Přerušovaný půst je jednoduše načasování konzumace jídla tak, abyste měli období, kdy nepřijímáte žádné kalorie.
Smyslem přerušovaného půstu je poskytnout tělu období, kdy se musí spoléhat na uloženou energii, místo aby ji získávalo z často konzumovaných jídel nebo svačin. Je to nedávný vývoj a s ohledem na naši evoluční historii je zcela nepřirozené být ve stavu neustálého krmení. Až donedávna bylo jídlo vzácné a naše dny jsme trávili tím, že jsme se starali o to, abychom měli dostatek potravy k přežití. Nyní máme jídla takový nadbytek, že místo toho musíme trávit čas vymýšlením nových způsobů, jak spotřebovanou energii spálit.
Když se lidé postí, pomalu spalují glukózu uloženou v játrech. Za normálních podmínek je v játrech uloženo zhruba 700 kalorií glukózy. To odpovídá zhruba 1,5 až 2 hodinám středně intenzivního běhu. Vyčerpání glukózy v krvi vede k nárazu do nechvalně známé „zdi“, známé také jako „bonking“. Bez cvičení trvá 10 až 12 hodin, než se využijí zásoby energie v játrech. Jakmile dojdou, začnou se k získávání energie využívat tuky.
Tento proces se nazývá „metabolické přepínání“ a neustálé stravování, které preferují lidé v moderní společnosti, neumožňuje jejich tělu vyčerpat energetické zásoby jater a přepnout na spalování tuků.
Intermitentní hladovění se běžně propaguje jako technika hubnutí, ale nemusí se nutně praktikovat za účelem hubnutí, protože má mnoho dalších výhod.
Přínosy přerušovaného půstu
Mezi výhody přerušovaného půstu patří např:
- Úbytek hmotnosti
- Úbytek tělesného tuku
- Zlepšení schopnosti vašeho těla spalovat tuk jako zdroj paliva
- Snížení a stabilnější hladina cukru v krvi
- Zvrácení diabetu 2. typu
- Zvýšení mentální koncentrace
- Zvýšení celkové energie
- .
- Zvýšení růstových hormonů
- Zlepšení hladiny cholesterolu
- Snížení pro riziko Alzheimerovy choroby
- Dlouhý život
- Snížení zánětů
Jedním z nejpozoruhodnějších účinků přerušovaného půstu pro mě je, že cítím menší nutkání jíst, a to i ke konci půstu. To je obzvlášť dobré pro zdravější výběr potravin a vyhýbání se nezdravým jídlům, která byste mohli jíst v „nouzových“ situacích.
Také jsem nikdy nebyl velkým fanouškem snídaní, takže mi přerušovaný půst docela vyhovuje. Nemusí to však být pro každého.
Styly přerušovaného půstu
Existuje řada způsobů, jak přerušovaný půst provádět. Toto je několik nejběžnějších:
Denní časově omezené stravování vám poskytuje úzké okno, během kterého můžete jíst, obvykle 6 až 8 hodin každý den. Jedním z oblíbených vzorců je 16:8, kdy se postíte 16 hodin a máte okno 8 hodin, ve kterém jíte. Toho se obvykle dosáhne tak, že se jídlo přestane přijímat kolem 20. nebo 21. hodiny večerní a pak se zůstane nalačno až do oběda následujícího dne. To má navíc tu výhodu, že se vyhnete konzumaci některých nezdravých potravin, která je běžná ve večerních hodinách.
5:2 přerušovaný půst vyžaduje, aby lidé jedli pouze jedno středně velké jídlo (500-600 kalorií) ve dvou dnech týdně.
Válečnická dieta je mírně upravenou verzí denní stravovací diety s časovým omezením. Zahrnuje konzumaci malého množství syrového ovoce a zeleniny během dne a jedno velké jídlo večer.
Existuje i mnoho dalších variant. Hlavním cílem jsou období, kdy přijímáte jen omezené množství kalorií a vaše jaterní zásoby energie jsou vyčerpány, aby se podpořilo spalování tuků na energii.
Jak začít s přerušovaným půstem
Rozhodněte se, jak dlouhé má být období půstu a jídla a jaká denní doba je pro vás nejpraktičtější pro zahájení půstu. Orientačně se můžete snažit přestat jíst ve 20 hodin, postit se 16 hodin a první denní jídlo si dát v poledne.
Přidávejte tyto kroky jeden po druhém, dokud je nezvládnete všechny:
- Nejezte po večeři.
- Neobědvejte před prvním denním jídlem. To se týká i nápojů, které obsahují energii.
- Odložte snídani o 1 hodinu.
- Dělejte krok 3 a postupně ho prodlužujte o 1 hodinu, dokud nebude vaše první jídlo dne v době oběda.
Ujistěte se, že během půstu pijete hodně vody.
Zpočátku budete pravděpodobně pociťovat velký hlad a může vás stát dost silnou vůli, abyste odolali mlsání. Jak budete postupovat a vaše tělo si zvykne na stav, kdy nejste neustále krmeni, zjistíte, že pocit hladu bude zvládnutelnější. Zcela to změní váš pohled na hlad a jídlo.
Není neobvyklé, že se na začátku půstu cítíte unavení, bolí vás hlava a celkově se cítíte „mimo“. Je to normální a vedlejší účinky obvykle odezní, jakmile si vaše tělo na půst zvykne. Jakmile se stanete zkušenějšími, většina lidí se po odeznění negativních příznaků cítí skvěle a nastoupí pocit klidu, pohody a zvýšené koncentrace. Někdy mohou být negativní vedlejší účinky způsobeny nerovnováhou elektrolytů, takže může být prospěšné zvážit doplňky stravy.
Běhání během půstu
Jakmile si vaše tělo zvykne na fyzickou aktivitu ve stavu půstu, neměli byste mít příliš velké problémy s udržením pravidelného tréninkového plánu. Mějte však na paměti, že ačkoli se vaše tělo může zdokonalovat ve spalování tuků pro získání energie, vždy bude tuto energii získávat z kombinace glukózy a tuků. Tento poměr závisí na mnoha věcech a vytrvalost si můžete prodloužit tím, že budete glukózu využívat pomaleji, ale jakmile vám dojde, už se tomu nevyhnete. Pokud tedy běháte delší dobu, budete muset jíst za pochodu.
Můžete se rozhodnout, že budete běhat v době, kdy se nenajíte, čímž se tomuto problému vyhnete. Mnoho běžců, kteří praktikují přerušovaný půst, však dává přednost každodennímu běhu nalačno. Logika tohoto praktikování spočívá v tom, že nutí vaše tělo spalovat tuky. Čím častěji to budete dělat, tím lépe by vaše tělo mělo teoreticky využívat tuk pro pohon vašich běhů. Tomu se říká „adaptace na tuk“.
Při zahájení běhu nalačno věnujte pozornost intenzitě. Existují vědecké poznatky, které naznačují, že výkonnost může být snížena, a to i u jedinců, kteří jsou adaptovaní na tuk. Neočekávejte tedy, že budete provádět tréninky s vysokou intenzitou na stejné úrovni jako ve stavu bez hladovění. U běhů s nízkou a střední intenzitou však můžete zjistit, že mezi výkonem nalačno a nalačno není velký rozdíl.
Další čtení
- https://medium.com/in-fitness-and-in-health/intermittent-fasting-and-running-e33512f7dce1
- https://www.runnersblueprint.com/how-to-start-intermittent-fasting-as-a-runner/
- https://www.womensrunning.com/health/wellness/a-dietitian-answers-is-intermittent-fasting-a-boost-or-a-bonk-for-runners/
- https://www.outsideonline.com/2258396/how-start-fasting
.