Většina rad a tipů zaměřených na cvičení v tomto vydání se soustředí na spalování tuků a cvičební postupy, které vám pomohou získat nebo zůstat štíhlí po celý rok. Víme však, že někteří z vás se již nemohou dočkat, až si naplánují nebo přejdou k tomu, aby byli větší a silnější a nabraly na objemu.
Použijete pět základních pohybů – tlaky, tahy, kyčelní klouby, dřepy a přenášení závaží – a také se naučíte vypočítat si vlastní nutriční požadavky a sestavit si jídelníček od talíře nahoru, který vám poskytne know-how, jak přidat až čtyři kila svalů na vaší postavě. Naučíte se, jak měřit pokroky a reagovat na plató, abyste mohli pokračovat ve zlepšování i po 12. týdnu.
Chcete-li začít, měli byste mít tělesný tuk 14 % nebo méně, mít alespoň 18 měsíců tréninkových zkušeností a být ochotni věnovat se tréninku pět hodin týdně.
Výživa
Ujistěte se, že většina vaší výživy pochází z potravin, které podporují váš konečný cíl – dobré zdraví a kvalitní nárůst hmoty. Nebojte se přizpůsobit 10-20 % svého denního kalorického přídělu jakýmkoli oblíbeným „volným potravinám“, jako je například extra ořechové máslo, kuřecí maso nebo dokonce čokoláda. Ve velkém měřítku vám nijak neublíží a 80-90 % příjmu tak zůstane na kvalitní, živinami bohaté potraviny.
Sledujte celkový příjem kalorií a makroživin, abyste se ujistili, že dosahujete klíčových cílů. Pokud je zapomenete sledovat, riskujete, že budete jíst příliš mnoho nebo málo. Inovace, jako je MyFitnessPal, se mohou ukázat jako neocenitelné pro sledování kalorií, dosahování makroživinových cílů a začlenění většího výběru potravin.
Martin Irvine / M&F Magazine
Počítejte si své potřeby
O tom, zda přiberete, nebo zhubnete, rozhoduje množství jídla. Chcete-li posoudit, kolik potřebujete, zjistěte svou libovou tělesnou hmotnost a poté bazální metabolickou rychlost (BMR), což je množství energie potřebné k udržení normálních tělesných funkcí.
Krok 1: Výpočet beztukové tělesné hmotnosti a bazální metabolické rychlosti
Snímání hustoty kostí neboli duální energetická rentgenová absorpciometrie (DXA) nebo kostní denzitometrie dokáže přesně vypočítat množství tělesného tuku. Případně si nechte provést profesionální posouzení kožních řas, nejlépe od někoho, kdo je akreditován renomovanou Mezinárodní společností pro rozvoj kinantropometrie (ISAK).
Lehká tělesná hmotnost = hmotnost v librách x (tělesný tuk/100)
Pro příklad: 200kilový muž s 10 % tělesného tuku bude mít 180 liber librové tělesné hmotnosti a 20 liber tuku. Z toho vypočítejte BMR podle vzorce Katch-McArdle. Mnoho vzorců BMR vychází pouze z hmotnosti, což vede k nepřesnostem, ale tento vzorec zohledňuje libovou hmotnost.
BMR = 370 + (9,79 x libová tělesná hmotnost v librách)
Takže 200kilový muž se 180 kilogramy libové tělesné hmotnosti by potřeboval 2 332 kalorií denně.
Krok 2: Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)
Odhadněte svou denní úroveň fyzické aktivity na základě úrovně aktivity a vynásobte ji BMR.
Sedavý = BMR x 1,2 (málo pohybu nebo žádný pohyb, práce u stolu)
Mírně aktivní = BMR x 1,375 (lehké cvičení/sport 1-3 dny v týdnu)
Středně aktivní = BMR x 1,55 (mírné cvičení/sport 3-5 dní v týdnu)
Velmi aktivní = BMR x 1.725 (náročné cvičení/sport 6-7 dní v týdnu)
Extrémně aktivní = BMR x 1,9 (náročné každodenní cvičení/sport a fyzická práce nebo dvakrát denně trénink)
Již jsme vypočítali, že 200kilový muž s 10 % tělesného tuku má BMR 2 332 kcal. Pokud má velmi aktivní životní styl, vynásobí toto číslo 1,725 a dosáhne TDEE 4 022 kal. To je jeho energetická bilance – když bude jíst více, přibere na váze; když bude jíst méně, zhubne.
Krok 3: Vytvořte si přebytek
Chcete-li nabrat svalovou hmotu, musíte zvýšit příjem energie nad rámec svých bazálních energetických potřeb. Pryč jsou však doby bezmyšlenkovitého nabírání objemu, které způsobuje nevzhledný tuk, jenž může snižovat citlivost na inzulín a zvyšovat záněty – což není pro nárůst svalové hmoty ideální. Každý z nás nabírá svaly a tuk různou rychlostí, proto je důležité pracovat v rámci metabolické kapacity svého těla. Vyberte si tělesný typ, který vám nejlépe vyhovuje, a podle toho upravte kalorický příjem:
Endomorf (snadno ukládá tuk):
Mezomorf (snadno buduje svaly): + 2 % BMR cal: + (přirozeně štíhlý a hubený): + Předpokládejme, že náš 200kilový muž je mezomorf, je velmi aktivní a má 10 % tělesného tuku. Musel by tedy zvýšit svůj denní příjem 4022 kalorií o 4 % na 4182, aby si vytvořil nadbytek. V netréninkové dny by měl tento příjem snížit o 200 na 3 822. Pro kvalitní nárůst hmotnosti provádějte v průběhu času vždy malé změny energetického příjmu. Nikdy nedělejte velké skoky.
Martin Irvine / M&F Magazine
Makronutriční směrnice
Neexistuje jediný nejlepší příjem makronutrientů. Každý člověk je jedinečný a vyžaduje jiné množství každého z nich. Bílkoviny a tuky jsou však nezbytné. Bílkoviny budují svaly a tuky jsou životně důležité pro tvorbu hormonů. Sacharidy považujte za kalorickou výplň.
Krok 1: Stanovte příjem bílkovin
Vezměte librovou tělesnou hmotnost v kilogramech a vynásobte ji 1,0, abyste vypočítali denní příjem bílkovin v gramech. Toto množství by mělo zůstat konstantní v tréninkové i netréninkové dny. Náš muž s tělesnou hmotností 180 liber by tedy měl denně přijmout 200 g bílkovin. Toto množství vynásobte 4 a vypočítejte, kolik kalorií získáte z bílkovin, takže 180kilový muž by měl získat 800 kal.
Krok 2: Stanovte příjem tuků
Netréninkové dny vyžadují o něco vyšší příjem tuků, protože je menší potřeba sacharidů. Pokud vaše tělo dobře reaguje na tuky, zvolte vyšší hranici níže předepsaných rozmezí a naopak, pokud lépe funguje na sacharidy.
Tréninkové dny:
Netréninkové dny: Vynásobte librovou tělesnou hmotnost v kilogramech 0,3-0,6 g: To vám řekne, kolik gramů tuku byste měli denně zkonzumovat, takže náš příklad, který má 180 liber librové tělesné hmotnosti, by měl v tréninkové dny zkonzumovat 54 až 108 g. Chcete-li zjistit, kolika kaloriím to odpovídá, vynásobte tento údaj číslem 9. Náš člověk by tedy měl v tréninkové dny zkonzumovat mezi 486-972 cal tuku a v netréninkové dny 1134-1458 cal tuku.
Krok 3: Stanovte příjem sacharidů
Potřebné množství sacharidů je množství, které vám zbyde po zapracování denní potřeby bílkovin a tuků. Víme, že náš 200kilový muž potřebuje v tréninkové dny 4022 kalorií, z nichž 800 kalorií by mělo pocházet z bílkovin a 486 kalorií z tuků (pokud přijímá minimální množství tuků). Měl by tedy přijmout 2 736 kalorií sacharidů.
Dny s nízkým obsahem sacharidů
Jednání s nízkým obsahem sacharidů může optimalizovat citlivost na inzulín, což znamená, že sacharidy metabolizujete efektivněji, takže to můžete zkusit v tréninkový nebo netréninkový den.
