Někdy jsou nejúčinnější tréninky také ty nejjednodušší. Vezměte si tento trénink AMRAP (As Many Rounds As Possible). Cíl nemůže být jednodušší: během deseti minut uděláte co nejvíce kol ze čtyř cviků. To je vše.
„Je to skvělý trénink pro celé tělo, při kterém se v krátkém čase a s minimálním vybavením pořádně zapotíte,“ říká Olli Foxley, bývalý pracovník posilovny W10 Performance. „Lze ji použít jako zakončení některého z vašich silových tréninků nebo jako samostatný trénink, který zasáhne všechny hlavní svalové skupiny. AMRAP vás donutí sklonit hlavu a pracovat, na rozdíl od toho, abyste mezi jednotlivými sériemi kontrolovali svůj Instagram.“
Jak se zahřát
Pokud jste přišli hledat desetiminutový trénink, pak je pravděpodobné, že máte málo času a snažíte se co nejrychleji kvalitně zacvičit. To chápeme, ale zároveň nechcete jít do tohoto tréninku zcela chladní, protože zahrnuje 10 minut práce s plochou námahou s těžkými váhami. Nějaké zahřátí je nezbytné jak pro maximalizaci výkonu, tak pro snížení rizika zranění.
Nemusí trvat dlouho, ale musí být specifické pro trénink, který se chystáte provádět. Nemá smysl běhat dvě minuty na místě – chcete připravit svaly, které budete používat.
Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je proběhnout jedno nebo dvě kola cviků v tréninku s použitím lehkých závaží nebo bez závaží. To vám zabere jen pár minut, takže pokud máte dalších pár volných minut, zkuste provést i tento dynamický strečink. Jistě, při jeho provádění budete jedním okem sledovat hodiny, ale až zjistíte, že během desetiminutového tréninku nasbíráte více opakování než kdykoli předtím, už nikdy nevynecháte rozcvičku.
Trénink
Doufáme, že se vám výpady líbí, protože se k nim budete vracet po každém cviku. Udělejte pět výpadů na každou nohu a poté dva tlaky nad hlavu. Proveďte dalších pět výpadů na každé noze, pak dva odpadlé shyby na každé straně. Udělejte dalších pět výpadů na každé noze a poté deset shybů. A ve snadněji sledovatelném formátu:
- 5 výpadů na každou nohu
- 2 tlaky nad hlavu
- 5 výpadů na každou nohu
- 2 renegátské řady na každou stranu
- 5 výpadů na každou nohu
- 10 shybů s činkami
To je jedno kolo. Udělejte tolik kol, kolik zvládnete za deset minut.
Cviky
Výpady s kettlebellem ve stojce
Začněte s kettlebelly v poloze „ve stojce“, s lokty zastrčenými v bok. Udělejte velký krok vpřed a současně pokrčte obě nohy, dokud nebudete mít kolena pokrčená v úhlu 90° a přední holeň ve svislé poloze. Zatlačte přední nohou a protáhněte zadní nohu, abyste se vrátili do stoje, pak udělejte výpad vpřed opačnou nohou a opakujte
„Výpad ve stojce je skvělý cvik na jedné noze, který prověří váš střed těla a zároveň je výzvou pro dýchání,“ říká Foxley.
Kettlebell overhead press
Začněte v pozici ve stojanu s kettlebelly ve výšce ramen a lokty zastrčenými do boků pro oporu. Tlačte činky přímo nad hlavou, a to co nejefektivnější cestou, abyste co nejméně zatěžovali ramenní klouby.
„Použití kettlebellů při tlacích nad hlavou umožňuje určitou rotaci během stisku, což je šetrnější k ramenům,“ říká Foxley.
Kettlebell renegade row
Zaujměte pozici vysokého prkna s rukama na kettlebellech. Pro lepší stabilitu mějte nohy o něco širší než obvykle a zapojte jádro a hýždě. Jednu ruku zvedněte nahoru, přitom udržujte loket v pohybu směrem dozadu k bokům a lopatky přitáhněte k sobě. Váhu podepřete opačnou stranou těla. Spusťte váhu a opakujte na druhé straně. Udržujte jádro těla napnuté, abyste zabránili rotaci boků.
„Renegátské řady jsou skvělým způsobem, jak trénovat antirotaci pro jádro těla, stejně jako tahový pohyb pro latě a horní část zad,“ říká Foxley.
Kettlebell swing
S kettlebellem v každé ruce projíždějte boky, dokud nebudete ve vzpřímené poloze. Jakmile se ruce zvednou, zatněte hýžďové svaly, abyste zabránili nadměrnému protažení dolní části zad.
„Dvojitý švih s kettlebell udrží vaši tepovou frekvenci zvýšenou a pomůže také posturálně, protože zasáhne hamstringy, hýžďové svaly a latky, stejně jako váš úchop,“ říká Foxley.
„Při dvojitém švihu s kettlebell se vám zvýší tepová frekvence.