům, bude cenným pomocníkem při sestavování programu pro sport, který (zatím) důvěrně neznáte. Tuto rubriku začneme jedním z nejoblíbenějších a nejrychleji se rozvíjejících sportů, horskou cyklistikou.
Pro ty z vás, kteří jezdí na kole, si posvítíme na to, jak integrovat silový trénink a jezdecké programy. Pro ty, kteří tento sport ještě nezkusili – na co ještě čekáte? Doufejme, že vás tento článek bude motivovat k tomu, abyste vyrazili do přírody. Každopádně si užijte toto první vydání seriálu Sportovní trénink 101 a těšte se na další díly …
Sport horských kol je mnoho věcí. Je to adrenalinem nabité hučení v uších, když se vám podaří zázračná záchrana před hrozící zkázou. Je to plně uznávaný olympijský sport a masový ekologický osvětový program. Je to klidná krása velkolepého západu slunce z vrcholu nádherné vyhlídky. Je to vzrušení z dokonalých zatáček v dešti v prastarém lese. Je to rovným dílem kardiovaskulární náročnost, svalová síla, meditace a vzrušení!“
Typy horských kol
Všeobecně se horská kola dělí buď na běžecká, nebo sjezdová. Cross-country je nejtypičtější formou jízdy na horském kole. Obvykle zahrnuje jízdu po stanovené trase s různorodým terénem, která je buď od bodu k bodu, nebo se jedná o smyčku. Časové rozmezí závodů se může pohybovat od 30 minut (cross-country pro začátečníky) až po více než 3 hodiny (cross-country pro experty, profesionály a poloprofesionály).
Sjezd je naproti tomu zaměřen výhradně na co nejrychlejší sjíždění tratí. Zatímco jízda na cross-country může trvat 1-6 a více hodin, sjezd je obvykle v řádu 5-10 minut. Pětačtyřicetiminutový sjezd je považován za opravdový luxus. Soutěže ve sjezdu se obvykle dělí do kategorií nikoli podle délky závodu, ale podle technické náročnosti. Typicky začátečnická trať zahrnuje široké otevřené požární cesty a některé singletracky s překážkami přiměřené obtížnosti (malé kameny, kořeny stromů).
Profesionální tratě jsou mnohem extrémnější a mohou zahrnovat skalní zahrady, 2-5 stop dlouhé sjezdy a několik strmých stoupání (45 a více stupňů) s drsnými kameny a kořeny posetými hnusy, které je obtížné projít, natož závodit v plné rychlosti. Naštěstí pro rekreační jezdce jsou stezky pro horská kola často kategorizovány podle obtížnosti podobně jako lyžařské trasy (modrá = středně náročná, černá = expertní).
Pro účely tohoto článku musím nejprve rozlišit mezi rekreačním jezdcem a hardcore, závodním jezdcem. Rekreační jezdec je klasifikován jako ten, kdo jezdí 1-3krát týdně se střední intenzitou a bez cíle dosahovat výsledků na vysoké soutěžní úrovni. Závodní jezdci jsou klasifikováni jako jedinci, kteří sledují závodní plán a snaží se maximalizovat svůj fyziologický rozvoj, aby posunuli svou soutěžní úroveň na nejvyšší úroveň. Nyní, když jsme si to ujasnili, podívejme se na několik tréninkových návrhů pro horské cyklisty všech úrovní.
Důležitost silového tréninku
Rozdíly ve stylu, technice a podstatě mezi sjezdem (DH) a cross-country (XC) znamenají, že každý z nich klade jedinečné nároky na fyziologické systémy těla. V posledních letech je význam silového tréninku pro cyklistiku stále jasněji přijímán a je obhajován téměř všemi trenéry a fyziology v oboru. Přírůstky svalové vytrvalosti, síly a pružnosti spojené se vzpíráním jsou četné a nesmírně prospěšné.
Horní část těla
Práce na horní části těla je začínajícími cyklisty často opomíjena. „Proč se tím zabývat? Při jízdě používám jen nohy,“ zní častý axiom začínajících cyklistů. Síla horní části těla je důležitá zejména při jízdě na horském kole. Ruce a ramena jsou při zdolávání překážek opakovaně otřásány a krouceny a musí mít potřebnou sílu a vytrvalost, aby se vyhnuly nákladným chybám.
To platí zejména v pozdních fázích jízdy nebo závodu, kdy únava hraje rozšířenou roli při rozhodování. Navíc síla jádra těla (prsní svaly, záda a šikmé svaly) je životně důležitá pro pohyb kola a jezdce ve všech fázích jízdy na kole. Mezi specifické cviky, které je třeba jako cyklista zlepšit, patří práce s rameny (včetně flexibility rotátorů &),pažemi (bi/tri pro sílu a vytrvalost), hrudníkem, břišními svaly a spodní částí zad (rovnováha a vytrvalost).
