Podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) navštíví každý rok bazény více než 300 milionů lidí. Tento údaj řadí tento sport mezi pět nejčastějších rekreačních aktivit v zemi. Plavání samozřejmě neslouží pouze k rekreaci a nemusí být provozováno jako samostatný sport. Ve skutečnosti běžci, kteří chtějí zvýšit sílu a kapacitu plic, zjistí, že plavání je vynikající formou křížového tréninku.
„Běžci mají z plavání prospěch, protože se jedná o účinné kardiovaskulární cvičení, které není zatěžující,“ vysvětluje Dr. Leesa Galatz, ortopedický chirurg a systémový předseda oddělení ortopedie v Mount Sinai Health System. „Běžci neustále zatěžují klouby dolních končetin a páteř a plavání nabízí možnost udržovat úroveň kondice v prostředí, kde jsou klouby relativně nezatížené, což umožňuje kloubům odpočívat.“
Co dalšího můžete od sportu očekávat a jak k němu jako běžci přistupovat? Dva odborníci vysvětlují, jak mohou běžci z pobytu v bazénu vytěžit maximum.
VÝHODY PLAVÁNÍ
Plavání je skvělý kardiovaskulární trénink s velmi nízkým rizikem zranění. Díky nízkému nárazu je skvělou formou křížového tréninku pro běžce; nemusíte se bát, že byste si poranili nohy a utrpěli výpadek v tréninku.
Natasha Van Der Merwe, profesionální triatlonistka a ředitelka týmových programů společnosti Bicycle World, rozebírá čtyři hlavní výhody, které sportovcům přinese čas strávený v bazénu:
- Zlepšuje kardiovaskulární kondici s minimální zátěží pro tělo, takže se můžete stát zdatnějšími běžci, aniž byste skutečně naběhali více kilometrů.
- Pomáhá regeneraci těla po běhu, protože pohyb a studená voda usnadňují průtok krve a regeneraci.
- Může zvýšit kapacitu kyslíku a plic, zejména pokud děláte plavecké sestavy, při kterých omezujete dýchání.
- Pracuje a posiluje různé svalové skupiny, které se při běhu nepoužívají.
Plavání procvičuje celé tělo a vnitřně vaše srdce a plíce dostanou příjemnou vzpruhu, když budete zdolávat délku bazénu. Jaké svaly můžete konkrétně očekávat, že si procvičíte?
„V závislosti na způsobu plavání zapojujete horní a dolní končetiny,“ říká doktor Galatz. „Většina plavců plave volným stylem nebo kraulem, což zapojuje deltový sval, latissimus dorsi, velký prsní sval a rotátorovou manžetu. Zapojují se také svaly jádra.“
Dr. Galatz dodává, že běžci mají tendenci při většině tréninků ignorovat horní končetiny, které jsou potřebné pro správné držení těla a získání síly.
JAK PŘIDAT PLAVÁNÍ K TRÉNINKU
Chcete-li z tréninku vytěžit co nejvíce, měli byste před skokem do vody zvážit některé faktory. Vzhledem k tomu, že můžete očekávat práci celého těla, musí být běžci při jeho začlenění do tréninku opatrní. Nechcete přece přetěžovat nohy a unavit je před náročným tréninkem nebo během.
„Doporučil bych ji nejprve zavést jako regenerační nástroj,“ navrhuje Van Der Merwe. „Plavte ve dnech regenerace nebo po náročných či dlouhých bězích, abyste urychlili regeneraci svalů, nebo místo toho nahraďte druhý běh v den dvojího běhu plaváním.“
Stejně jako mnozí běžci využívají trenéra, aby se naučili správnou mechaniku běhu a držení těla, může i učení správného způsobu plavání zahrnovat určitý trénink. Ačkoli se většina z vás naučí plavat už v dětství – CDC uvádí, že plavání je nejoblíbenější rekreační aktivitou dětí – často se neučíte více záběrů a netrávíte čas hrami a jinými aktivitami ve vodě (pokud tedy neplavete závodně). Ujistit se, že jste pochopili správné základy, je důležitou součástí tohoto sportu.
„Nejlepší výhody plavání jsou závislé na dobré mechanice záběru, takže pokud nejste zkušený plavec, absolvování kurzu plavání pro dospělé, mistrovského kurzu nebo lekce vám umožní skutečně maximalizovat výhody vašeho úsilí,“ poznamenává Dr. Galatz. „Možná vás to také inspiruje k tomu, abyste zkusili triatlon, pokud jste to ještě nikdy nezkusili.“
Stejně jako při běhu je i při plaveckém tréninku nedílnou součástí protažení a zahřátí. Dr. Galatz konkrétně doporučuje, abyste si před tréninkem protáhli páteř – čímž se zase protáhnou svaly jádra – a také ramena a paže.
TRÉNINK TĚCHTO CVIČENÍ
Pokud chcete skočit do bazénu a zařadit plavání do své rutiny, Van Der Merwe upravil dva tréninky pro běžce, které posilují kardiovaskulární kapacitu a sílu nohou.
Trénink na posilování plic
Jak to funguje:
Rozcvička: Rozvíjí kapacitu plic omezením počtu nádechů:
Hlavní sestava: Zaplavte 200 metrů: Dokončete 10 x 100 metrů. Prvních 25 metrů se nadechujte každé 3 záběry. Od 25-50 metrů se nadechujte každých 5 záběrů a od 50-75 metrů se nadechujte pouze každých 7 záběrů. Posledních 25 metrů sady absolvujte ve sprintu.
Studená část:
KICK WORKOUT
Jak to funguje: Zaplavte 100-200 metrů lehce: Posiluje ohýbače kyčlí, IT pás a hamstringy, aniž by se přidalo namáhání, které byste dostali na silnici. Pro zvýšení ohebnosti kotníků použijte pár ploutví.
Rozcvička:
Hlavní sestava: Zaplavte 200 metrů: Proveďte 5 sérií v následujícím intervalu: 50 metrů lehce, 50 metrů rychlý kop, 50 metrů lehce, 50 metrů rychlé plavání, následuje 15-20 sekund odpočinku. Opakujte.
Ochlazení: Plavte na krátkou vzdálenost:
Plavte 200 metrů.