Půlmaratonský tréninkový plán pro běžce, kteří chtějí doběhnout pod 1 hodinu a 45 minut:
Cílové časy: od 1:30 do 1:44 (závodní tempo: pod 8:00 na míli). Měli byste být schopni zaběhnout buď 10 km pod 46 minut, 10 mil. pod 1:18 nebo maraton pod 4:00. Trénink bude probíhat nejméně pět dní v týdnu s průměrnou týdenní kilometráží 35 mil.
První týden:
Vaším cílem v prvním týdnu je běžet těsně pod cílovým půlmaratonským tempem na 10 km. To může být obtížné, pokud jste při zahájení rozpisů pod normální kondicí, nebo snadné, pokud rozpisy začínáte v dobré kondici. V každém případě postupujte postupně a buďte realističtí. Pokud máte pochybnosti, je možná nejlepší začít lehčím rozvrhem a s postupem týdnů se posouvat nahoru.
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlostní cvičení |
5M (včetně 4 x 800m, 200m běh) |
5K |
45 min |
8/10 |
| St |
Steady |
5M |
8:45 |
44 min |
6/10 |
| Čt |
Fartlek |
5M (včetně 3M fartleku) |
7:30-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Lehký |
3M |
9. 10:30 |
28 min |
4/10 |
| Ne |
Závod |
10K (plus 1M zahřívání/1M ochlazování) |
7:45 |
cíl: 48:00 (plus 20 minut běhu) |
9/10 |
| Celkem |
|
28M |
|
3hodiny 50 |
|
Druhý týden:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlostní cvičení |
5M (včetně 8 x 400m, 200m běh) |
5K |
45 min |
8/10 |
| St |
Steady |
6M |
8:45 |
53 min |
5/10 |
| Čt |
Prah |
6M (včetně 3M THR) |
1/2M |
54 min (24 min THR) |
9/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Hill |
5M (včetně 6 x 200m kopce) |
Míle |
45 min |
6/10 |
| Ne |
Dlouhý běh |
9M |
9:00 |
81 min |
7/10 |
| Celkem |
|
31M |
|
4hod 35 |
|
Třetí týden:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
3 x 2K, 400m běh (celkem 6M) |
10K |
55 min |
9/10 |
| St |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
6/10 |
| Čt |
Prah |
6M (včetně 3M THR) |
1/2M |
54 min (24 min THR) |
8/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| So |
Fartlek |
5M (včetně 3M fartleku) |
7:00-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
5/10 |
| Ne |
Dlouhý běh |
10M |
9:00 |
90 min |
7/10 |
| Celkem |
|
34M |
|
5hodin 5 |
|
Čtvrtý týden:
Na konci tohoto týdne je cílem závod na 10 km. Ten by měl být zaběhnutý rychleji než 10K v prvním týdnu a rozhodně uvnitř vašeho cílového půlmaratonského tempa. Případně si můžete zaběhnout časovku na 10 km.
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Typ |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
4 x 1200m, 400m běh (celkem 6M) |
10K |
55 min |
8/10 |
| St |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
6/10 |
| Čt |
Fartlek |
6M (včetně 4M fartleku) |
7:00-9:30 |
55 min (35 min fartlek) |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Lehký |
3M |
9. 10:30 |
28 min |
3/10 |
| Ne |
Závod |
10K (plus 1M zahřívání/1M ochlazování) |
7:30 |
cíl: 47:00 (plus 20 minut běhu) |
10/10 |
| Celkem |
|
30M |
|
4hod 25 |
|
Pátý týden:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
5 x 800m, 200m běh (celkem 6M) |
5K |
55 min |
9/10 |
| St |
Steady |
8M |
8:45 |
70 min |
6/10 |
| Čt |
Prah |
5M (včetně 3M THR) |
1/2M |
45 min (24 min THR) |
8/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Hill |
5M (včetně 8 x 200m kopce) |
Míle |
45 min |
6.10. |
| Ne |
Dlouhý běh |
12M |
9:00 |
1hod 48 |
7/10 |
| Celkem |
|
36M |
|
5hod 20 |
|
Šestý týden:
Tento týden je cílem uběhnout 10 mil v cílovém půlmaratonském tempu nebo v jeho blízkosti. Může to být na závodě, i když výběr může být omezený, nebo v časovce.