Dolní část těla
Kvadricepsy mohutné a vyrýsované. Hamstringy napnuté napětím. Lýtka vytvarovaná dlouhou hodinou v sedle. To jsou nástroje cyklisty. Každý cyklista, bez ohledu na věk nebo schopnosti, se musí spoléhat na nohy, aby vytvořil sílu, která otáčí pedály, jež roztáčí převody, které vás tlačí dolů po silnici. Nejlepší způsob, jak rozvíjet nohy cyklisty, je jezdit. Jízda na kole je nejlepší formou svalové kondice, ale pomáhají i další věci.
Dřepy, s vynikající formou a pozorností věnovanou poměru intenzity a délky, pomáhají rozvíjet jádro síly nezbytné pro úspěšného cyklistu. Důrazně se doporučují také kyčelní sáně, výpady a jakékoli jiné vícekloubové cviky, pokud je po celou dobu zachována forma. Izolační cviky, jako jsou extenze a shyby, jsou užitečné pro doladění síly a vytrvalosti, ale neměly by být hlavními pilíři posilovacího programu.
Efektivní posilování můžete provádět i na kole. Obecně jde o jízdu na velký převod (těžké šlapání) při velmi nízkých otáčkách (50-60 ot/min) po krátkou dobu (3-7 minut). To simuluje mnoho z výše uvedených silových cvičení, ale nemělo by se používat jako náhrada posilování.
Rozhodnout, kdy posilovat, je stejně důležité jako to, co posilovat. U rekreačních jezdců lze silový trénink zařadit jako součást celkového zdravého životního stylu. Mnoho jezdců bude dodržovat cyklus kondiční přípravy celého těla 3 až 4 dny v týdnu. To jim umožňuje vyvážit nároky vzpěračského a cyklistického programu v průběhu celého roku.
Kardiovaskulární trénink
Přestože silový trénink může mít velký vliv na výkonnost cyklisty, tradiční kardiovaskulární trénink stále tvoří jádro každého cyklistického programu a představuje nejdůležitější fyziologický prvek cyklisty. Než se tomuto tématu budeme dále věnovat, podívejme se na rozdíly mezi kardiovaskulární přípravou pro cross country jezdce a sjezdaře. Ve světě vytrvalostních sportů se cyklistika řadí z hlediska náročnosti na kardiovaskulární systém na druhé místo za běh na lyžích. Několikahodinová jízda při vysoké tepové frekvenci a koncentraci kyseliny mléčné při běhu na lyžích vyžaduje vysoce vytříbený systém. Úspěšní závodníci v běhu na lyžích mají vysoké hodnoty VO2 max, hodnoty laktátového prahu a výbornou regeneraci.
Naproti tomu sjezdové závody trvají obvykle 4 až 7 minut a vyžadují více výbušné síly a soustředěné koncentrace, přičemž stále vyžadují výbornou regeneraci a základní kondici. Sjezdaři často mluví o tom, že nechtějí jezdit dlouhé tréninkové jízdy, protože závodí jen 5 minut. To je zásadní chyba. Pokud si nevytvoříte základ kardiovaskulární zdatnosti, pak přírůstky, které zaznamenáte ve vysoké toleranci, nebudou zdaleka tak úplné jako při dobře propracovaném programu. Dnešní závodníci Světového poháru ve sjezdu jsou všichni ve vynikajícím kardiovaskulárním stavu a mnozí z nich se účastní závodů v cross country jako způsobu zlepšení své kondice.
Je třeba také poznamenat, že závodníci v cross country i ve sjezdu na horských kolech využívají pro většinu svého vytrvalostního tréninku silniční kola. Jízda na silničním kole umožňuje lepší kontrolu tréninkových proměnných a není tak fyzicky náročná na klouby a svalstvo těla. To znamená, že z tréninku získáte více, zatímco skutečné týrání na horském kole si šetříte na závody nebo specifické tréninky.
Nejlepším způsobem, jak přistupovat k tréninku budoucího nebo současného cyklisty, je modifikace systému progresivního přetěžování, který používáte při silovém tréninku. V kardiovaskulární terminologii se tomu také říká periodizace. V podstatě jde o postupné zvyšování délky i intenzity zátěže po určitou dobu, 4-7 dní se zotavuje a začíná se znovu s novým programem. Periodizace konkrétně znamená plánování jízdy na každý týden (mikrocyklus) a kombinování týdnů do makrocyklu (v délce 4-8 týdnů) v závislosti na historii, cílech a aktuální kondici. Makrocykly se postupně ztěžují s blížící se závodní sezónou. Po zahájení sezóny se sportovec vrátí spíše k udržovací fázi, přičemž jádro těžšího úsilí tvoří závodění.
V posledních 10 letech je trénink založený na tepové frekvenci považován za předěl v oblasti kardiovaskulární kondice. Výpočty založené na maximální tepové frekvenci (MHR) se používaly k měření námahy a s rozvojem teorie i k přibližnému stanovení koncentrace laktátového prahu. Dnešnímu cyklistovi mnohem lépe poslouží práce s výkonem (watty). Tepová frekvence sice poskytuje vynikající nástroj pro hodnocení regenerace a identifikaci potenciálních problémů s přetrénováním, ale s ohledem na sportovní výkon je poněkud nedostatečná.
