Víte, že jste chytili běžeckého bacila, když se vrátíte domů z prvního 10 km a hned „googlujete“ další výzvu. Buď se nemůžete dočkat, až se přihlásíte na další 10K, abyste překonali svůj čas, nebo se začínáte pohrávat s myšlenkou zvýšit vzdálenost na půlmaraton…
Všechno, co má v názvu „maraton“, je nepochybně skličující, ale nemusí být – zvlášť když máte za sebou 10K. Půlmaraton je dokonalou zkouškou vytrvalosti – co se týče rychlosti a kilometrů – a nevyžaduje od vás příliš mnoho obětí v tréninkovém procesu.
Po rozvinutí dobré úrovně kardiovaskulární kondice, zdokonalení této kombinace rychlosti a vytrvalosti a osvojení si obrovského smyslu pro tréninkovou disciplínu při přípravě na první 10 km jste vyzbrojeni vhodnými nástroji pro uběhnutí svého prvního půlmaratonu. Co ale ještě potřebujete vědět a jak byste měli udělat další krok? Řiďte se našimi jednoduchými pravidly a půlmaratonská medaile se bude pyšnit místem na vašem sloupku postele co nevidět…
Naběhněte kilometry
Při tréninku na prvních 10 km jste se naučili každý týden zvyšovat kilometráž a postupně rozvíjet svou vytrvalost, abyste se připravili na tuto vzdálenost. Přechod z 10 km na půlmaraton je úplně stejný; vyhraďte si jeden den v týdnu jako den „dlouhého běhu“ a každý týden zvyšujte čas, který uběhnete. Ve třetím, čtvrtém a pátém týdnu dvanáctitýdenního plánu je důležité otestovat svou vytrvalost tím, že každý týden přidáte k běhu dalších deset minut, a v osmém týdnu budete připraveni běžet přibližně 75 minut. Postupným navyšováním této vzdálenosti budete rozvíjet svou kardiovaskulární a kardiorespirační kondici a vaše tělo bude připraveno na kilometráž.
Nezanedbávejte silovou přípravu
Přestože jste z prvního běhu na 10 km mohli odejít bez zranění, když jste neprováděli žádnou silovou přípravu, je to riziko, které si při tréninku na polovinu nemůžete dovolit. Zvyšováním objemu a kilometráže, kterou každý týden běháte, je důležité budovat sílu ve stehnech, hýždích, hamstringách, lýtkách a břišních svalech – tím nejen snížíte riziko zranění, ale také zvýšíte svalovou sílu a prodloužíte dobu, za kterou se tyto svalové skupiny unaví.
Trénujte rychlost a naučte se tlačit na pilu
V rámci tréninků uprostřed týdne je dobré absolvovat několik rychlostně-vytrvalostních intervalů a prahovou práci, abyste trénovali své tělo na intenzivnější a rychlejší běh po delší dobu, a to zvýšením laktátového prahu. „Laktátový práh je bod, kdy vaše tělo produkuje kyselinu mléčnou rychleji, než ji dokáže ze svalů odvést, takže se začne hromadit v krevním řečišti,“ vysvětluje Liz Huftonová, redaktorka WR.
Vaše prahové tempo je mnohem rychlejší než tempo půlmaratonu. „Prahové běhy se běhají na úrovni 80 % úsilí,“ vysvětluje běžecký trenér Martin Yelling. „Pokud dokážete mluvit bez námahy, neběžíte dostatečně rychle, ale pokud se zadýcháváte při každém nádechu, přeháníte to s vařením.“ Rychlostní intervaly jsou ještě rychlejší, vyžadují 85% úroveň úsilí, jsou však prokládány dobou odpočinku a zotavení. I když jsou takové tréninky bolestivé, rychle skončí a díky nim se vám budou dlouhé pomalé běhy zdát mnohem lehčí. Několik prahových tréninků k vyzkoušení najdete zde a rychlostní intervaly zde.
Krosový trénink
Při zvyšování objemu, který běháte, si všimnete, že se vaše nohy cítí unavenější než obvykle – například i při chůzi do schodů. Abyste svým nohám ulevili, předešli bolestivým a kontraproduktivním tréninkům a také snížili riziko zranění, zařaďte do svého tréninku sporty s nízkou zátěží, jako je plavání a jízda na kole.
Plánujte si jídlo
Když trénujete až čtyřikrát týdně a v některých dnech běháte téměř dvě hodiny, je důležité pečlivě naplánovat svou výživovou strategii. Večer před ranními tréninkovými běhy volte jídla založená na sacharidech a po běhu jídla bohatá na bílkoviny, která vám pomohou při regeneraci. Důležité je snídat každý den, a to i ve dnech odpočinku, abyste byli po celý den plní energie. Ráno, kdy se rozhodnete absolvovat delší a náročnější tréninky, se může stát, že vás přepadne pořádná „běžecká horečka“. V tyto dny se posilněte druhou snídaní, například vajíčky na topinkách, které vám dodají bílkoviny.
Najděte své tempo
Zvyšováním kilometráže a rychlosti s každým tréninkem nakonec najdete své tempové tempo – tempo, při kterém můžete běžet s trvalým úsilím po delší dobu. Čím více budete běhat, tím lépe se s touto úrovní úsilí seznámíte, což znamená, že v den závodu pro vás bude půlmaratonská vzdálenost dosažitelná a pohodlná.
Držte se plánu
Půlmaraton je vzdálenost, kterou je třeba respektovat. Abyste do dne závodu vběhli s pocitem jistoty a byli dobře připraveni, je důležité držet se plánu. Abyste se zbavili stresu ze snahy vtěsnat trénink do krátkého časového úseku a zároveň snížili riziko zranění, věnujte přípravě čas několik měsíců předem a postupně každý týden navyšujte objem a kilometráž. Zde je 12týdenní plán pro začátečníky, který si můžete vytisknout, pověsit na ledničku v kuchyni a začít se připravovat na ten, ne tak vzdálený, půlmaraton. Plán si můžete stáhnout zde.