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Typ |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
6 x 500m, 200m běh (celkem 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| St |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Čt |
Fartlek |
6M (včetně 3M fartleku) |
7:00-9:30 |
55 min (20 min fartlek) |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Lehký |
3M |
9. 10:30 |
28 min |
3/10 |
| Ne |
Časový test |
10M (plus 1M zahřívání/1M ochlazování) |
1/2M |
cíl: 1:20 (plus 20 minut běhu) |
9/10 |
| Celkem |
|
33M |
|
4hodiny 50 |
|
Sedmý týden:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
10 x 200m, 100m běh (celkem 5M) |
5K |
50 min |
7/10 |
| St |
Steady |
8M |
8:45 |
70 min |
6/10 |
| Čt |
Prah |
6M (včetně 4M THR) |
1/2M |
50 min (32 min THR) |
8/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| So |
Fartlek |
5M (včetně 3M fartleku) |
7:00-9:30 |
55 minut (30 minut fartlek) |
5/10 |
| Ne |
Dlouhý běh |
13M |
9:00 |
2h |
9/10 |
| Celkem |
|
37M |
|
5h 45 |
|
Osmý týden:
Může se zdát zvláštní, že doporučujeme běh na 13,1 míle na čas nebo závod v rámci přípravy na… běh na 13,1 míle. Ale má to svou logiku a pro cíl tohoto týdne vám doporučujeme, abyste si zkusili nechat něco v záloze: využijte ho k tomu, abyste zjistili, jak se vyvíjí vaše kondice a jak blízko můžete zaběhnout svůj cílový čas. Nebojte se, pokud v osmém týdnu nezvládnete své cílové tempo, během posledního měsíce získáte kondici a samotný běh zvýší vaše šance na konci 12. týdne.
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
5x 1K, 200m běh (celkem 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| St |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Čt |
Hory |
6M (včetně 8 x 200m) |
Míle |
55 min |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| So |
Lehký |
3M |
9. 6:30 |
28 min |
3/10 |
| Ne |
Race/trial |
13M (plus 1M warm-up/1M cool-down) |
8:10 |
1hod 47 (plus 16min běh) |
9/10 |
| Celkem |
|
36M |
|
5hod 25 |
|
Devátý týden:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlostní cvičení |
5 x 800m, 100m běh (celkem 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| St |
Steady |
5M |
8:45 |
44 min |
5/10 |
| Čt |
Prah |
6M (včetně 4M THR) |
1/2M |
52 min (32 min THR) |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| So |
Fartlek |
6M (včetně 4M fartleku) |
7:00-9:30 |
55 minut (35 minut fartlek) |
6/10 |
| Ne |
Dlouhý běh |
14M |
9:00 |
2hod 5 |
9/10 |
| Celkem |
|
37M |
|
5hod 30 |
|
Týden 10:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
10 x 400m, 100m běh (celkem 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| St |
Steady |
7M |
8:45 |
60 min |
5/10 |
| Čt |
Prah |
6M (včetně 4M THR) |
1/2M |
52 min (32 min THR) |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Hill |
6M (včetně 10 x 200m kopce) |
Míle |
55 min |
6.10. |
| Ne |
Dlouhý běh |
15M |
9:00 |
2h15 |
9/10 |
| Celkem |
|
40M |
|
6h |
|
11. týden:
Pro cílový závod na 10 km v tomto týdnu navrhujeme rovinaté úsilí: Pokud po 10 km zvolníte, zvýší toto úsilí vaše vyhlídky na půlmaraton v následujícím týdnu.
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
3 x 1M, 200m běh (celkem 6M) |
5K |
55 min |
8/10 |
| St |
Steady |
6M |
8:45 |
52 min |
6/10 |
| Čt |
Fartlek |
5M (včetně 3M fartleku) |
7:00-9:30 |
45 min (25 min fartlek) |
7/10 |
| Pá |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Lehký |
3M |
9. 10:30 |
28 min |
3/10 |
| Ne |
Závod |
10K (plus 1M zahřívání/1M ochlazování) |
7:15 |
cíl: 45:00 (plus 20 minut běhu) |
10/10 |
| Celkem |
|
28M |
|
4hodin 5 |
|
12. týden:
| Den |
Sezóna |
Vzdálenost |
Rychlost |
Čas |
Intenzita |
.
| Pondělí |
Odpočinek |
|
|
|
|
| Úterý |
Rychlá práce |
8 x 300m, 100m běh (celkem 5M) |
5K |
50 min |
8/10 |
| St |
Steady |
4M |
8:45 |
35 min |
5/10 |
| Čt |
Lehce |
4M (včetně 6 x 150m kroků) |
9:30 |
40 min |
6/10 |
| pá |
odpočinek |
|
|
|
|
| Sat |
Snadné |
3M |
9. 10:30 |
28 minut |
3/10 |
| Ne |
1/2M závod |
(plus 1M zahřívání/1M ochlazování) |
8:00 |
cíl: 1:44:45 (plus 15 minut běhu) |
10/10 |
| Celkem |
|
31M |
|
4hod 30 |
|
Není to tréninkový plán pro vás? Zde jsme pro vás shrnuli nejlepší tréninkové plány na půlmaraton pro každou úroveň běžce.
Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io
.