Život dokáže čas strávený v posilovně odsunout stranou. Některé dny jsou šílené. Některé dny se probudíte s vědomím, že to prostě nepůjde. To nás přimělo k zamyšlení: Můžete si během dne v malých intervalech dát dohromady pořádný trénink? Nahradí 20 kliků každou hodinu nebo pár sklapovaček mezi telefonními hovory 45minutový trénink najednou?
Poptali jsme se několika předních odborníků na fitness, abychom zjistili, zda můžete vynechat několik nocí v posilovně a neztratit úplně svou výhodu. Naše zjištění: Zjistili jsme, že musíte být trochu kreativní, ale i tak je přínosem, když do svého denního programu zařadíte občasné mikrovýpady fyzické námahy. „Je to rozhodně lepší než nic,“ říká výkonnostní a kondiční trenér David Jack, tvůrce fitness programu Men’s Health 60-Day Transformation DVD. „Vyplňuje to mezery mezi tréninkem ve fázích vašeho života, kdy jste zdrceni prací nebo rodinnými záležitostmi.“
Pokud jste uvízli v osmdesátihodinovém pracovním týdnu, Jack říká, že věnování několika minut každé hodiny udrží vaši mysl svěží a vaše tělo zaměstná. „Udrží vás to v psychické a emocionální kondici, dokud nebudete moci opět zvýšit úroveň své aktivity.“
Ve skutečnosti můžete udělat víc, než jen minimalizovat škody způsobené celodenním sezením, říká výzkumník Eric Freese, Ph.D., který nedávno studoval výhody sprintového tréninku pro svou disertační práci na univerzitě v Georgii. „Je možné, aby si sportovec udržel nebo dokonce zvýšil kondici pomocí krátkých přívalů energie,“ říká. Freese tři dny v týdnu po dobu šesti týdnů prováděl s pokusnými osobami čtyři 30sekundové série cyklistických sprintů s plným nasazením, přičemž začínal na čtyřech sériích a postupně je zvyšoval až na osm sérií. „Zaznamenali jsme zlepšení ve všech směrech,“ řekl Freese. „Snížila se hladina triglyceridů, zvýšila se duševní energie a zlepšila se i celková nálada.“
Jack doporučuje protáhnout trénink na celý den hromaděním opakování. „Naučte se varianty kliků tak, že se podíváte na pohyby na YouTube a pak každou hodinu cvičte každý klik po dobu jedné minuty,“ říká. „Na konci dne budete mít za sebou několik stovek kliků.“
Případně každou hodinu provádějte 30 vteřin pohybu, jako je běh na místě nebo poskoky, následované 30 dřepy s vlastní vahou, 30 kliky a 30 dipy na židli. Jack zkoušel variantu tohoto cvičení každou hodinu po dobu osmi hodin. „Druhý den ráno jsem věděl, že jsem něco udělal,“ říká. „Byl to objem. Do svalů se mi dostal laktát.“ (Zvýšená produkce laktátu jde ruku v ruce se zvýšenou svalovou námahou.)
Chcete to mít jednoduché? Každou hodinu vyběhněte dvě patra schodů. „Běhání po schodech je nesmírně náročné, ale je velmi krátké,“ říká Freese. „Pokud ho budete dělat tvrdě a rychle, uvidíte výsledky.“ Časem se dostaví zlepšení kardiovaskulárního systému a zvýšení svalové vytrvalosti.
Mějte však na paměti, že mikrotréninky by neměly být vaší trvalou strategií. Můžete si sice udržet úroveň své kondice a získat některé nové dovednosti, ale není to dlouhodobá náhrada za to, že si uděláte čas na cvičení mimo kancelář. „Pokud si pro sebe nedokážete vyhradit 20 minut, musíte si se sebou více promluvit,“ říká.“
Související obsah: