Před spaním: Nechtěné rande s OCD

Dnešní příběh napsal Joe Antonellis, student atletiky na Pomona College v Kalifornii. Joe má takové nadšení pro psaní, že si k němu chcete sednout a psát také, a všechno toto nadšení vnáší do své práce, v níž píše o duševním zdraví a osobních cestách.

Samotný čas je nejhorší. Když jste sami, bez nikoho dalšího, kdo by vás vrátil do reality, může vás OCD v mžiku nakopnout a ovládnout vaši mysl. Když jste se svými obsesemi o samotě, jsou jaksi skutečnější, odolnější a silnější, což jim umožňuje vás snadno přepadnout.

Kdy se tyto záchvaty úzkosti nejčastěji objevují? Právě v době, kdy má být vaše mysl nejtišší a nejklidnější: v době spánku. I když jste v této době s partnerem, jste nuceni vyhýbat se interakci s ním, protože by bylo neslušné riskovat, že ho vzbudíte. Díky tomu je čas těsně před spaním pro lidi s OCD jednou z nejděsivějších dob, což vyvolává hluboký a zajímavý vztah mezi těmito dvěma velmi protichůdnými faktory.

Pamatuji si, že když jsem v mládí trpěl OCD, vždycky jsem se bál jít spát. Vyhýbala jsem se spánku a věnovala se různým jiným činnostem, abych oddálila případnou osamělost při usínání. Děsila jsem se toho, že zůstanu sama se svým mozkem, protože jsem si nevěřila, že se se svou OCD vypořádám sama, když mě nezaujme žádná jiná činnost. Některé noci mě to vůbec nepostihlo a mohl jsem klidně spát, ale jiné noci posedlost přetrvávala, dokud jsem za svítání neslyšel zpívat ptáky. To samozřejmě vedlo k nedostatku spánku, což mělo za následek velmi nezdravý životní styl, který kromě boje s OCD negativně přispíval k mému duševnímu zdraví. Nebylo to ani tak, že bych se rozptyloval prospěšnými činnostmi. Většinou byly pozdní noci vyplněny přejídáním, bezmyšlenkovitými televizními pořady a násilnými videohrami.

V jiných případech byla moje postel únikovým místem, kam jsem se snažila utéct, když na mě posedlost přišla. Ačkoli byla někdy trýznivá, mohla také sloužit jako bezpečné útočiště, kde jsem věděl, že se žádný z „mých nápadů“ neuskuteční. Když jsem byla mladší, byla to dokonalá výmluva. Kdykoli se objevila nějaká činnost nebo událost, o které jsem věděl, že spustí mou OCD, mohl jsem vždycky říct, že si chci zdřímnout nebo předstírat, že jsem nemocný, abych se z toho pokusil dostat. Byl to jen další obranný mechanismus, jak se vyhnout psychickým bariérám, místo abych je prolomila, a „spánek“, ačkoli byl obtížný kvůli hrozící osamělosti s ním spojené, umožňoval snadný únik od mých obav. Jak jsem uvedl výše, OCD není jen psychický stav, ale myšlenka, která v mozku vytváří strach a nutí postižené snažit se konfrontaci s ní za každou cenu vyhnout. Spánek a OCD se vyznačují významnou dualitou ve vzájemném působení, kterou je třeba dále zkoumat.

Nechtěný šálek kávy

Představte si, že byste byli nuceni každý večer před spaním vypít plný šálek kávy. Seděli byste v posteli, zírali do stropu a v hlavě by vám celé hodiny vířily rozptylující myšlenky. Takto byste se nikdy pořádně nevyspali a druhý den byste se necítili odpočatí. Jsem si jistý, že mnozí z vás tento pocit zažili poté, co si omylem dali před spaním kofein, nebo když se snažili pracovat či studovat dlouho do noci – ale představte si, že byste se tak cítili každou noc. Přesně tak se cítí lidé trpící OCD. Výzkum ukázal, že lidé s OCD trpí častěji než obvykle nespavostí, a dokonce i dalšími problémy se spánkem, jako je porucha opožděné spánkové fáze. Ukazuje se, že tyto problémy jsou způsobeny obsedantními myšlenkami, které oběti udržují celou noc vzhůru, uvězněné ve svých myšlenkách.

