Plán stravování dospívajících sportovců: Optimální výživa pro aktivní teenagery

Zdravý oběd pro dospívajícího sportovce je dobře vyvážené jídlo se správným počtem kalorií pro jeho úroveň aktivity, dostatkem zdravých tuků a bílkovin a malým množstvím (pokud vůbec) rafinovaných cukrů a jednoduchých sacharidů. Nejlepším způsobem, jak připravit dobrý oběd pro aktivního dospívajícího, je používat skutečné potravinářské suroviny namísto balených výrobků.

Není snadné nakrmit dospívajícího sportovce! Nabitý rozvrh, rostoucí tělo a touha po špičkovém výkonu činí ze stravování aktivního dospívajícího náročný úkol.

Jako bývalá vrcholová sportovkyně a nyní maminka mladých sportovců také vím, jak je těžké povzbudit své děti ke zdravým rozhodnutím. Ale ať už se sportovec snaží zhubnout, zlepšit tělesnou stavbu, budovat svaly nebo podat co nejlepší výkon, strava sportovce by měla být prioritou.

• Jaké potraviny jsou pro sport a život nejdůležitější?
• Jak by měla být jídla načasována v závislosti na aktivitě?
• Jak vypadá kvalitní stravovací plán?

Těmito otázkami se zabýváme v tomto článku a zanecháváme vám znalosti a tipy, jak co nejlépe připravit svého dospívajícího sportovce na úspěch.

3 základy úspěšného stravovacího plánu pro dospívající sportovce

Stravovací plán pro dospívající sportovce vyžaduje několik úvah.

Výživa pro růst a špičkový výkon

Dospívající sportovci stále rostou a vyvíjejí se – fyzicky, psychicky i emocionálně – a jejich fyzické nároky převyšují nároky jejich méně aktivních vrstevníků.

Podávání dostatečného množství správných potravin je proto důležitou součástí jejich tréninku. Zde jsou mé hlavní výživové tipy:

Potraviny pro aktivitu!“

Zachovat si náskok znamená zajistit tělu předem potřebné množství energie a živin. Strava dospívajícího sportovce by měla obsahovat jídla s:

Vysoce kvalitními zdroji bílkovin (jako jsou vejce, hovězí, drůbeží, vepřové maso, ryby a mořské plody), aby:

• Obnovu svalů a dalších tkání
• Udržování zdravého imunitního systému
• Regulaci hormonů

Zdravé tuky (např. avokádo, kokos, olivy, máslo, olivový olej, ořechy a semínka, plnotučné mléčné výrobky) pro:

• Efektivní pomalé spalování energie
• Vstřebávání mnoha vitamínů a minerálů
• Správnou funkci hormonů a pocit sytosti

Sacharidy bohaté na živiny (např. barevná zelenina a ovoce, kořeny a hlízy, rýže, oves a quinoa) pro:

• Rychlou energii pro svaly (a mozek)

a dostatek tekutin (hlavně vody) pro:

• Regulaci tělesné teploty a mazání kloubů
• Podporu svalové kontrakce a relaxace
• Přenos živin a kyslíku v těle

Jíst skutečné jídlo – vynechat obal!

Rozmanitost celých, nezpracovaných a na živiny bohatých potravin poskytuje aktivním dospívajícím maximální odměnu.

Výživu je snadné příliš komplikovat. Když se zaměříte na skutečné potraviny, můžete získat veškerou potřebnou výživu. Snažte se ignorovat humbuk, včetně:

• proteinových prášků a sportovních nápojů
• marketingových snah zaměřených na sportovce
• a vzestupu a pádu další nejlepší „superpotraviny“

Tyto výrobky jsou pohodlné a tvrdí, že jsou jednoduchým řešením.

Neexistují však žádné zázračné přípravky, které by nahradily kouzlo skutečných potravin!

„Kolik kalorií potřebují středoškolští sportovci?“

„Kolik? Pokud se zaměříte na dobře vyvážená jídla s obsahem živin a skutečnými potravinami (o čemž pojednáváme v tomto článku) a budete jíst tak, abyste byli spokojeni, je pro zdravé sportovce počítání kalorií zbytečné.

