Odstranění nejasností ohledně kardia

Nezáleží na tom, v jaké zemi se nacházím nebo s jakým typem klienta či sportovce pracuji – na kardio se zeptají.

• „Kolik kardia bych měl dělat?“
• „Kdy je nejlepší čas na kardio?“
• „Chci být štíhlejší – mám dělat více kardia nebo více posilovat?“
• „Nesnáším kardio. Musím cvičit hodiny a hodiny, abych dosáhl svých cílů?“
• „Jsem na 2 hodinách kardia denně – kam mám jít dál?“

Nemyslím si, že by v kardiu byl skutečný zmatek. Spíše se domnívám, že kardio je prostě zneužíváno.

Většina lidí má celkem jasno v tom, co dělají a proč, ale kardio používají nevhodně.

Přes deset let jsem byl policistou. Často jsem mluvil se školními skupinami o užívání/neužívání a zneužívání alkoholu nebo drog.

Nedávno mi došlo, že existuje velká podobnost mezi nevhodným užíváním drog a alkoholu v rámci této populace a nevhodným užíváním kardia v rámci fitness populace. Je rozšířené a vychází z neznalosti a strachu.

Když říkám neznalost, nechápejte to špatně – nezaměňujte neznalost s hloupostí. Ignorant prostě znamená nevzdělaný, neznalý nebo neinformovaný v určité oblasti. Mým cílem je informovat vás o tom, jak správně používat kardio.

Už žádná kardio bezradnost!“

Tady je velká otázka pro začátek:

Co máme na mysli pod pojmem „kardio“?

Když se ptáte na „kardio“, musíte být konkrétnější. Celé odvětví, zejména tištěná média (fitness časopisy), musí začít o „kardiu“ mluvit přiměřeně a používat běžný jazyk.

„Kardio“ je zkratka pro „kardiovaskulární“, což znamená plíce a srdce a s nimi spojené systémy.

Předpokládám, že když se někdo ptá na „kardio“, má na mysli delší, ustálené, nízko až středně intenzivní seance opakovaného pohybu. To lze snadno provádět na jakémkoli „kardio“ stroji, jako je vzpřímené kolo, veslovací trenažér, eliptický trenažér nebo Stairmaster, ale lze to provádět i bez vybavení, například chůzí nebo běháním (v závislosti na úrovni kondice jedince).

Pro většinu lidí tedy „kardio“ znamená něco jako „jít ven a chvíli běhat, aby se vám zvýšila tepová frekvence“. To není špatně, ale není to tak přesné, jak by mohlo být.

Energetické systémy – klíč k pochopení účinků „kardia“

Všechno kardio však není stejné. Abyste pochopili, proč a jak se mohou typy kardia lišit, musíte mít základní představu o třech energetických systémech těla:

1. Anaerobní a-mléčný
2. Anaerobní mléčný
3. Aerobní

Hlavním rozdílem mezi energetickými systémy je délka a intenzita cvičení a typ energetického zdroje, který tělo využívá k pohánění aktivity.

To, co mnoho lidí označuje jako „kardio“ – dlouhotrvající pohyb s relativně nižší intenzitou – pracuje se třetím systémem, aerobním energetickým systémem.

No, i to má v tréninku své místo, zejména pokud jste vytrvalostní sportovci nebo hledáte aktivní regeneraci – nebo dokonce jen příjemný způsob, jak se odreagovat příjemným běháním venku na čerstvém vzduchu.

Ale navzdory tomu, co nám říkala mánie kolem „aerobiku“ v 80. letech minulého století, aerobní aktivita není nutně vždy tou nejlepší volbou pro odbourávání tuků, sportovní výkony nebo rekonstituci těla.

Pro sebe i pro své klienty dávám přednost anaerobnímu cvičení (první dva energetické systémy). Jde mi především o výsledky, funkčnost a rovnováhu. Také mám rád co nejefektivnější a nejefektivnější využití tréninkového času.

Aerobní cvičení může hrát roli při dosahování cílů v oblasti postavy a/nebo kondice, ale musí se používat správně.

Více o energetických systémech najdete v článku Vše o HIIT.