Jak již bylo zmíněno, čas spánku je nejosamělejší částí dne, ale také jednou z nejdůležitějších částí dne. Na efektivním spánku se podílí mnoho různých faktorů, přičemž jedním z nejdůležitějších je vaše „spánkové prostředí“. Každou noc je třeba věnovat čas tomu, abyste se dostali do ideální spánkové polohy a připravili si prostředí. To zahrnuje faktory, jako je vnější hluk, osvětlení, lůžkoviny a teplota. Pokud však trpíte obsedantně-kompulzivní poruchou, může jediné nutkání toto všechno narušit, resetovat proces usínání a oddálit tolik potřebný čas v říši snů. Já jsem například často vybíhal z postele, abych zkontroloval, zda je dole zhasnuto, a jen to mi vrátilo proces usínání o 20 minut zpět – za předpokladu, že jsem to zkontroloval jen jednou. Kompulzivní chování a výše zmíněné obsesivní duševní procesy tvoří dokonalou kombinaci, která stojí v cestě dobrému spánku, ale další složitosti tento proces ještě více zamotávají.

Bludný kruh:

Předpokládejme, že vaše OCD vás připravuje minimálně o hodinu spánku. Ať už jde o neustálý proud obsedantních myšlenek nebo nutkání, nikdy se nedostanete do postele v době, kdy jste chtěli. Tento nedostatek spánku však nemá vliv pouze na bystrost vašeho mozku a únavu vašeho těla následující den. Pravděpodobně také zvyšuje závažnost vaší OCD. Studie ukázaly, že nedostatek spánku může způsobit zvýšení četnosti a trvání obsesí následující den. Vztah mezi spánkem a OCD je tedy nejen příčinný, ale ze své podstaty kruhový. Nejprve OCD způsobuje ztrátu spánku, poté tento nedostatek spánku způsobuje častější výskyt příznaků OCD. Pokud trpíte nespavostí související s OCD, může se vám tento zdánlivě exponenciální vztah zdát velmi skličující a neporazitelný, podobně jako rozjetý vlak, který nelze zastavit. Prvním problémem je nahlížení na problém jako na celý tisícitunový vlak. Abyste vlak zastavili, musíte ho zastavovat po jednom kolečku a při každé příležitosti ubírat jeden malý kousek. Koloběh lze zastavit a prvním skutečným krokem je skutečně v duchu uvěřit, že to lze, a uznat, že to nebude snadné, ale lze to udělat.

Překonávání obsesí a nutkání, které kradou spánek

Pokud jde o OCD a spánek, je nejlepší začít tím, že získáte několik malých vítězství. Nejprve bych se rád věnoval nutkáním v posteli, která by mohla způsobit, že si zničíte prostředí pro spánek a zpomalíte svůj spánkový cyklus. Řekněme, že cítíte silné nutkání něco doma zkontrolovat. Vstát a zkontrolovat to je sebezničující, takže hlavním cílem je nutkání nevykonat. Pokud máte strategie, které fungují během dne (například počítání zpětně od 200 po násobcích sedmi nebo pozorování 10 věcí ve vašem bezprostředním okolí), pak je můžete vyzkoušet i v noci.

Pokud ještě žádné strategie nemáte nebo nefungují, je vaší další nejlepší volbou rozptýlení. Zkuste něco, co vám nedá spát, například psaní deníku, čtení nebo poslech tiché hudby. Pokud to nakonec nebude škodit vašemu zdraví, bude cokoli, co vás napadne, lepší než se poddat nutkání. Vyzkoušejte nové věci, zejména pokud jsou to věci, které vás skutečně zajímají. A nenechte se odradit, pokud se vám zpočátku nebude příliš dařit: cílem je zlepšení, nikoli dokonalost.