Rafinované, zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem cukru mohou do sebe rychle nacpat prázdné kalorie, které sportovci zanechají pocit:

• Letargický z výkyvů a poklesů nerovnováhy krevního cukru
• Ztuhlý, bolavý a pomalu se zotavující

Pokud se snažíte své mladé sportovce zbavit zpracovaných nezdravých potravin, vyzkoušejte některé z mých receptů a tipů pro přechod dětí na skutečný životní styl.

Vytvořte si vítězný talíř

Vytvořte si vítězný talíř pomocí tohoto čtyřkrokového postupu pro sestavení vysoce výkonného jídla, který klade důraz na výživné, skutečné potraviny pro celý život.

1. Zkuste si připravit vítězný talíř. Vyberte si bílkoviny

2. Doplňte zeleninu a ovoce

Zbytek talíře vyplňte barevnou vlákninovou zeleninou a ovocem, které vám dodají potřebné vitamíny a minerály.

3. Tuk je tvůj přítel

Doplň své jídlo zdravými přírodními tuky. Zaměřte se na jednu porci olivového oleje, avokádového oleje, kokosového oleje nebo másla o velikosti palce. U pevných potravin, jako je avokádo, ořechy nebo olivy, použijte dlaň s hrníčkem.

4. Vybírejte si sacharidy

Přidávejte nezpracované komplexní škrobové sacharidy, jako jsou sladké brambory, batáty, brambory, kořenová zelenina, zimní dýně, rýže, oves nebo quinoa.

5. Pijte vodu

Podle obecného doporučení vypijte každý den polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody. Pokud trénujete, přidejte šestnáct až dvacet uncí za hodinu.

Plánujte jídlo podle doby tréninku

Nutriční načasování vám umožní udržet energii po celou dobu závodu, zachovat schopnost mozku dobře myslet, snížit riziko zranění a zlepšit regeneraci.

Většina sportovců si nejlépe poradí s konzumací plnohodnotného jídla alespoň dvě až tři hodiny před jakoukoli intenzivní aktivitou a následným přidáním porcí svačiny před a po ní pro správné doplnění paliva a regeneraci.

Jídla nebo svačiny před tréninkem by měly klást důraz na bílkoviny a sacharidy s mírným obsahem tuku. Po tréninku svalové tkáně vyhledávají škrobnaté sacharidy (sladké brambory, brambory, zimní dýně, kořenová zelenina, rýže, banán) pro doplnění zásob glykogenu a trochu bílkovin (vejce, tuňák, maso) pro obnovu.

Načasování jídla a výběr potravin může vypadat přibližně takto:

Ukázkový plán jídla pro ranní trénink

Předchozí večer si dejte pořádnou večeři:

• Steak, pečená kořenová zelenina, zelený salát s olivovým olejem a octem

Ráno před tréninkem zvolte svačinu z opravdového jídla:

• Banán a ořechové máslo

Během tréninku:

• Pijte hodně vody

Po tréninku si dopřejte plnohodnotnou snídani:

• Kuřecí párek, restované zelí a ½ sladké brambory

Kvalitní oběd:

• Kuřecí taco salát se zeleninovou směsí, rajčaty, avokádem a olivami

Začněte den vyváženou večeří:

• Pečený losos, rýže a pečený chřest

Vzorový jídelní plán na odpolední trénink

Snídejte zdravě:

• Blueberry Yogurt Parfait

Kvalitní oběd:

• Banánový sendvič s arašídovým máslem na naklíčeném chlebu, zeleninové tyčinky, humus a sušené maso

Svačina před tréninkem:

• hrst oliv, sušené maso, jablko

Během tréninku:

• pijte vodu

Po tréninku:

• ½ sladkého bramboru, vejce natvrdo

Zakončete den vyváženou večeří:

• Vepřová panenka, restované zelené fazolky, máslová dýně s máslem

Ukázka jídelního plánu na pozdní večerní zápasy

Kvalitní vyvážená snídaně:

• Zeleninová omeleta s ovesnými vločkami a borůvkami

Kvalitní oběd:

• Zbytky masových kuliček, mrkvové tyčinky s guacamole, čerstvé lesní plody

Zdravá svačina po škole:

• Zbytky masových kuliček, mrkvové tyčinky s guacamole, čerstvé lesní plody

• Pomeranč se sýrem a krekry z naklíčených semínek

Večeře jako menší jídlo:

• Grilovaná kuřecí stehna, pečené brambory, brokolice na páře

Při tréninku:

• Pijte vodu

Svačina po tréninku:

• Dýňová smoothie mísa

Plánujte si dopředu, abyste to zvládli

Vědět, CO a KDY jíst, je zásadní, ale uvést to do důsledného života je to nejtěžší. Jde o stejnou disciplínu a přípravu, jakou úspěšní sportovci uplatňují při svém sportu.

