Možná protahujete hamstringy úplně špatně. Od útlého věku vás učili, že klíčem k protažení hamstringů je dotýkání se špiček nohou, což vypadá asi takto:
Nebo takto:
Podle Matta Ibrahima, bostonského silového trenéra a majitele společnosti Movement Resilience, mají výše uvedená běžná protažení hamstringů v předklonu nebo v předklonu, abyste se dotkli špiček, dva hlavní problémy.
Nejsou účinným způsobem protažení hamstringů
Při těchto protahování ze staré školy je vaším cílem dostat se co nejblíže k dotyku špiček nohou. Pak jen jakoby visíte v této nedbalé poloze, což může ve skutečnosti vaše tělo více zatěžovat, než mu ulevovat.
„Ve skutečnosti trháte svaly, vazy a nervy,“ říká Ibrahim.
To může způsobit, že váš centrální nervový systém dá signál hamstringům, aby se stáhly – přesně to, co se snažíte napravit – jako způsob ochrany svalů před poškozením. I když pravděpodobně pocítíte protažení hamstringů, z dlouhodobého hlediska vás to nezbaví žádného zatuhnutí nebo napětí.
Spoléhání se na tento typ cvičení pro zahřátí a uvolnění hamstringů vás také příliš nepřipraví na zvedání, běh nebo sport. Spíše vám dává falešný pocit jistoty, že vaše hamstringy jsou připravené, zatímco ve skutečnosti jsou stejně napjaté jako před provedením strečinku.
Je to hrozné pro vaše záda
Málo lidí má takovou pružnost hamstringů, aby se mohli dotknout špiček, ale spousta lidí to dokáže. Jak je to možné? Své napjaté hamstringy kompenzují zakulacením dolní části zad.
Vzhledem k tomu, kolik lidí trpí bolestmi dolní části zad, to není chytrý nápad. „To, co chceme ve skutečnosti udělat, je zatočit dolů a vytlačit obratle ze zad,“ vtipkuje Ibrahim.
Pokud máte zdravá spodní záda, tento typ protažení pravděpodobně nezpůsobí zranění zad. Pokud však máte pravidelné bolesti dolní části zad, může toto cvičení vaše zranění ještě více zatížit a způsobit bolest.
Existují lepší způsoby protažení hamstringů, které jsou méně rizikové.
Jak správně protáhnout hamstringy
Ibrahim má jednoduchý okruh čtyř cviků, které zlepšují pružnost hamstringů a připravují svaly na aktivitu. Kombinace čtyř cviků snižuje napětí hamstringů, zvyšuje jejich délku a provádí hamstringy dynamickým pohybem, takže jsou připraveny zvládnout zátěž při sprintu a zvedání těžkých břemen při cvicích, jako jsou mrtvé tahy.
Tuto sestavu čtyř cviků na hamstringy můžete přidat k dynamické rozcvičce nebo ji provést, pokud se vaše hamstringy cítí výjimečně napjaté. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte sestavu 2-3krát.
Ve výše uvedeném videu Ibrahim předvádí jednotlivé cviky.
Hamstring Foam Roll
Pěnové válení hamstringů v podstatě říká centrálnímu nervovému systému, aby se zklidnil, což snižuje množství napětí ve svalu. Jedná se o nejjednodušší způsob, jak zlepšit pružnost hamstringů, aniž byste museli sval vůbec protahovat.
Repy: 5 (nahoru a dolů nohou) na každou stranu
Pouštění jedné nohy
Pouštění jedné nohy protahuje hamstringy, zvyšuje pohyblivost v kyčlích a aktivuje svaly jádra. Pomáhá zajistit flexibilitu, rozsah pohybu a stabilitu jádra, abyste mohli pohybovat hamstringy bez asistence svalů dolní části zad – častá příčina bolesti dolní části zad.
Repy: 5 na každou stranu
Single-Leg Hamstring Floss
Hamstring Flossing napíná hamstringy z pokrčené do rovné polohy nohou. Tím se hamstring opět protáhne a zároveň se sníží napětí ve svalu. Je to úžasný cvik, který lze provádět samostatně pro rychlou nápravu hamstringů.
Repy: 5 na každou stranu
Inchworm
Závěrečný pohyb v sekvenci je dynamický cvik, který spojuje předchozí tři do pohybu, který pomáhá připravit hamstringy na výbušné cviky.
Počet opakování: 5
SOUvisející odkazy:
- 4 protahovací cviky na kyčelní klouby, které uleví zatuhlým bokům
- Jak napravit mrtvé hýžďové svaly
- 27 nejlepších cviků na jádro těla pro sportovce
Foto: Getty Images // Thinkstock
.