Martin Irvine / M&F Magazine
Přizpůsobení plánu
Jak poznáte, zda jsou hmotnostní přírůstky kvalitní nebo nekvalitní? Věnujete čas posouzení klíčových ukazatelů tělesného složení a výkonnosti. Hledejte poklesy a progresi a podle toho provádějte změny.
Měřte se každý týden ve stejný den a čas, abyste zajistili smysluplnost testu. Mezi klíčové ukazatele patří hmotnost, vzhled, kožní řasy, síla, nálada a zdravotní stav.
Dokonalé scénáře: Nic neměňte
Scénář A
- Zvýšení hmotnosti
- Kožní záhyby statické / mírně zvýšené
- Vyhublý vzhled
- Pozitivní zpětná vazba od ostatních
- Zvýšení síly
- Žádné nachlazení / infekce.
Scénář B
- Hmotnost konstantní
- Skóry statické
- Šetrnější vzhled
- Pozitivní ohlasy ostatních
- Zvýšení síly
- Žádné nachlazení/infekce
Martin Irvine / M&F Magazine
Není tak dokonalé: Změna
Upravte svůj jídelníček, pokud není zřejmý důvod, proč neděláte pokroky, například nedostatek spánku, stres nebo špatné dodržování diety/tréninku.
Scénář A
- Snížení hmotnosti
- Vypadáte štíhlejší
- Pozitivní ohlasy okolí
- Zvýšení síly
- Není nachlazení/infekce
Řešení: Další zvýšení kalorií podle výše popsaného tělesného typu (tj. o 2 %, 4 % nebo 6 %)
Scénář B
- Snížení hmotnosti
- Zvýšení síly
- Zvýšení hladu
- Žádné znatelné zvýšení velikosti
Řešení: Další zvyšování kalorií podle tělesného typu (tj, o 2 %, 4 % nebo 6 %), jak je popsáno výše
Scénář C
- Zvýšení hmotnosti o 3 kg nebo více
- Příliš velký nárůst kožních záhybů
- Zvýšení síly
- Viditelný nárůst tuku nebo nadýmání
To může být způsobeno vynecháním tréninků a/nebo podváděním v dietě, a tedy vytvořením příliš velkého nadbytku.
Řešení: Stáhněte denně kalorie o 7,5 % a vydržte, dokud se váha nezastaví a vzhled se nezačne zlepšovat.
Martin Irvine / M&F Magazine
Trénink
Zaměřte se na každou svalovou skupinu dvakrát týdně. Čím častěji sval trénujete, tím větší je možnost růstu za předpokladu úplné regenerace. Program využívá řadu „big bang“ složených pohybů i izolačních a funkčních cviků pro zlepšení síly a estetiky. Různé rozsahy opakování a techniky se zaměřují na tři hlavní mechanismy svalového růstu:
- Mechanické napětí: Když je cvik prováděn kvalitně a intenzivně v počátečním, středním a koncovém rozsahu.
- Metabolické zatížení: Jinak známý jako „pumpa“.
- Poškození svalů: Svalové poškození: Dosaženo excentrickou částí opakování a použitím různých tréninkových cviků, technik a nástrojů, jako jsou pásky, řetězy, dropsety a supersety.
Poznámky k zapamatování
Váš plán je průvodce
Program je kus papíru, který nezohledňuje váš život: Práce, nemoc, rodinné problémy atd. do něj zasahují. Buďte připraveni se přizpůsobit. Sledujte regeneraci a při známkách únavy nebo přetrénování ustupte.
Nepotřebujete selhání
Pro ty, kteří říkají: „Žádná bolest, žádný zisk“, říkám: „Žádná bolest, žádný mozek“. Nemusíte se na konci tréninku cítit bolestivě a vyčerpaně, abyste viděli optimální výsledky. Zakládat pokrok na těchto faktorech není produktivní.
Nenechte se rozdrtit
Váhy, které používáte, by měly být dostatečně lehké, aby se vaše mysl mohla soustředit na kontrolu zátěže – ne na obavy, že se rozdrtíte.
Existuje dokonalá forma?
Představa učebnicové formy je chybná. Každé tělo je jinak stavěné, a proto může vyžadovat jiné techniky. Trénujte s rozmyslem; natočte své tělo do nejlepší možné polohy, abyste dosáhli maximálního napětí.