Využití kardia pro dobro

Nejprve se podívejme na 3 způsoby využití kardia, respektive čehokoli:

1. POUŽITÍ – Uživatelé chápou roli kardia a vhodně ho začleňují do celkového tréninkového plánu nebo programu.
2. NEPOUŽITÍ – Zde přichází na řadu neznalost. Uživatelé nevědí nebo nechápou, proč kardio používají, a proto ho používají nevhodně a nesprávně.
3. ZNEUŽÍVÁNÍ – Zde se dostáváme do oblasti sebepoškozujícího chování. Uživatelé znají a chápou roli kardia. Znají a chápou – a zažili – důsledky nesprávného používání. Přesto jedinec kardio nadále zneužívá. Jsou zde hluboce zakořeněné emocionální problémy spolu s narušeným myšlením a chováním. Tato osoba může potřebovat vedení a pomoc nad rámec výkonnostního trenéra nebo osobního trenéra. Jedná se o závislost, kde se ignoruje logika, znalosti a zkušenosti. (Chcete-li zjistit, zda spadáte do této skupiny, přejděte dolů, kde najdete náš praktický kontrolní seznam.)

Vhodné používání kardia: příklad

Přednostně pracuji s těmi, kteří používají kardio vhodně a mohu jim pomoci používat ho jiným nebo lepším způsobem.

Příkladem je někdo, kdo dříve začal s kardio progresí 16 týdnů před svým „vrcholem“, jako je svatební den nebo soutěž physique.

Podíval bych se na věci, jako je jejich přirozená tolerance sacharidů, metabolismus a další nástroje individualizace, jako je krevní skupina a profil Biosignature, a mohl bych jim navrhnout, aby se zahájením kardio progrese počkali do 6 až 9 týdnů.

Nebo bych jim mohl doporučit, aby přešli ze vzpřímeného kola a běžeckého pásu na silniční kolo a venkovní chůzi. Používají „kardio“ správně, ale já jim pomáhám používat ho lépe nebo jinak, aby i nadále dosahovali výsledků nebo dosáhli optimálnějších výsledků.

Zneužívání kardia: příklad

Jistě, lidé si ke mně chodí pro radu, takže neodmítám klienty jen proto, že jim to nejde hned! Koneckonců, z masmediálních zdrojů se dozvěděli, že by měli být kardiaky.

Rad pracuji i s těmi, kteří „kardio“ zneužívají, protože často reagují slovy: „To jsem netušil! Jen jsem si myslel, že abych byl štíhlejší, měl bych dělat víc a víc kardia! To mi ušetří čas a budu vypadat a cítit se ještě lépe.“

Nemají žádné zábrany ani nezdravé vazby na kardio a docela se podřizují mým doporučením, jakmile se lépe poučí o úloze kardia, o tom, kam patří v rámci energetických systémů a jak ho mohou efektivně využívat.

Příkladem může být někdo, kdo dělá tři dny v týdnu 30minutové odporové tréninky (posilování) a pět 40minutových kardio tréninků týdně.

Já to otočím a nechám je dělat pět 40minutových silových tréninků týdně a po každém z nich následuje 12 minut buď ustáleného, nebo intervalového tréninku (anaerobního) „kardia“.

Výsledkem je mnohem méně celkového času „kardia“ a navíc více metabolismu a hormonů podporujících silový trénink – tedy lepší výsledky za kratší dobu!

Zneužívání kardia: dva příklady

Tady jsou dva příklady zneužívání kardia. Myslím, že jsou příkladem některých způsobů, jak si lidé mohou vytvořit nezdravý vztah ke kardiu a pokračovat v jeho zneužívání navzdory znalostem a důkazům o důsledcích.

Velmi vysoká, štíhlá a štíhlá klientka prováděla téměř každý den 60 minut rovnoměrného kardia při 40% tepové frekvenci, přestože jejím cílem bylo vypadat více vytvarovaně, štíhle a svalnatě. Ve skutečnosti byla ultramaratonskou běžkyní, která závodila v průměru každé 3 týdny! V jejím případě zneužívala kardio, protože se snažila zhubnout.

K této aktivitě také přijímala příliš málo kalorií – v průměru asi 1500 za den – a její příjem sacharidů byl velmi nízký. Je s podivem, že její tělo po všem tom zneužívání stále fungovalo!“

Ironicky řečeno, ani nezhubla.

Volba aktivity, její trvání ani intenzita nebyly pro její cíl vhodné, ale měla velký problém se jí vzdát – a to i navzdory všem údajům a informacím, které ukazovaly, že by bylo vhodnější a proč. Přesto se běhu nedokázala a nechtěla vzdát ani změnit jeho délku, ani frekvenci.“

V jiném případě chtěl štíhlý klient s podváhou přibrat na váze a svalové hmotě, přesto se nechtěl vzdát běhu a kardio tréninků kickboxu.