Naproti tomu výkon je snadno kvantifikovatelným měřítkem úsilí. Krása wattového systému spočívá v tom, že umožňuje opakování tréninků a přímé porovnání úsilí v čase. Pokud například jezdec vynaloží veškeré úsilí na dvouminutový interval do kopce, může to napoprvé vyžadovat 400 wattů. Jak se však zvyšuje jeho kondice, je možné, že tentýž jezdec je při dalším opakování testu schopen vyvinout 430 wattů a ne náhodou snížit svůj celkový čas v závodě. Dovolte mi, abych upřesnil, že trénink založený na wattech je obtížné kvantifikovat bez příslušného vybavení. V současné době má sportovec nebo trenér na výběr několik možností. Společnosti SRM a PowerTap nabízejí zařízení, které měří výkon prostřednictvím přizpůsobené sestavy zadního náboje.
Cross-Country
Raný trénink by se měl zaměřit na základní kondici a rozvoj techniky. Mladí a nezkušení jezdci si musí osvojit potřebné dovednosti, než dosáhnou skutečné výkonnosti na vysoké úrovni. Tyto dovednosti se rozvíjejí na kole a zahrnují hodiny jízdy a zdokonalování techniky. Tyto jízdy by měly začínat konzervativně co do délky i intenzity. Obecně se doporučuje, aby cyklista v prvních 4-6 týdnech tréninku nevykonával žádné strašně dlouhé nebo velmi intenzivní jízdy. To umožní tělu přizpůsobit se nárokům jezdeckého režimu, než bude vystaveno vyšší zátěži.
Jakmile je vytvořen základ, musí se jezdci zaměřit na intenzitu. Krátké výpady do zón vyšší intenzity (ať už na základě HR nebo wattů) by měly být silně strukturovány na základě poměru intenzity a délky trvání. Čím vyšší intenzita, tím nižší doba trvání. Často se stává, že trenéři u nezkušených cyklistů využívají Borgovu stupnici hodnocení vnímané námahy (RPE), která pomáhá měřit námahu a zvyšuje povědomí cyklistů o vlastním těle. Pro zjednodušení se používá také modifikovaná Borgova stupnice (obvykle hodnocení 1-10, přičemž 10 znamená maximální úsilí).
Rychlost šlapání je dalším faktorem při tréninku. Dobrým pravidlem je kadence 90 otáček za minutu v daném okamžiku. Úsilí při vyšších a nižších otáčkách za minutu je také dobré pro rozvoj celkové síly jezdce, ale moudrý trenér si je vědom biomechanických omezení, kterým čelí mladší jezdec, který ještě nedokončil svůj růst a vývoj.
Sjezd
Raný trénink by se měl řídit pokyny běžeckého programu. Pro sjezdaře je důležité rozvíjet základnu a techniku před tím, než se pokusí o specifické protokoly pro zlepšení laktátového profilu, výkonu a síly. Jakmile je vytvořena základní linie, mohou DH jezdci začít provádět více intervalové práce, aby simulovali závodní intenzitu. Měl by se používat stejný poměr intenzity a trvání.
Počáteční intervalové formáty by měly být nižší intenzity a trvání, aby se tělo mohlo postupně rozvíjet. Snadno dojde k přetrénování a ztrátě všech dosavadních úspěchů. Neméně důležitý je pro závodníka DH rozvoj techniky.
Soustředěnost a schopnost rozhodování ve zlomcích vteřin při sjezdu se zdokonalují pouze zkušenostmi. Doporučujeme, aby si začínající sjezdaři našli vhodnou oblast pro trénink (ne místní víceúčelovou stezku!). Často mají státní oblasti pro rekreační vozidla buď zvláštní stezky určené pro kola, nebo mají četné jednosměrné stezky, které mohou poskytnout bezpečný průjezd. Pokud máte přístup k pozemku, věnujte čas vybudování vlastní sjezdové trati. Užijete si to a získáte cenné dovednosti v ovládání kola, které vám poskytnou konkurenční výhodu.
Závěr
Je třeba upozornit, že závodníci, rekreační jezdci a jejich trenéři si uvědomují hodnotu doby odpočinku a regenerace. Uvědomte si, jak se cítíte dnešní den, a necítíte se povinni „tlačit na pilu“ při každém tréninku v posilovně nebo při každé vyjížďce. Ačkoli vás možná více zajímá fyziologie a biomechanika tohoto nejextrémnějšího sportu, nikdy nezapomínejte na krásu a neodmyslitelné spojení s přírodou, které lidi k tomuto sportu skutečně přitahuje. A jakmile se do něj jednou dostanou, určitě je zaujme!“
.