Maratony nikdy nebyly pro mě. Běhání jsem upřímně nemilovala, takže jsem si nedokázala představit, že bych trénovala přes zimu a společnost mi dělal jen fitness tracker. Byla jsem na tom podobně jako 75 % žen, které podle kampaně Sport England This Girl Can chtějí být aktivnější, ale odrazuje je strach, že nejsou dostatečně fit. Víte, s mým pracovním zařazením se od kolegů a následovníků očekává, že budu vážně fit, a v maratonských termínech to často znamená zaběhnout maraton pod 4 hodiny.
Takže, co se změnilo? A jak jsem se dostal od běhu na 5 km za necelých 30 minut k běhu na 26,2 km za 3 hodiny a 57 minut?
Pro začátek jsem se přihlásil a rozhodl se tam a tam, že nebudu posedlý časem. Chtěl jsem běhat pro radost, která v tom je, ale také mít přímou zkušenost s maratonským tréninkem a pochopit, co zdolávání maratonské vzdálenosti dělá s tělem. Ve WH bychom nikdy nenavrhovali ani se nezabývali tématy, která bychom sami nezvládli, takže Londýnský maraton 2018 byl pro mě příležitostí vyzkoušet si to, co tolik z vás touží vyzkoušet.
Moje strategie pro maraton pod 4 hodiny (nebo její absence)
Nikdy jsem si nekladl za cíl zaběhnout maraton pod 4 hodiny a vlastně jsem ani netrénoval na konkrétní čas. Místo toho jsem maratonský trénink využil k tomu, abych se naučil, jak se stát lepším běžcem, a přitom jsem rychle zrychlil tempo.
Tréninkový plán
Věděl jsem, že nejrychlejší způsob, jak nenávidět maratonský trénink, bude trpět DOMS. Zvláště pak v pondělí ráno (den po dlouhém běhu), kdy už je všechno o něco těžší. Bolestivost svalů je však méně pravděpodobná, když jsou vaše tělo a ego na stejné straně; tempo určujete podle nohou, ne podle hodinek, a věnujete se něčemu víc než jen běhu.
Po dobu 20 týdnů jsem dodržoval vyvážený program práce na rychlosti, progresivních tréninků, dlouhých běhů a silových tréninků. Zní to intenzivně? No, běhal jsem maximálně čtyřikrát týdně a nikdy jsem tréninky nezdvojoval.
V týdnu jsem trénoval buď v době oběda (rychlostní trénink), nebo po práci. O víkendech jsem si nechával budíček stejný jako v běžný pracovní den a běhal, zatímco zbytek domácnosti si poležel.
Nebyla to procházka růžovým sadem, ale nebylo to ani nijak odporné. Samozřejmě, jak se běhy přehouply do kategorie „dlouhý běh“, nastaly chvíle, kdy jsem byla frustrovaná (všichni ostatní obědvali, já běžela), ale chytře jsem se chopila své strategie: vyrazila jsem brzy a domluvila se s přítelem na oběd někde 13+ kilometrů daleko.
Netrpěla jsem zraněním a nemusela jsem jezdit výtahem, protože, ouvej, nohy.
Přečtěte si, jak přesně jsem zvládla trénink pod 4 hodiny maratonu.
Silový trénink pro běžce
Silová práce mi není cizí a velkou část loňského roku jsem strávil znovuvybudováním svého těla po jednom z příliš mnoha HIIT tréninků. Přesto jsem neuvažoval o tom, proč budu během maratonského tréninku potřebovat silový trénink více než kdy jindy. „Volný běh bez zranění a bolesti vyžaduje vzájemný střídavý pohyb,“ říká Luke Worthington, vedoucí vzdělávání trenérů ve společnosti Third Space. „Každodenní život často takovou aktivitu nepodporuje a může vést k nerovnováze a asymetrii.“
Přečtěte si: 13 tipů pro trénink půlmaratonu
Vzhledem k opakovanému charakteru běhu maratonský trénink často zvýrazní nerovnováhu v těle. A jak upozorňuje Worthington, právě tyto nerovnováhy mohou způsobit, že přijdete k úrazu ještě před startovní čárou: „Asymetrie v podstatě nepředstavuje problém při běžné úrovni aktivity, ale zvýšený objem tréninku potřebný pro maratonský pokus, nemluvě o samotné akci, znamená, že malé pohybové odchylky se stávají velkými a riziko zranění se extrapoluje.“
Tak co jsem udělal? No, především jsem se nesnažil dělat všechno najednou: v prvních měsících jsem trénoval, abych se dobře hýbal; v pozdějších měsících jsem trénoval, abych se hýbal více.
FÁZE JEDNA
Worthington, můj silový trenér, mi předepsal jednoduchá, ale účinná cvičení pro vzájemnou chůzi. To znamená, že místo abych se spokojil s tím, že se moje pravá noha nepohybuje stejně jako levá, pracoval jsem na vytvoření vyváženějšího kroku. Nedřepoval bych se špatnou formou, tak proč bych s ní běhal?“
Od té chvíle jsem pilně pracoval s různými odporovými a vyrovnávacími pohyby (k nejlepším posilovacím cvikům se dostanete zde). Nikdy jsem také nevynechal práci s pohyblivostí nebo aktivaci hýždí před během.