Ačkoli hledání ujištění není ideální strategií a samo o sobě může být další kompulzí, v extrémních případech může potřeba spánku v krátkodobém horizontu převážit nad cíli vaší léčby OCD. Řekněme, že vás zítra čeká závěrečná zkouška a vy se prostě nemůžete dostat do postele. Možná by jen na jednu noc mělo smysl se uklidnit. Pokud například musíte vždy dvakrát zkontrolovat, zda je v domě zhasnuto, strategií, která vám umožní se uvolnit, by mohlo být vyfotografování tmavé místnosti, abyste se uklidnili sami, bez cizí pomoci. Opět platí, že ujišťování není dobrá strategie, protože má tendenci obsedantně-kompulzivní kruhy dlouhodobě posilovat. Vždy je příjemné, když se vám dostane okamžitého ujištění, ale pro vaše dlouhodobé zotavení je důležité pracovat na strategiích pro rozptýlení nebo odvedení pozornosti, ne na ujištění. Nebudeme však předstírat, že nikdy neexistují noci, kdy je lepší obětovat tento cíl léčby a trochu se prospat.

Ačkoli se jedná o kroky, které vám pomohou předcházet nutkavému chování, je těžší vypořádat se s obsedantními myšlenkami, které trápí váš mozek celé hodiny, když jste sami v posteli. V těchto situacích mi často pomáhá meditační praxe v kombinaci s určitou formou sebezpytování. Pokud se někdy přistihnete, že jste celou noc posedlí, je nejlepší začít zhluboka, pomalu dýchat a snažit se zaměřit veškerou pozornost na stoupání a klesání hrudníku. To vám umožní alespoň na chvíli se pokusit očistit svou mysl od posedlosti. Poté se po zklidnění toku myšlenek pokuste zpochybnit oprávněnost posedlosti. Proč na to myslím? Proč je to důležité? Musím na to myslet? Všimněte si, že pokud je jedním z vašich nutkání snaha přijít na odpověď na tyto otázky, tato konkrétní strategie vám pravděpodobně nepomůže. V opačném případě by vám tyto otázky mohly pomoci dát vaší posedlosti perspektivu a možná vám tato kombinace pomůže usnout rychleji, než byste usnuli dříve.

Spánek je tichá síla, která nám umožňuje žít dál. Všichni lidé ho potřebují, ale stejně jako u všeho ostatního na světě se schopnost každého dosáhnout ho liší. Na závěr bych rád uvedl slavnou báseň Walta Whitmana V půlnočním spánku, v níž vypráví o hrůzách, které viděl v občanské válce, a o tom, jak se mu neustále zjevovaly ve snech a rušily ho uprostřed noci. Chci, abyste si všichni představili OCD jako válku probíhající v mysli. Stejně jako v básni níže existuje naděje na ukončení války, ale tato naděje neexistuje bez existence těžce vybojovaných bitev. Tato naděje neexistuje bez rozpoznání krásy v boji. A konečně tato naděje není bez snů. Povzbuzuji vás, abyste tyto bitvy sváděli každý den, bez ohledu na to, jak jsou malé. Buďte ve svém úsilí odolní a silní, protože bez ohledu na to, co si myslíte, je to v každém z vás.

Pokud potřebujete léčbu OCD, ERP je nejúčinnější formou, zejména pokud má terapeut, který léčbu vede, zkušenosti s OCD a výcvik v ERP. V NOCD se všichni terapeuti specializují na OCD a absolvují školení zaměřené na ERP. Pokud jste připraveni vyhledat léčbu, můžete si naplánovat bezplatný hovor s klinickým týmem NOCD a dozvědět se více o tom, jak vám může licencovaný terapeut pomoci.

Zajímá nás sdílení dalších příběhů, jako je tento. Chcete-li si s námi promluvit o zaslání svého příběhu na blog NOCD, napište nám na [email protected]

A pokud máte zájem dozvědět se více o aplikaci NOCD, platformě pro léčbu OCD a nalezení komunity dalších lidí, kteří se potýkají s úzkostnými poruchami, klikněte zde.

Pokud se vy nebo někdo z vašich známých potýká s OCD, můžete si ještě dnes naplánovat bezplatný hovor s klinickým týmem NOCD a dozvědět se více o tom, jak vám může pomoci licencovaný terapeut. V NOCD se všichni terapeuti specializují na OCD a absolvují školení zaměřené na ERP. ERP je nejúčinnější, pokud má terapeut, který léčbu vede, zkušenosti s OCD a výcvik v ERP.

.