Tři série po osmi až deseti opakováních každého cviku jsou zastaralé. Možná to chvíli fungovalo, když jste začínali, ale v určitém okamžiku se výsledky sníží.
Jestliže jste sportovec, který chce mimo sezónu nabrat hmotu, nebo průměrný Joe, který chce zvýšit zdvihy a budovat svaly, mám pro vás schéma opakování, které můžete vyzkoušet.
Jmenuje se 20 opakování.
Tuto metodu používají někteří z nejsilnějších jedinců na světě. Zpopularizoval ji Louie Simmons z Westside Barbell. Po jejím osvojení jsem viděl klienty, kteří během 8týdenních programů přibrali 2, 3, 4, dokonce 5 kilogramů svalové hmoty, což bylo ověřeno pomocí DEXA skenů před a po programu.
Dejte jí šanci a přiberete svalovou hmotu! Zde je návod, jak to funguje.
Krok 1 – Začněte s těžkým zvedáním
Vyberte si těžký složený pohyb, například bench press. Naložte si hrazdu a provádějte těžké trojité, dvojité nebo jednoduché cviky, přičemž se dopracujte k maximálnímu úsilí v sérii. Kolik sérií provedete, závisí na tom, jak vysoká je vaše série s maximálním úsilím. Čím silnější je vaše lavička, tím více sérií budete muset provést, abyste se dopracovali k maximálnímu výkonu.
Jakmile dosáhnete svého maximálního výkonu, mělo by to být maximální úsilí. Existuje prostor pro variabilitu v počtu opakování, která považujete za sadu s maximálním úsilím. Někdy dělám jedno opakování, ale u jiných mohu udělat 2, 3 nebo dokonce 4 opakování.
Krok 2 – Okamžitě proveďte sadu s 20 opakováními
Po sadě s maximálním úsilím okamžitě proveďte 20 opakování varianty složeného cviku. V případě bench pressu můžete provádět bench press s činkami nebo floor press s činkami. Vyberte si váhu, s níž zvládnete minimálně 15 opakování, a začněte. Vaším cílem je dosáhnout s touto váhou 15 až 20 čistých opakování.
Pokud dosáhnete více než 20 opakování, šli jste na to trochu zlehka. Jakmile tuto sérii dokončíte, odpočívejte minimálně dvě minuty a poté sérii s 15-20 opakováními ještě jednou zopakujte.
Tuto metodu lze použít prakticky u jakékoli kombinace složeného zdvihu s vedlejší variantou s vysokým počtem opakování. Zde je několik mých oblíbených, které používám se svými klienty i sám se sebou. Není to úplný seznam, ale může nabídnout několik skvělých nápadů a variací.
Tlak na lavičce
Primární
- Plochá lavička s činkami
- Šikmá lavička s činkami
- Tlak s činkami nad hlavou
- Tlak s činkami v těsném úchopu
- Tlak na podlaze
- Tlak nad hlavou vsedě
.
Sekundární
- Tlak s činkami na rovné lavici
- Tlak s činkami ve stoji
- Tlak s činkami na podlaze
- Tlak s činkami v malém náklonu na lavici
- Tlak s činkami v těsném úchopu na lavici
- JednorázovýArm Dumbbell Overhead Press
- Squeeze Press
Squat/Deadlift
Primární
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Safety Bar Squat
- Box Squat
- Any of the above with 2-, 3-, 4- nebo 5-sekundovými pauzami
- Zercherův dřep (vložte Zercherův článek)
- Mrtvý tah s činkou
- Deficitový mrtvý tah (1 nebo 2 podložky/desky)
- Sumo mrtvý tah
- Mrtvý tah s tyčí
Sekundový
- Dřep s činkou
- Dřep s činkou vzadu-Foot-Elevated Squat
- Barbell/Dumbbell Romanian Deadlift
- Walking Lunges (Barbell, Činka, atd.)
- Tlaky/tlaky na těžkých saních (kroky místo opakování)
- Vzepře (činka, činka atd.)
Nezapomeňte: Po sériích s 20 opakováními proveďte zbytek tréninku. Je to jednoduše způsob, jak zvýšit přírůstky síly a velikosti ze složených zdvihů. A věřte mi, funguje to.
- 9 tipů, které pomohou mladým sportovcům nabrat svalovou hmotu
- 3 jednoduché tipy, jak nabrat svalovou hmotu
- 4 klíče k rychlému budování svalů
- Co musíte vědět o nabírání svalové hmoty
Foto: Getty Images // Thinkstock
.