Přečtěte si: Proč nezkusit tréninkový plán na 10 km?“
Pokud jsem dříve vnímal tyto rozcvičky před rozběhem trochu jako povinnost, během tohoto prvního měsíce maratonského tréninku, kdy mě ani jednou nic nebolelo, se to změnilo. Ani dnes si nevzpomínám na okamžik, kdy bych si musel vzít rozcvičku kvůli DOMS.
FÁZE DRUHÁ
Jak mi vysvětlil Worthington, běh je v podstatě série přeskoků z jedné nohy na druhou, při kterých poháníte váhu svého těla vpřed přibližně 55 000 kroků. K tomu potřebujete značnou sílu spodní části těla a jádra.
Síla spodní části těla
Pokračoval jsem na základní složené silové pohyby dřepy, mrtvé tahy na jedné noze, tlaky a přítahy. Vše v rozsahu nízkých opakování a vysokého zatížení. „Maraton se skládá z 55 000 opakování a série s činkami o 20-25 opakováních prostě nevybuduje potřebnou svalovou vytrvalost,“ vysvětluje Worthington. „Nízké váhy potřebné k dokončení takové série nevyvolají nárůst síly. Raději využijte posilovnu k získání síly a vytrvalost si vybudujte venku na cestách.“
Přečtěte si:
Navíc díky tomu, že jsem na jeden cvik dělal pouze série o 3-5 opakováních, byla doba série dostatečně krátká na to, aby se minimalizoval nárůst hypertrofie – což je skvělá zpráva, protože mým cílem bylo zesílit, nikoliv zvětšit. Také jsem měl čas zaregistrovat, jak se mé tělo při provádění cviku cítí. Opět je to klíč k dobrému a opakovanému pohybu.
Síla jádra
Také tajemství, jak zvládnout své tělo při únavě – nohy jsou možná to, co vás nese dopředu, ale je to vaše jádro, které vás drží vzpřímené.
„Jádro je víc než břišní svaly, takže trénink pouze jedné skupiny svalů bez ostatních může způsobit více problémů, než kolik jich vyřeší,“ říká Worthington. „Začlenění stability jádra do specifických běžeckých pohybů připravuje tělo na to, jak se budete pohybovat během maratonu.“
Čtěte:
Tento myšlenkový pochod, respektive cvičební předpis, vychází z Worthingtonova vzdělání v oblasti posturální obnovy; metody odvozené z USA, která uznává, že celé tělo je propojené: „Jde o to pochopit, že cokoli, co děláme, má důsledek pro všechno ostatní.“
Před každým běháním si střihněte mrtvé tahy, cviky s mostem na jedné noze a aktivaci hýždí ve stoje. Tyto malé, ale přesné pohyby – v kombinaci s vědomím hlubokého dýchání a udržováním žeber dole -jsou tím, co mě na cílové rovince uchránilo před „běžeckým hrbením“.
TŘETÍ FÁZE
Teď, když jsem byl silný a stabilní, bylo na čase nabrat sílu.
„Ano, maraton je vytrvalostní závod, ale to, že v závěrečné rovince změníte rychlost jako Mo Farah, může změnit pravidla hry,“ řekl mi Worthington.
Při tréninku, nebo spíš tréninku bych měl říct, jsem část tréninků, které jsem absolvoval dvakrát týdně, věnoval balističtějším pohybům na atletickém základě. To zahrnovalo plyometrii, hody medicinbalem, skoky z boxu a švihy s kettlebell.
„V této fázi jsme se zaměřili na trénink nervového systému, aby spustil více motorických jednotek, když je potřebujeme (nemůžete skákat pomalu!).“
A fungovalo to. Když zbývalo 200 metrů do konce maratonského dne, vzpomněl jsem si na aktivaci hýždí, abych mohl vyrazit vzhůru při skocích na bednu vsedě. Na The Mall jsem se to ze všech sil snažila napodobit, když jsem sprintovala za běžcem převlečeným za emoji hovínko do cíle.
BĚŽECKÝ PLÁN
Maraton samozřejmě nikdy bezpečně nezaběhnete, aniž byste předtím několik týdnů běhali. A jemné běhání, které se týden od týdne zvyšovalo, to nezachrání, jak jsem zjistil. „Abyste skutečně viděli výsledky, musíte se smířit s tím, že se cítíte nepohodlně, a neustále vyzývat své tělo,“ sdílí Rebecca Gentryová, trenérka běžeckého klubu Nike+ a trenérka skupinového fitness Equinox. Moje pohodlí se velmi liší od vašeho pohodlí, ale právě tady může kontrola vašeho těla, nejen trackeru, opravdu fungovat.
Nechte mě to vysvětlit. Na začátku jsem k měření intenzity svých běhů používal míru vnímané námahy (RPE). To mi umožnilo trochu přitlačit, když jsem to při rychlostní práci cítil správně, nebo se stáhnout, pokud jsem v polovině dlouhého běhu registroval tempo 8+ (tempo, při kterém bych neudržel konverzaci).