Odmítal změnu, přestože byl studentem kineziologie, který rozuměl různým tréninkovým modalitám, svalovým vláknům a energetickým systémům (a že jeho současný cvičební režim nebyl specifický pro jeho cíle)!“

Takže, opět, navzdory znalostem, porozumění a důkazům, kardio abuzéři – stejně jako závislí – přetrvávají.

Jak vypadá změna kardia?

Tady je aktuální srovnání profilu Biosignature klientky, která zpočátku kardio zneužívala.

První zpráva ukazuje její počáteční statistiky jako kardio zneužívající.

Druhá zpráva ukazuje pokrok, kterého dosáhla po 1 měsíci zavedení systému, který kardio optimálně využívá. V jejím případě to bylo pouhých 6 až 12 minut (!) potréninkového kardia po každém z jejích pěti týdenních silových tréninků.

Tady je graf znázorňující změnu jejích kožních řas. Všimněte si, že z celkových kožních řas ztratila 13 mm!!!

Nejenže ztratila tuk, ale zlepšily se jí všechny hormonální korelace – zvýšily se jí androgeny, zlepšila se jí funkce štítné žlázy a tolerance sacharidů.

Vyplnil se jí obličej. Dlouhá kardio cvičení mohou způsobit, že obličej vypadá vychrtle. (Dámy, dávejte pozor. Pokud drtíte hodiny kardia, abyste vypadaly dobře, můžete dosáhnout přesného opaku!“

To vše za jeden měsíc.

Jak to dokázala? Jednoduše. Zkrátila kardio z jedné až dvou hodin „kardia“ týdně na méně než jednu hodinu celkového času aerobního a anaerobního cvičení dohromady.

Znovu: Méně času, lepší výsledky. Sladké!“

Kristin systém optimálního využití kardia

OK, jste připraveni zahodit hodiny křečkování na běžeckém pásu. Skvělé! Jak se pustíte do jeho realizace?

Rozhodněte se, jaký je váš cíl.

O co se tím kardiem vlastně snažíte?

Shodit tuk? Zůstat štíhlý? Zlepšit sportovní výkonnost?

Pokud nejste vytrvalostní sportovec, pak pravděpodobně nepotřebujete tyto dlouhotrvající tréninky s nízkou intenzitou.

Začněte s plánem.

Jakmile máte své cíle, vymyslete si plán jejich dosažení.

Dejte si dostatek času, abyste zdravě dosáhli cíle, ale ne příliš dlouho, abyste ztratili motivaci a dosáhli vrcholu příliš brzy. Optimální je dvanáct až šestnáct týdnů.

Zvolte si cílové datum a poznačte si ho do kalendáře. Pak postupujte zpětně a vymyslete si tréninkový plán.

Vynechejte VŠECHNO kardio

První fáze vašeho plánu by měla zahrnovat jen málo kardia nebo ŽÁDNÉ kardio.

Aha, už slyším kvílení strachu. „Cože?! Vždyť jsem chodila dvě hodiny denně! Když to všechno vyřadím, ztloustnu!“, říkáte si.

Tak budiž. Musíte nechat své tělo resetovat. Jakékoli tělo získáte tím, že budete chodit bez kardia, je realita.

Tělo se bude snažit dosáhnout rovnováhy tak či onak. Tím, že budete aktivní, nad ním můžete mít kontrolu, místo aby ono kontrolovalo vás.

Pokud budete pokračovat ve stále větším a větším kardiu – delších sezeních, častěji – buď zažijete kolaps (hormonální, metabolický, emocionální a/nebo situační), nebo si přivodíte nemoc či zranění.

Tělo vždy dostane to, co potřebuje. Čím dříve to pochopíme, tím dříve se staneme vyváženou a zdravou společností.

Ať už v důsledku hormonálního zhroucení, zranění nebo vašeho rozhodnutí, pravidlo NO CARDIO se stane skutečností. Tímto způsobem si ho VY zvolíte a VY ho budete řídit.

Právě kardio progrese bude efektivnější tím, že nejprve vyřadíte kardio. Musíte v těle vytvořit prostředí, abyste mohli kardio úspěšně používat. A toho nedosáhnete tím, že budete do kardia bušit tak dlouho, dokud se vaše tělo nezhroutí. Dejte mu pauzu.

Nejdříve silový trénink

Nejdůležitější součástí každého tréninkového plánu je vytvoření podnětu pro vaše svaly. Zvedejte činky. Silový trénink pozitivně ovlivňuje hormony a metabolismus a také buduje sílu, strukturu a funkci, kterou můžete využít po mnoho let do budoucna.

