Problémy se spánkem? Možná nejíte dostatečně

Věděli jste, že to, co – a kolik – jíte, může mít obrovský vliv na to, jak dobře spíte?

No, má. A to více, než si myslíte.

Protože i když jste možná nikdy nepřemýšleli o tom, jak může vaše výživa ovlivňovat váš spánek, má větší vliv, než si většina z nás uvědomuje.

Ačkoli nám společnost možná neustále vnucuje myšlenku, že jíst méně je lepší (a že bychom se měli neustále snažit zhubnout), někdy je správnou odpovědí jíst více – nejen pro váš sportovní výkon, ale také pro kvalitu vašeho spánku.

Naučte se spát přirozeně

Většina z nás má problémy s usínáním i s udržením spánku. Po převalování, někdy i několik hodin, nakonec usneme. A co se často zdá, jako by o 15 minut později zazvonil budík…

Všichni jsme slyšeli o důležitosti spánku, přesto mu mnozí z nás nedávají přednost, nebo se jím začnou zabývat, až když se stane skutečným problémem.

Pokud nespíte tak dobře, jak byste chtěli, možná jste se obrátili na přírodní doplňky stravy, čaje nebo dokonce prášky na spaní, abyste se pokusili usnout lépe. A ačkoli jste možná vyzkoušeli spoustu těchto věcí a zjistili jste, že některé z nich sice na krátkou dobu fungují, ale jiné nezabírají vůbec.

Spoléhat se na léky na spaní však není řešením problémů se spánkem. Měli bychom být schopni usnout a zůstat spát přirozeně, v souladu s naším cirkadiánním rytmem – a bez triků nebo pilulek.

Co se děje v těle, když spíme

Naše tělo je nastaveno tak, aby nejdůležitější fyzické opravy provádělo mezi 22:00 a 2:00.

Zotavení z tréninku je velkou součástí těchto fyzických oprav, protože to je doba budování svalů. Naše svaly nerostou a neposilují, když cvičíme – to se děje později, když odpočíváme.

Někdy kolem druhé hodiny ranní a až do probuzení je doba, kdy naše tělo vykonává většinu duševní opravné práce. Tehdy náš mozek zpracovává vše, co se stalo předešlý den, probírá rozhovory a řeší problémy.

Energetické nároky během spánku

Ačkoli většinu energie (neboli jídla) spotřebováváme, když jsme vzhůru nebo když cvičíme, energii spalujeme i ve spánku. Tato energie slouží k těmto fyzickým a duševním opravám, o kterých jsme se právě zmínili.

Tady vstupuje do hry výživa. Je nesmírně důležité jíst dostatečně, abychom měli dostatek zdrojů pro tyto opravy. Nedostatek kalorií může způsobit neklidný spánek nebo časté noční probouzení.

Možná jste slyšeli, že není dobré večer hodně jíst, protože chceme dopřát našemu trávení odpočinek, nebo že vynechání jídla v noci vám pomůže snadněji zhubnout. Jít spát hladoví však může znamenat, že nemáte dostatek energie na to, aby vaše tělo zvládlo tyto fyzické a duševní procesy, o které se musí postarat. Místo toho, abyste se ráno probudili odpočatí a připravení nastartovat den, jste mrzutí a vlečete se, protože jste se špatně vyspali.

Kmitání stresových hormonů

Pokud jste se během dne dostatečně nenajedli, hladina stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, bude vrcholit v jinou dobu, než kdy by měla.

Například pokud jste se dostatečně nenajedli, zvýší se hladina adrenalinu, když jdete spát nebo v prvních hodinách spánku, a vy můžete mít problémy s usínáním nebo s udržením spánku. K tomuto vrcholu adrenalinu často dochází kolem 1. až 2. hodiny ranní, což vás budí nebo vás nutí se kolem této doby v noci neustále převalovat.

Hladina kortizolu by měla být nízká, když jdete spát, abyste se připravili na spánek. S blížícím se ránem by pak měly začít postupně stoupat a probouzet vás. Pokud jste však během dne nejedli dostatečně, je hladina kortizolu vysoká již v době, kdy jdete spát, a svého maxima dosahuje mnohem dříve, než by měla. To také znamená, že jste vzhůru mnohem dříve, než jste chtěli.

I když spíte celou noc, ale máte noční pocení, noční můry nebo jen velmi neklidný spánek, tyto věci mohou být jednoduše způsobeny tím, že naše tělo nemá dostatek energie.

Jak se stravovat pro lepší spánek

Mnoho lidí si dává malé večeře, protože slyšeli, že jakékoli jídlo, které snědí pozdě v noci, se změní v tuk.

Z téhož důvodu se mohou bát sacharidů, a tak si místo pořádné večeře dají něco malého jako nízkotučný jogurt nebo tvaroh třeba s bobulemi nebo ořechovým máslem nebo velmi lehký salát. To mohou být v pořádku svačiny po večeři, ale nejsou to pořádná jídla, zejména když jste fyzicky aktivní.

Pamatujte, že to, co jíte během dne, ovlivní způsob vašeho nočního spánku.

Ujistěte se, že si večer dáte pořádné jídlo, které bude obsahovat všechny tři makronutrienty – sacharidy, bílkoviny a tuky. Jezte, dokud se pohodlně nenasytíte, a zapomeňte na všechna „pravidla stravování“, která jste možná slyšeli o jídle v noci (například nejíst po 18. hodině nebo jiná podobná „pravidla“).

Svačina před spaním může být také užitečná, protože vám dodá více energie, která je potřebná k provedení všech nezbytných opravných prací, o nichž jsme mluvili dříve. Zde je několik dobrých nápadů na svačinu před spaním!

Dostatečné jídlo = lepší spánek

Dobrý spánek je nesmírně důležitý pro dobré zdraví, a to jak fyzické, tak fyziologické. To, co jíte během dne, může mít velký vliv na váš spánek.

Nevynechávejte jídlo! Pokud se bojíte jíst v noci a váš spánek je špatný, malá svačinka po večeři nebo těsně před spaním vám může dodat tolik potřebnou energii, která vám pomůže usnout až do rána.

Kersten Kimura je PT NASM, instruktorka bootcampu a osobní trenérka se sídlem v East Bay v Kalifornii. Podívejte se na její webové stránky zde, kde se dozvíte o jejím pohledu na ženské zdraví a hormony, vyvážený život bez posedlosti a získáte její nejlepší 30minutové tréninky.

.