V prvních týdnech jsem tempo zcela ignoroval. Mnohem víc mě zajímalo zvládnutí vzdálenosti a zaznamenání fronty žízně a hladu. Ale když jsem přišel domů, kontroloval jsem své splity – a hlavně jsem se z nich učil. Například jsem si všiml, že zpravidla kolem sedmi kilometrů zpomalím a kolem osmé už běžím o minutu pomaleji. Rozhodl jsem se vyzkoušet tankování spíše na pěti než na šesti mílích – a fungovalo to. Moje minutové míle už neklesaly a já se vrátil ke stabilnímu tempu.“
Rychlostní trénink
Chcete-li být zdatnější, rychlejší a zvyknout si běhat přes zvýšenou produkci kyseliny mléčné, je rychlostní trénink klíčový. Nejenže rozbíjí monotónnost kilometrů v lehkém tempu, ale pomáhá zlepšovat VO2 max.
Příklad rychlostního tréninku:
- Zahřívací trénink na 1 km v lehkém tempu (začněte chůzí a zvolněte na přibližně 9/10 km/h nebo 6 km/h)
- 12x 200m intervaly @12 km/h / 7,4 km/h s 0,2 km/h/ 0.1 mph zvyšuje každý interval
- 1 minuta zotavení mezi každým intervalem v tempu rychlé chůze až pomalého běhu
- Zchlazení 1km superlehký běh snižující se na chůzi
Progresivní běh
„Progresivní delší běhy zvyšují rychlost pro „střední“ část běhu, než se sníží zpět na toto maratonské tempo na závěr běhu,“ říká Gentry. „Během dlouhého běhu vás vytlačí z vaší komfortní zóny a postupem času se tyto střední úseky zrychlují.“
Pro mě znamenaly poznání, jak různé rychlosti působí na mé tělo, a po několika týdnech tréninku jsem se na své tempo téměř nedíval, protože jsem věděl, jestli tlačím dostatečně na pilu.
Příklad 16kilometrového progresivního běhu:
- 6km v pohodovém tempu
- 6km v tempu dlouhého běhu
- 4km v pohodovém tempu
Dlouhý běh
Koncem ledna jsem byl plnohodnotným členem Sunday Runday. Každý týden se moje kilometráž zvyšovala o 10 % s vrcholem na 20 mílích. Nikdy jsem neběžel dál, i když, běžel jsem to dvakrát, protože s 6 týdny do konce jsem cítil úzkost. <Potřeboval jsem> vědět, že dokážu uběhnout 20 mil a stále budu mít pocit, že mi v nádrži zbývá nějaká energie.
Zotavovací běh
Jelikož se zotavovací běhy provádějí výhradně ve stavu únavy, předpokládá se, že navzdory tomu zvyšují kondici. I když důkazů o tom je zatím poskrovnu, skutečně jsem našel útěchu v tom, že jsem se po dlouhých bězích znovu rozhýbal.
Sledování tepové frekvence
Poslední díl mé skládačky pod 4 hodiny maratonu pochází ze srdce, a to doslova. Měsíc před dnem M jsem se objednal na univerzitu v Surrey. Zde jsem si otestoval svůj laktátový práh neboli bod, kdy se laktát začíná v krvi hromadit rychleji, než je možné ho odstranit – to je důležité pro to, abych nenarazil na obávanou zeď.
Výsledky ukázaly, že než k tomu dojde, mohu běžet rychlostí kolem 159 BPM. Teoreticky, kdybych to nepřekročil, pak bych běžel nejrychlejším tempem, které by tělo zvládlo.
Chcete lépe porozumět svému tělu? Můžete si objednat testy VO2 a laktátového prahu.
Sacharidová zátěž
Na radu Dr. Adama Collinse, magistra výživy na univerzitě v Surrey a odborníka na výživu formy, jsem 48 hodin před závodem začal „sacharidovou zátěž“.
Během této doby jsem snížil množství bílkovin a zvýšil množství rýže, těstovin a sladkých brambor na talíři tak, aby představovaly přibližně polovinu mého jídla.
Den před maratonem jsem také snědl extra svačinu s vysokým obsahem sacharidů v polovině dopoledne a v polovině odpoledne a proteinový koktejl před spaním.
Zaběhnout čas pod 4 hodiny maratonu, aniž bych tím byl posedlý
Zaběhnout maraton je skutečný úspěch a není nad to překonat cílovou pásku. Pocit úspěchu se dá jen těžko vyjádřit slovy. Stejně jako ohromující lidská nálada, kterou na trati nasajete. Pokud je však honba za maratonem pod 4 hodiny vaším cílem pro rok 2019, pak zvažte toto:
Na Londýnský maraton 2019.
Pokud trénujete půlmaraton, možná vás bude zajímat, jak vyzkoušet jógu pro běžce. Nebo se podívejte na dietu Gemmy Atkinsonové.
.