Nejprve se rozhodněte, kolik dní v týdnu budete provádět odporový trénink.

Použijte zde „pravidlo opaku“ (jinými slovy opaku toho, co jste dělali předtím a co nefungovalo). Pokud například trénujete každý den, dvakrát denně, pak začněte svůj 12 až 16týdenní vrcholový plán se 4 nebo 5 dny v týdnu a od té doby zvyšujte. Pokud zvedáte činky pouze dva nebo tři dny v týdnu, zdvojnásobte své úsilí.

Anaerobní práce druhá

Nyní zapojte svůj anaerobní nebo intervalový postup. Začněte s 1 intervalovým tréninkem týdně, přičemž začněte na 12 minutách v každém tréninku a dopracujte se ke třem tréninkům týdně po 20 až 30 minutách.

Trvání vašeho intervalu může být od 15 do 45 sekund a váš odpočinek je relativní k intenzitě a trvání vašeho intervalu.

Příklad intervalů:

• 15 sekund práce VYSOKÉ intenzity, například burpees nebo sprinty na 100 m na dráze – 1:00 ODPOČINEK – Opakujte až do vyčerpání celkového času.
• 30 sekund spurty na vzpřímeném kole střední a vysoké intenzity – 1:30 REST – Opakujte, dokud nedokončíte celkový čas.
• 45 sekund spurty na pneumatikách střední a vysoké intenzity nebo na eliptickém trenažéru – 2:00 až 3:00 REST – Opakujte, dokud nedokončíte celkový čas.

Výše uvedený postup je pouze příkladem s využitím různých modalit a proměnných. Můžete si také vybrat jednu formu anaerobní aktivity a plánovat v progresích každý týden zvyšováním intenzity, frekvence a objemu a/nebo zkracováním odpočinku mezi sériemi.

Teď… konečně… je čas na „kardio“

Teď jsme se postarali o složky, které přinášejí optimální výsledky – silový trénink a anaerobní práci. Teprve poté, co se tak stane, byste měli přidat „kardio“ složku.

V podstatě někteří lidé nemusí žádné kardio potřebovat, protože jsou metabolickými pecemi – geneticky nadanými stroji, které velmi dobře reagují na silový trénink a anaerobní práci.

Těm, kteří měli po většinu života problémy se svou váhou a nedefinovali by se jako geneticky obdaření nebo šťastní, však další kardio složka prospěje. Nezapomeňte však, že je progresivní a je součástí celého plánu.

Vyhodnocujte a znovu vyhodnocujte – řiďte se důkazy

Po celé toto období se řiďte důkazy. Provádějte pravidelná měření tělesného složení, sportovní výkonnosti a zdravotního stavu, abyste měli přehled o tom, jak to na vás působí.

Především se ptejte sami sebe:

• Proč to dělám?
• Pomáhá mi to, co dělám, skutečně dosáhnout mých cílů (což objektivně dokazují důkazy, jako jsou testy tělesného tuku nebo měření na pásech)?
• Nevyužívám kardio nesprávně jen proto, že nemám dostatek informací?
• Nebo mám ke kardiu nezdravou náklonnost, kterou musím hlouběji prozkoumat?

Pokud patříte do poslední skupiny – zneužívající a zneužívající kardio – je tu dobrá zpráva. Vysoce intenzivní trénink je vysoce účinný způsob, jak prolomit i mentální bariéry. Ve skutečnosti o nich rád mluvím jako o tréninku, který boří bariéry.

Čas a úsilí, které věnujete anaerobním tréninkům vysoké intenzity, vám pomohou prolomit nejen fyzické, ale i psychické tabule.

Přestaňte zneužívat a začněte správně používat a postupovat podle svých „kardio“ protokolů a zjistíte, že děláte skutečné pokroky ve své postavě a celkovém zdraví.

Nemusíte mi děkovat za čas a energii, které jsem vám právě ušetřil. Jen nezapomeňte zhruba za 16 týdnů zveřejnit fotografie svého lepšího těla!

Dozvědět se více

Chcete se dostat do nejlepší formy svého života a zůstat v ní natrvalo? Podívejte se na následující pětidenní kurzy proměny těla.

Nejlepší část? Jsou zcela zdarma.

Chcete-li se podívat na bezplatné kurzy, stačí kliknout na jeden z níže uvedených odkazů.

• Pětidenní kurz proměny těla pro ženy
• Pětidenní kurz proměny těla pro muže

.