Vytvoření stravovacího PLÁNU

Nabízíme vám několik tipů, které vám pomohou zařadit skutečný stravovací plán do vašeho tréninkového režimu:

1. Zmapujte si týden: Vezměte si rodinný kalendář a rozvrhněte si do něj časy denních tréninků, týdenních zápasů a dalších povinností, abyste viděli, kam se musí jídlo vejít: Udělejte si seznam tří vhodných snídaní a obědů a pěti výživných večeří. Vytvořte si návyky tím, že začnete jednoduše.
2. Mějte ingredience po ruce:
3. Vyhraďte si čas v kuchyni: Příprava čerstvých potravin (mytí, krájení, skladování a vaření) zabere méně času, než si myslíte, a jakákoli příprava potravin, kterou lze provést předem, usnadní průběh týdne.
4. Plánujte dopředu: Zjistěte, co budete snídat, zabalte zdravé obědy, které si teenageři zamilují, a připravte si jednoduché svačiny, které můžete hodit do tašky do tělocvičny.

Přizpůsobte se potřebám dospívajícího sportovce (deník)

Je mnoho individuálních faktorů, pokud jde o nejlepší výživu a doporučení pro plánování jídla pro dospívající sportovce. Všímat si toho, co ve vaší rodině funguje a co ne, je cenná informace.

Jak se váš sportovec cítí (trávicí, energetický, regenerační) v reakci na určité potraviny a strategie načasování jídla?

Pořiďte si zápisník, nebo ještě lépe deník Peak Potential Journal – k dispozici zde – který obsahuje motivační citáty, nácvik vděčnosti, prostor pro stanovení cílů a zaznamenávání denního vítězství – to vše je pro mladé sportovce užitečné.

Nápady na recepty pro dospívající sportovce

Zde je několik dalších nápadů na zdravá jídla pro dospívající sportovce a svačiny, které lze začlenit do tréninkového plánu. Mějte na paměti, že nejsou nutné náročné složité recepty, ale skutečné potravinářské ingredience.

A pokud váš dospívající sportovec bojuje s novými potravinami, vyzkoušejte některé z mých strategií a zdravých receptů pro vybíravé jedlíky.

Snídaně

1. Smažená vejce a špenát na sladkých bramborách nebo tuřín Sweet Potato Hash
2. Zelenina Vaječné muffiny se šunkou (připravit předem) a ovesné vločky s chia semínky
3. Borůvková rozmarýnová klobása s malinovo-mandlovým chia pudinkem

Chcete další nápady? Podívejte se na mou sbírku nápadů na snídaně pro děti všech věkových kategorií.

Oběd

1. Primární salát Cobb
2. Salát z řeckého kuřecího džbánu
3. Krůtí závitky Caprese se zbytkem pečené kořenové zeleniny

Večeře

1. Kuřecí „těstoviny“ s pestem ze sušených rajčat a ovocným zeleným salátem
2. Korejské hovězí mísy
3. Mleté plněné dýně s čerstvým oreganovým salátem

Předkrmtréninkové svačinky

1. Zdravé banánové lodičky
2. Coco-cado Smoothie
3. Apple Crisp Bites

Post-tréninkové svačině

1. Dýňové kořeněné smoothie a rolované lahůdkové maso
2. Zbytky zázvorem marinovaného Flank Steaku a pečené brambory
3. Vejce natvrdo a banán

Další kroky pro úspěšné plánování jídla

V tomto článku, jsme se zabývali třemi hlavními úvahami při sestavování stravovacího plánu pro dospívající sportovce:

• Vytvoření vítězného talíře se skutečnými potravinami, které podporují aktivitu
• Kdy jíst a co jíst v době tréninku
• Jak skloubit skutečné potraviny a načasování živin a vytvořit vlastní stravovací plán pro sportovce

S těmito nápady, vzorovými stravovacími plány a množstvím receptů jste připraveni uvést své znalosti o plánování stravování dospívajících sportovců do praxe. Mějte na paměti, že život je cesta, a proto si s rodinou užívejte proces učení se, jak si zajistit palivo pro úspěch.

.